SHK

Шейко №40

Элитный цикл для мастеров спорта

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SHK →

📚 Полный гайд по школе Шейко

Для кого подходит система Шейко

Читать в гайде →

О программе

Одна из самых объёмных программ Шейко. Для атлетов элитного уровня.

Для кого: Элита — МС, МСМК

Ключевые принципы

—Максимальный объём
—Интенсивность 80–92% на пиках
—5–6 упражнений за тренировку
—Профессиональное восстановление
—Опыт 2+ лет по системе Шейко

Прогноз результатов

Прирост 2–5% для элиты.

⚠️

Только МС и выше. Необходим тренер.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	12	5/4/4/3/3/3/3/2/2/2/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	6
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	11	4/4/4/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	20	8/7/6/5/4/3/3/2/2/1/1/1/2/2/3/4/6/8/10/12	50% 55% 60% 65% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	9	5/4/3/3/3/3/2/2/2	60% 70% 80% 80% 90% 90% 100% 100% 100%
Выпады	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	11	5/4/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях	5	6
Приседание	6	5/4/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Трицепс	5	10
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Приседание	8	5/4/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	15	5/5/4/4/3/3/2/2/2/3/3/5/5/7/9	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	4/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим ногами	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	8	5/5/5/5/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Отжимания широким хватом	5	8
Разгибание ног	5	10
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/2/2/1/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Приседание	6	4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Жим гантелей на наклонной	5	10
Подтягивания обратным хватом (Chin-up)	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	11	4/3/3/3/2/2/1/1/1/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 80% 80%
Жим лёжа	14	6/5/4/4/3/3/2/2/2/3/3/5/9/11	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	7	5/5/5/4/4/4/4	65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Выпады	6	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	11	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	6	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	6
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 4 — Нед.4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Приседание	7	5/5/5/4/4/4/4	50% 60% 70% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	10	3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	17	6/5/4/4/3/3/3/3/3/4/4/5/5/6/8/10/10	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 65% 60% 55% 50%
Становая тяга	10	4/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Выпады	6	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	13	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	6	6	50% 60% 65% 65% 65% 65%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 5 — Нед.5

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	5	5
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	21	5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/1/2/2/3/3/4/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4/3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5/4/3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом	5	5
Приседание	8	5/4/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	6	50% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Тяга стоя на подставке	8	4/3/3/3/3/2/2/2	70% 80% 80% 90% 90% 100% 100% 100%
Жим ногами	6	6
Гиперэкстензия	4	10
Пресс	4	10

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим ногами	6	5
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	5/4/4/4/3/3/2/2/2/3/3/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом	5	6
Приседание	6	6	50% 60% 60% 65% 65% 65%
Гиперэкстензия	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	5/5/5/4/4/4/4	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа на наклонной	5	3
Трицепс	5	10
Тяга с плинтов	8	4/4/3/3/3/3/3/3	75% 75% 85% 85% 95% 95% 95% 95%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Неделя 7 — Нед.7

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	5/4/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	5
Гиперэкстензия	4	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	4/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	18	6/5/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Тяга с плинтов	7	4	65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами	6	6
Гиперэкстензия	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	6	6

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга стоя на подставке	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	8	5	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Трицепс	5	10
Тяга с плинтов рывковым хватом	5	4	50% 65% 65% 65% 65%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	6
Пресс	4	10

Неделя 8 — Нед.8

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/2/2/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5/4/3/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Становая тяга	10	4/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	5/5/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Жим ногами	6	5
Гиперэкстензия	4	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	5	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	5	5
Гиперэкстензия	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4/4/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим из-за головы	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Тяга стоя на подставке	9	3/3/3/2/2/2/1/1/1	55% 65% 75% 85% 85% 85% 95% 95% 95%
Жим ногами	6	6
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 9 — Нед.9

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	5/4/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	4
Гудморнинг сидя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	15	6/5/4/3/3/2/2/2/3/3/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	4	8
Тяга до колен	7	4/4/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим ногами	6	4
Гиперэкстензия	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Трицепс	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	7	6	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	10	4/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	5
Пресс	3	10

Неделя 10 — Нед.10

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 90% 90%
Жим лёжа	11	5/4/3/3/2/2/1/1/1/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 80% 80%
Разводка гантелей	3	6
Приседание	7	5/4/4/3/3/3/3	55% 65% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	14	5/5/4/4/3/3/2/2/2/3/3/4/6/8	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 60% 50%
Становая тяга	10	4/4/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
Трицепс	5	10
Жим ногами	6	5
Пресс	3	6

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	5/5/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	8	3	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях	5	6
Становая тяга рывковым хватом	7	4	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим ногами	6	7
Пресс	4	10

Неделя 11 — Нед.11

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	4	8
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	7	3/3/3/3/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90%
Жим лёжа	7	3/3/3/3/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90%
Становая тяга	6	3/3/2/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	3/3/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	6	4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях с весом	5	6
Тяга стоя на подставке	8	3	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Пресс	5	10

Неделя 12 — Нед.12

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	3/3/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	3/3/3/3/2/2/1/1/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	6	4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	10	3/3/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/1/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	3	55% 65% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	10	3/3/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 13 — Нед.13

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	3/3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85%
Приседание	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	4	8
Гудморнинг стоя	5	4

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	11	3	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Становая тяга	9	3/3/2/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3/3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	4	4

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа на наклонной	5	3
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	9	3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Пресс	4	8

Неделя 14 — Нед.14

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	6
Гудморнинг стоя	4	4

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	3	6
Становая тяга	9	3/2/2/2/2/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	7	3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа	8	3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	3	6
Гудморнинг сидя	4	4

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность

Неделя 15 — Нед.15

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%
Жим лёжа	7	3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75%
Пресс	2	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%
Жим лёжа	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%

Неделя 16 — Нед.16 — Соревнования

Понедельник — Подводка

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	2	75%
Жим лёжа	2	2	75%
Становая тяга	2	2	70%

Соревновательный день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (попытки)	3	1	90/95/100%+ 90/95/100%+ 90/95/100%+
Жим лёжа (попытки)	3	1	90/95/100%+ 90/95/100%+ 90/95/100%+
Становая тяга (попытки)	3	1	90/95/100%+ 90/95/100%+ 90/95/100%+

Другие программы Sheiko

Шейко №29

12 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Шейко №30

12 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Шейко №32

12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко №37

12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко Поддерживающий

8 нед · 3 дня/нед · Средний

→