О программе
Вводная фаза + базовый мезоцикл + переходный период + интенсивный мезоцикл. Легендарная программа.
Для кого: Атлеты 3+ лет, специализация на приседе
Расписание тренировок
Неделя 1 — Вводная фаза
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 65% |
| Румынская тяга | 3 | 8 | Умеренно |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Жим ногами | 3 | 10 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 7 | 3 | 75% |
| Выпады | 3 | 10 | Умеренно |
Неделя 2 — Вводная фаза
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 70% |
| Румынская тяга | 3 | 8 | Умеренно |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 75% |
| Жим ногами | 3 | 8 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 90% — тест |
Неделя 3 — Базовый мезоцикл — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 9 | 70% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 7 | 75% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 7 | 5 | 80% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 85% |
Неделя 4 — Базовый мезоцикл — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 9 | 72% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 7 | 77% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 7 | 5 | 82% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 87% |
Неделя 5 — Базовый мезоцикл — нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 9 | 74% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 7 | 79% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 7 | 5 | 84% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 89% |
Неделя 6 — Базовый мезоцикл — нед.4
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 9 | 76% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 7 | 81% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 7 | 5 | 86% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 91% |
Неделя 7 — Переключение — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 60% |
| Жим лёжа | 4 | 6 | Умеренно |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 65% |
| Жим стоя | 3 | 6 | Умеренно |
Неделя 8 — Переключение — нед.2
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 70% |
| Тяга становая | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 85% — разведка |
Неделя 9 — Интенсивный мезоцикл — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 85% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 87% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 90% |
Неделя 10 — Интенсивный мезоцикл — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 90% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 93% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 95% |
Неделя 11 — Интенсивный мезоцикл — нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 93% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 95% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 97% |
Неделя 12 — Интенсивный мезоцикл — нед.4
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 2 | 95% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 98% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 100% — старый макс |
Неделя 13 — Тейпер и максимум
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 80% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 90% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — НОВЫЙ МАКСИМУМ | 1 | 1 | Макс |