SML

Смолов Джуниор — Жим

Мини-цикл Смолова для жима лёжа

Длительность
3 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SML →
📚 Полный гайд по программе Смолова
Смолов Джуниор для жима: адаптация мини-цикла
Читать в гайде →

О программе

Адаптация 3-недельного мини-цикла для жима. Та же схема, применённая к жиму лёжа.

Для кого: Средний уровень, специализация на жиме

Ключевые принципы

  • —4 тренировки жима в неделю
  • —Схема идентична версии для приседа
  • —Начальный вес 70% от 1RM
  • —+2.5–5 кг каждую неделю
  • —Поддерживающая работа для других движений
Прогноз результатов

Прирост 5–10 кг в жиме за 3 недели.

⚠️

При болях в плечах — стоп.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Базовая неделя
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа6670%
Разводка гантелей312Лёгкий
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа7572%
Трицепс на блоке312Умеренно
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа8474%
Жим гантелей лёжа310Умеренно
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа10376%
Неделя 2 — Рост нагрузки (+5 кг)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа6670%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг 70%+5кг
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа7572%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг 72%+5кг
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа8474%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг 74%+5кг
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа10376%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг 76%+5кг
Неделя 3 — Финальная неделя (+10 кг)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа6670%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг 70%+10кг
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа7572%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг 72%+10кг
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа8474%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг 74%+10кг
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/3/240% 50% 60%
Жим лёжа10376%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг 76%+10кг

Другие программы Smolov

Смолов Полный цикл
13 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Смолов Джуниор — Присед
3 нед · 4 дня/нед · Средний
→