SS
Starting Strength Базовая
Лучшая программа для начинающих
Длительность
12 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Низкий
Уровень
Начинающий
Цель
Максимальная сила
📚 Полный гайд по школе Starting Strength
Философия Риппето, техника, линейная прогрессия и Advanced Novice
О программе
4 базовых движения, линейная прогрессия каждую тренировку. Самый быстрый старт.
Для кого: Новички и возвращающиеся после перерыва
Ключевые принципы
- —4 упражнения: присед, жим, жим стоя, становая
- —3×5 (становая 1×5)
- —+2.5 кг жим, +5 кг тяга каждую тренировку
- —Чередование тренировок А и В
- —Фокус на технике
Прогноз результатов
Прирост 40–60 кг в приседе для новичков за 12 недель.
⚠️
Для продвинутых быстро перестаёт работать.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — старт, лёгкие веса
Понедельник — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
Среда — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг к Пн |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг к Пн |
Пятница — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг к Ср |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг к Пн |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг к Ср |
Неделя 2 — Нед.2 — линейная прогрессия
Понедельник — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг каждую тренировку |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг к прошлому жиму стоя |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг к прошлой |
Среда — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг к прошлому жиму лёжа |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг |
Пятница — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг |
Неделя 3 — Нед.3 — продолжение прогрессии
Понедельник — A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг каждую тренировку |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг |
Среда — B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг |
Пятница — A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг |
Неделя 4 — Нед.4 — прогрессия продолжается
Понедельник — B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5кг (или +2.5кг если тяжело) |
Среда — A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5кг |
Пятница — B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5кг |
Неделя 5 — Нед.5 — прогрессия A/B продолжается
Понедельник — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг каждую тренировку |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Среда — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Пятница — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Неделя 6 — Нед.6 — прогрессия продолжается
Понедельник — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Среда — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Пятница — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 7 — Нед.7 — добавляем подтягивания в день B
Понедельник — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Среда — Тренировка B (+ подтягивания)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 8 — Нед.8 — замедление прогрессии нормально
Понедельник — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг (при провале — повтор веса) |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Среда — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Пятница — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Неделя 9 — Нед.9 — финишная прямая SS
Понедельник — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Среда — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 10 — Нед.10 — Advanced Novice: лёгкий присед в среду
Понедельник — Тренировка A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг — тяжёлый |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Среда — Тренировка B (лёгкий присед)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от понедельника — восстановление 80% от понедельника — восстановление 80% от понедельника — восстановление |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Тренировка A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг к понедельнику |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Неделя 11 — Нед.11 — Advanced Novice, линейная прогрессия
Понедельник — Тренировка B (лёгкий присед)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от пятницы — восстановление 80% от пятницы — восстановление 80% от пятницы — восстановление |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Среда — Тренировка A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг к пятнице |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Пятница — Тренировка B (лёгкий присед)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от среды — восстановление 80% от среды — восстановление 80% от среды — восстановление |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Неделя 12 — Нед.12 — завершение новичковой прогрессии
Понедельник — Тренировка A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг — финальный рабочий вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Среда — Тренировка B (лёгкий присед)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от понедельника 80% от понедельника 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Тренировка A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг — итоговый результат |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |