SML

Смолов Джуниор — Присед

3-недельный мини-цикл для быстрого роста

Длительность
3 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SML →
📚 Полный гайд по программе Смолова
Смолов Джуниор для приседа: 3-недельный мини-цикл
Читать в гайде →

О программе

3 недели интенсивной работы: 6×6, 7×5, 8×4, 10×3. Значительный прирост за короткое время.

Для кого: Средний уровень, быстрый прорыв в приседе

Ключевые принципы

  • —4 тренировки приседа в неделю
  • —Схема: 6×6, 7×5, 8×4, 10×3
  • —Стартовый вес 70% от 1RM
  • —+5 кг каждую неделю
  • —Никаких других упражнений для ног
Прогноз результатов

Прирост 5–15 кг в приседе за 3 недели.

⚠️

Не сочетать с другими объёмными программами.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Базовая неделя
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание6670% от 1RM 70% от 1RM 70% от 1RM 70% от 1RM 70% от 1RM 70% от 1RM
Жим ногами310Умеренно
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание7572%
Выпады38С весом
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание8474%
Румынская тяга38Умеренно
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание10376%
Неделя 2 — Рост нагрузки (+5 кг)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание6670%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание7572%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание8474%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание10376%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг
Неделя 3 — Финальная неделя (+10 кг)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание6670%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание7572%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание8474%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/3/240% 50% 60%
Приседание10376%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг

Другие программы Smolov

Смолов Полный цикл
13 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Смолов Джуниор — Жим
3 нед · 4 дня/нед · Средний
→