Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

RIR и RPE: авторегуляция нагрузки в пауэрлифтинге

📅 09.06.2026📖 16 мин📚 7 источников

📖 Читай также: Интенсивность: % от 1ПМ | Топ-сеты и бэкоффы | Периодизация в силовом тренинге

Резюме

RIR (Reps In Reserve — повторения в запасе до отказа) и RPE (Rate of Perceived Exertion — субъективная оценка тяжести подхода по шкале 1–10) — это два связанных инструмента авторегуляции нагрузки. Они позволяют управлять интенсивностью тренировки не через фиксированный процент от максимума, а через реальное состояние атлета в конкретный день.

RIR 2 означает: в подходе осталось ещё 2 повторения до отказа. RPE 8 означает: подход выполнен с усилием 8 из 10. Эти понятия взаимосвязаны и часто используются вместе. Их главное преимущество перед процентной системой — автоматический учёт ежедневных колебаний готовности: усталости, сна, питания, стресса.

Откуда появились RIR и RPE

История RPE в спорте

Шкала RPE была разработана шведским психологом Гуннаром Боргом в 1960-х годах для оценки субъективной нагрузки при кардиотренировках. Оригинальная шкала Борга имела диапазон от 6 до 20 и коррелировала с частотой сердечных сокращений. Позднее появилась модифицированная шкала от 0 до 10, более удобная для практического использования.

В силовом тренинге RPE начали применять значительно позже — в первую очередь в тяжёлой атлетике, где субъективная оценка усилия при работе с максимальными весами имеет очевидный практический смысл.

Mike Tuchscherer и RPE в пауэрлифтинге

Систематическое применение RPE в пауэрлифтинге связано с именем Майка Тучшерера (Mike Tuchscherer) — американского пауэрлифтера и основателя RTS (Reactive Training Systems — система реактивных тренировок). В 2008–2012 годах он разработал и опубликовал методологию использования RPE как основного инструмента управления нагрузкой, изложенную в «The Reactive Training Manual».

Тучшерер адаптировал шкалу RPE специально для силового тренинга: RPE 10 означает максимальное усилие — ни одного повторения в запасе, RPE 9 — одно повторение в запасе, RPE 8 — два и так далее. Эта версия шкалы фактически стала стандартом в современном пауэрлифтинге.

Zourdos и шкала RIR

Майкл Зурдос (Michael Zourdos) совместно с коллегами в 2016 году опубликовал исследование, формализовавшее шкалу RIR применительно к пауэрлифтингу — так называемую «модифицированную шкалу RPE Зурдоса» (Modified RPE Scale). Эта шкала явно привязывает каждое значение RPE к конкретному числу повторений в запасе, что делает её более точной и воспроизводимой, чем субъективная оценка «тяжести».

Как читать шкалу

Шкала RPE для силовых тренировок

RPE	Описание	RIR
10	Максимальное усилие, невозможно больше	0
9.5	Следующий вес точно не пойдёт	0–1
9	Можно сделать ещё 1 повторение	1
8.5	Возможно 1, скорее всего 2	1–2
8	Можно сделать ещё 2 повторения	2
7.5	Возможно 2, скорее всего 3	2–3
7	Можно сделать ещё 3 повторения	3
6	Лёгкий подход, 4–5 повторений в запасе	4–5
5	Очень лёгкий подход, разминочный	5+

Важная оговорка: эта шкала — ориентир, а не математически точный инструмент. Способность точно оценивать RIR тренируется — новички систематически недооценивают близость к отказу, опытные атлеты делают это значительно точнее.

Связь RPE и процентов от 1ПМ

Приблизительное соответствие при работе по 3–5 повторений:

% от 1ПМ (одноповторного максимума)	Примерный RPE
70%	RPE 6–7
75%	RPE 7
80%	RPE 7.5–8
85%	RPE 8–8.5
87.5%	RPE 9
90%	RPE 9–9.5
92.5%+	RPE 9.5–10

Это соответствие условно и зависит от числа повторений, упражнения и индивидуальных особенностей атлета. Для приседа, жима лёжа и становой тяги соответствие будет заметно различаться: тяга при прочих равных обычно ощущается тяжелее, чем показывает процент. Начинающие атлеты с опытом до полутора лет могут ошибаться на 2–3 пункта шкалы; у опытных атлетов погрешность обычно меньше одного пункта. Используйте таблицу как отправную точку, а не как точный справочник.

Зачем нужна авторегуляция

Главная проблема чисто процентных программ — они не учитывают ежедневные колебания готовности атлета. Один и тот же вес в разные дни ощущается принципиально по-разному в зависимости от качества сна, питания, накопленной усталости, стресса и даже температуры воздуха.

Исследования показывают, что изометрическая сила может колебаться на 10–18% в течение недели у одного и того же атлета без видимых причин (Jovanović & Flanagan, 2014). Это означает, что 85% от максимума понедельника и 85% от максимума пятницы — это физиологически разная нагрузка, хотя на бумаге выглядит одинаково.

RPE и RIR решают эту проблему элегантно: атлет не работает «на 85%», а работает «на RPE 8». В хороший день 85% будет RPE 7.5 — и можно добавить объём или чуть поднять вес. В плохой день 85% будет RPE 9 — и нужно снизить нагрузку, не нарушая структуру программы.

Авторегуляция ≠ хаос

Важно понимать: авторегуляция через RPE — это не свобода делать сколько угодно и когда угодно. Это инструмент корректировки нагрузки внутри заранее определённой структуры. RTS, Calgary Barbell, Brazos Valley Barbell и другие современные системы, построенные на RPE, имеют чёткую периодизацию — блоки, мезоциклы, разгрузки. RPE определяет конкретный вес на конкретной тренировке, но не отменяет план. Новичок, который прочитал про RPE и решил «сегодня чувствую себя хорошо, добавлю 15 кг» — это не авторегуляция, это хаотичный тренинг.

e1RM: расчётный максимум как инструмент прогрессии

Одно из важнейших практических применений RPE — расчёт e1RM (estimated 1RM — расчётного одноповторного максимума). Это оценка текущего максимума на основе выполненного подхода, без фактического выхода на максимальный вес.

Логика простая: если вы сделали 5 повторений с весом 150 кг на RPE 8 (то есть с двумя повторениями в запасе), значит 7 повторений с этим весом был бы ваш предел. По формулам расчёта одноповторного максимума (например, формула Эпли или таблица Лэндера) это соответствует примерному максимуму около 175 кг.

На практике это работает так: атлет выполняет топ-сет (Top Set — главный, наиболее тяжёлый подход тренировки) с заданным RPE, записывает вес и RPE, рассчитывает e1RM — и видит, растёт ли его максимум от тренировки к тренировке без необходимости фактического тестирования. Если e1RM стабильно растёт — программа работает. Если стагнирует несколько недель — нужна корректировка.

Подробнее о том, как строить тренировку вокруг топ-сетов: Топ-сеты и бэкоффы: структура тренировки по RPE

Научная база

Zourdos et al. (2016) в исследовании на пауэрлифтерах показали, что модифицированная шкала RPE обеспечивает надёжную и воспроизводимую оценку нагрузки. Внутриклассовый коэффициент корреляции (ICC) для оценок RPE составил 0.94–0.98, что говорит о высокой надёжности метода у тренированных атлетов.

Helms et al. (2017) показали, что тренировки, организованные по RPE, дают сопоставимые с процентными программами результаты в приросте силы — при этом обеспечивая лучшее управление усталостью в периоды сниженной готовности.

Важная оговорка из исследований: точность оценки RPE и RIR значительно выше у опытных атлетов. Hackett et al. (2017) показали, что начинающие атлеты с опытом менее года ошибаются в оценке RIR на 2–3 повторения — фактически они думают, что до отказа ещё далеко, когда следующее повторение уже невозможно. У элитных атлетов погрешность составляет менее одного повторения. Это означает, что авторегуляция через RPE наиболее эффективна для атлетов со стажем от 1.5–2 лет.

Как разные школы относятся к RIR и RPE

RTS (Tuchscherer)

RTS — это система, построенная целиком на RPE. Вместо «сделай 5×5 на 82%» атлет получает задание «сделай 5 подходов по 5 повторений на RPE 8». Всё управление нагрузкой — через RPE-блоки с разным «давлением»: накопительные блоки (RPE 7–8), интенсификационные (RPE 8.5–9), разгрузочные (RPE 5–6). Это наиболее последовательная реализация авторегуляции в пауэрлифтинге.

5/3/1 (Вендлер)

5/3/1 использует авторегуляцию через AMRAP (AMRAP — As Many Reps As Possible, максимальное количество повторений в подходе) на последнем подходе каждой недели. Это не RPE в чистом виде, но близкий по духу механизм: атлет делает максимум возможных повторений, и результат показывает реальное состояние готовности. Если на третьей неделе цикла AMRAP на 95% от тренировочного максимума даёт 7 повторений — значит форма растёт. Если только 2–3 — тренировочный максимум нужно скорректировать.

Шейко

Шейко работает по жёстким процентам — авторегуляция в классическом понимании в его системе отсутствует. Управление нагрузкой происходит через структуру программы: волновое нарастание и снижение объёма, разгрузочные недели, чередование тяжёлых и лёгких тренировочных дней. Современные последователи Шейко часто добавляют RPE как надстройку — сохраняя процентную структуру, но корректируя веса при явном несоответствии плана и реального состояния.

Westside Barbell

В Westside авторегуляция встроена через Max Effort (метод максимальных усилий): атлет каждую неделю выходит на максимальный вес в вариативном упражнении. Это де-факто ежённедельное тестирование реальной готовности — без привязки к процентам. Dynamic Effort (метод динамических усилий) дни работают по процентам (50–65%), но с акцентом на скорость, а не на субъективное усилие.

Болгарский метод

Крайняя форма авторегуляции — болгарский метод, где атлет каждый день выходит на дневной максимум (Daily Max). Проценты исчезают как категория полностью: единственный ориентир — лучший результат текущего дня. Это требует очень высокого тренировочного стажа и способности точно оценивать своё состояние.

Как применять RIR и RPE на практике

Для новичков и атлетов среднего уровня

Начинать лучше с RIR как более конкретного показателя. «Остановись за 2 повторения до отказа» легче реализовать, чем «работай на RPE 8», потому что RIR даёт конкретное число, а не абстрактную оценку.

Практическое правило: в большинстве рабочих подходов держите RIR 2–3. Это достаточно для создания тренировочного стимула и оставляет запас для восстановления и качества техники. Для финального подхода в упражнении допустимо снизить до RIR 1.

Избегайте RIR 0 (отказа) в базовых многосуставных движениях — присед, становая тяга, жим лёжа. Отказ в этих упражнениях даёт непропорционально высокую усталость, нарушает технику и повышает риск травмы.

Для опытных атлетов

На продвинутом уровне RPE становится точным инструментом планирования. Типичная структура в системе RTS: накопительный мезоцикл с RPE 7–8 (большой объём, умеренное усилие), интенсификационный с RPE 8.5–9 (меньший объём, высокое усилие), разгрузочная неделя с RPE 5–6.

Ключевой навык — честность в оценке. Самая частая ошибка: занижать RPE («это было RPE 8, а не 9») чтобы оправдать добавление веса. Если вы регулярно не попадаете в запланированный RPE — либо максимум занижен, либо программа требует корректировки.

Как тренировать точность оценки RIR

Точность оценки RIR тренируется через практику. Полезное упражнение: в конце тренировки, после основной работы, выполните один подход с заранее оговорённым числом повторений — и оцените RIR. Затем проверьте: сделайте ещё один подход до реального отказа и посчитайте повторения. Разница между вашей оценкой и реальностью — ваша текущая ошибка калибровки.

Регулярное ведение тренировочного дневника с записью RPE каждого подхода значительно ускоряет улучшение точности оценки.

Типичные ошибки

Недооценка близости к отказу у новичков. Атлеты с малым опытом систематически думают, что до отказа ещё далеко — когда на самом деле следующее повторение уже невозможно. Это делает авторегуляцию через RPE ненадёжной на начальном этапе.

Использование RPE как оправдания для снижения нагрузки. «Сегодня плохо себя чувствую, поэтому RPE 7 — это уже 85%». Авторегуляция работает в обе стороны: она позволяет снизить нагрузку в плохой день, но также требует её повышения в хороший. Если вы всегда интерпретируете RPE в сторону меньшего веса — это не авторегуляция, а просто недотренировка.

Смешивание RPE разных упражнений. RPE 8 в приседе и RPE 8 в разгибании голени — это принципиально разная нагрузка на организм. Авторегуляция работает корректно только внутри одного и того же упражнения.

Попытка работать по RPE без достаточного тренировочного опыта. Для атлетов с опытом менее года-полутора лет процентная программа с фиксированными числами даст более стабильные результаты, чем авторегуляция.

Попытка применять RPE при нестабильной технике. Если техника ещё не автоматизирована, атлет оценивает RPE по совокупности усилия и технических трудностей — а не по реальной мышечной нагрузке. Сначала техника, потом авторегуляция.

RPE в соревновательной подготовке

RPE особенно удобен как инструмент периодизации при подготовке к соревнованиям. Вместо фиксированных процентов каждый блок подготовки описывается через целевой диапазон RPE:

Накопительный блок (8–12 недель до старта) — RPE 6–8. Высокий объём, умеренное усилие. Атлет нарабатывает базу без накопления критической усталости. Веса подбираются так, чтобы подходы ощущались как «тяжело, но есть запас».

Интенсификационный блок (4–8 недель до старта) — RPE 8–9. Объём снижается, усилие растёт. Начинается специфическая подготовка к соревновательным весам.

Пиковый блок (2–3 недели до старта) — RPE 8.5–9.5. Объём минимальный, работа с весами близкими к соревновательным. Задача — подойти к старту свежим и «наточенным».

Разгрузочная неделя перед стартом — RPE 5–6. Тело убирает накопленную усталость, реальная форма проявляется на соревнованиях.

Эта структура хорошо связывается с периодизацией через блоки — подробнее в статье Периодизация в силовом тренинге.

Оба инструмента описывают одно и то же — близость к отказу — но с разных сторон. RIR конкретен: «2 повторения в запасе». RPE субъективен: «8 из 10 по ощущению». На практике они тесно связаны и часто используются вместе.

Для тех, кто только начинает работать с авторегуляцией, RIR проще в применении — потому что даёт конкретное число для ориентира. RPE удобнее для более опытных атлетов, у которых выработалось хорошее субъективное ощущение нагрузки.

В современном пауэрлифтинге оба термина используются почти взаимозаменяемо — «работай на RPE 8» и «оставляй 2 повторения в запасе» означают практически одно и то же.

Выводы

RIR и RPE — инструменты, которые делают любую программу более точной и адаптивной. Они не заменяют периодизацию и структуру, но позволяют лучше управлять нагрузкой внутри запланированной структуры — особенно в периоды сниженного восстановления или повышенного стресса.

Наиболее последовательно авторегуляцию реализует система RTS. В 5/3/1 она встроена через AMRAP. Шейко работает по процентам, но современные последователи добавляют RPE как корректирующий слой. Westside использует Max Effort как еженедельное тестирование реальной готовности.

Главное: авторегуляция работает тем лучше, чем больше тренировочный опыт и чем честнее атлет в оценке своего состояния.