О программе
8 нед SS + переходный период + 8 нед Texas Method. Непрерывный прогресс.
Для кого: Новички после 6–9 месяцев SS
Расписание тренировок
Неделя 1 — Расширенный SS — объём
Понедельник — A (объём)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 2 | 8 | Добавлено |
Среда — B (лёгкая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от Пн |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | 80% |
Пятница — A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг к Пн |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 2 — Расширенный SS нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 3 — Переходная нед.1
Понедельник — Объём (5×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 85% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 85% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — Интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Жим лёжа | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Становая тяга | 1 | 5 | Новый вес |
Неделя 4 — Переходная нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от FR пятницы |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% от FR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 5RM | 1 | 5 | +2.5кг к прошлой пятнице |
| Жим лёжа 5RM | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 5 — Texas Method нед.1
Понедельник — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5RM PR | 1 | 5 | Новый максимум |
| Жим лёжа — 5RM PR | 1 | 5 | Новый максимум |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Неделя 6 — Texas Method нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим стоя | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5RM PR | 1 | 5 | +2.5кг к прошлой пятнице |
| Жим стоя — 5RM PR | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 7 — Texas Method нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание PR | 1 | 5 | +2.5–5кг |
| Жим лёжа PR | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 8 — Тест новых максимумов
Понедельник — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
Среда — Отдых
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая растяжка и мобилизация | — | — | — |
Пятница — ТЕСТ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |
| Жим лёжа 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |
| Становая тяга 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |