SS

Starting Strength Базовая

Лучшая программа для начинающих

Длительность
12 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Низкий
Уровень
Начинающий
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SS →

О программе

4 базовых движения, линейная прогрессия каждую тренировку. Самый быстрый старт.

Для кого: Новички и возвращающиеся после перерыва

Ключевые принципы

  • —4 упражнения: присед, жим, жим стоя, становая
  • —3×5 (становая 1×5)
  • —+2.5 кг жим, +5 кг тяга каждую тренировку
  • —Чередование тренировок А и В
  • —Фокус на технике
Прогноз результатов

Прирост 40–60 кг в приседе для новичков за 12 недель.

⚠️

Для продвинутых быстро перестаёт работать.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Старт — Лёгкие веса
Понедельник — Тренировка A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35Лёгкий стартовый вес
Жим лёжа35Лёгкий стартовый вес
Становая тяга15Лёгкий стартовый вес
Среда — Тренировка B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг к Пн
Жим стоя35Лёгкий стартовый вес
Становая тяга15+5кг к Пн
Пятница — Тренировка A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг к Ср
Жим лёжа35+2.5кг к Пн
Становая тяга15+5кг к Ср
Неделя 2 — Линейная прогрессия
Понедельник — Тренировка B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг каждую тренировку
Жим стоя35+2.5кг к прошлому жиму стоя
Становая тяга15+5кг к прошлой
Среда — Тренировка A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим лёжа35+2.5кг к прошлому жиму лёжа
Становая тяга15+5кг
Пятница — Тренировка B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим стоя35+2.5кг
Становая тяга15+5кг
Неделя 3 — Продолжение прогрессии
Понедельник — A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг каждую тренировку
Жим лёжа35+2.5кг
Становая тяга15+5кг
Среда — B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим стоя35+2.5кг
Становая тяга15+5кг
Пятница — A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим лёжа35+2.5кг
Становая тяга15+5кг
Неделя 4 — Продолжение — прогресс продолжается
Понедельник — B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим стоя35+2.5кг
Становая тяга15+5кг (или +2.5кг если тяжело)
Среда — A
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим лёжа35+2.5кг
Становая тяга15+2.5–5кг
Пятница — B
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35+2.5кг
Жим стоя35+2.5кг
Становая тяга15+2.5–5кг

Другие программы Starting Strength

Starting Strength → Texas Method
20 нед · 3 дня/нед · Начинающий
→
StrongLifts 5x5
12 нед · 3 дня/нед · Начинающий
→