ОФП в силовом тренинге: полное руководство

Резюме

Общая физическая подготовленность (ОФП, или GPP — General Physical Preparedness) — это уровень развития базовых физических качеств: выносливости сердечно-сосудистой системы, работоспособности мышц, подвижности суставов, координации. В отличие от специальной физической подготовки (СФП), направленной на конкретное движение или вид спорта, ОФП создает «базу», на которой строится любая спортивная адаптация.

Для силовиков и пауэрлифтеров ОФП — территория споров. Луи Симмонс строил чемпионов в Westside Barbell, используя Prowler (сани для толкания — снаряд без эксцентрической нагрузки) и специальные GPP-упражнения как обязательный компонент. Борис Верхошанский настаивал на концентрированной силовой нагрузке без «размывания» адаптации. Джим Вендлер в разные периоды карьеры занимал прямо противоположные позиции по этому вопросу.

Наука дает частичный ответ через концепцию interference effect («эффект интерференции» — снижение силовых адаптаций при одновременных тренировках на силу и выносливость), но этот ответ сложнее, чем «кардио убивает силу».

История: откуда взялась ОФП

Термин «общая физическая подготовленность» пришел из советской системы спортивной классификации. Советские тренеры разделяли подготовку на две фазы: сначала — широкая ОФП-база (выносливость, гибкость, общая сила), затем — переход к специфической работе под конкретный вид спорта или движение.

Лев Матвеев, основоположник классической периодизации, закрепил этот принцип в своей модели 1960-х: в начале макроцикла доминирует объем и ОФП, к соревнованиям — интенсивность и специфика. Его подход стал фундаментом советского спорта и был экспортирован на Запад через работы Тудора Бомпы (Tudor Bompa), который адаптировал матвеевскую периодизацию для западной аудитории в книге «Periodization: Theory and Methodology of Training».

Однако уже в 1980-х Юрий Верхошанский атаковал линейную модель Матвеева. Его концепция блочной периодизации строилась на противоположном принципе: концентрированная нагрузка одного качества эффективнее размытой «общей» подготовки. Верхошанский критиковал традиционный ОФП-период как методологически неточный — он утверждал, что параллельное развитие нескольких качеств создает конкурирующие адаптационные сигналы и снижает итоговый результат.

На западном фронте советская концепция ОФП трансформировалась иначе. Луи Симмонс переосмыслил GPP не как «базовый период», а как постоянный компонент тренировки — инструмент восстановления, работоспособности и специфической подготовки связок, сухожилий и мышц-стабилизаторов. Его GPP-протоколы включали работу с Prowler (санями для толкания), прыжки, броски медицинского мяча и специальные упражнения — всё выполнялось отдельно от основных тренировок, но регулярно.

Interference effect: что говорит наука

Interference effect («эффект интерференции») — феномен, при котором одновременные тренировки на силу и выносливость дают худший результат по силовым показателям, чем программы, сосредоточенные только на силе. Концепция была формализована в исследовании Роберта Хиккзона (Hickson, 1980), который обнаружил: атлеты, совмещавшие силовые и беговые тренировки, показали меньший прирост силы, чем те, кто тренировал только силу.

Но с тех пор наука ушла вперед.

Механизмы интерференции

Исследования последних двадцати лет выделяют несколько молекулярных механизмов. Важно понимать: их роль активно пересматривается в современных обзорах — молекулярная конкуренция, по всей видимости, не является главным практическим механизмом интерференции. На практике интерференция чаще возникает из-за накопленной усталости и снижения качества силовых тренировок, а не из-за конкуренции внутриклеточных сигналов.

AMPK vs mTOR — один из возможных механизмов. Аэробная нагрузка активирует AMPK (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) — сигнальный путь, связанный с митохондриальным биогенезом и жировым метаболизмом. Силовая нагрузка активирует mTOR (механистическая мишень рапамицина) — ключевой регулятор синтеза белка и мышечной гипертрофии. AMPK теоретически может подавлять mTOR, однако современные данные (после 2020 года) показывают, что на практике этот эффект значительно слабее, чем предполагалось в ранних работах.

Накопление усталости — главный практический механизм. Выносливостная работа создает остаточную усталость (особенно в нервной системе при беге с ударной нагрузкой), которая снижает качество силовых тренировок. Атлет приходит на приседание с уже накопленным утомлением — и не может реализовать запланированную нагрузку. Это и есть интерференция в ее наиболее практически значимой форме.

Адаптационные конфликты на уровне волокон. Тренировки выносливости стимулируют «окислительный» фенотип мышечных волокон (больше митохондрий, лучше капилляризация), тогда как силовые — «гликолитический» фенотип (больше миофибриллярных белков, больше площадь поперечного сечения). Параллельные сигналы создают «неопределенность» для клеточной адаптации.

Что влияет на размер интерференции

Систематический обзор Wilson et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning Research проанализировал 21 исследование и установил: размер интерференции зависит от типа, частоты и порядка нагрузки.

• Бег создает больше интерференции, чем велосипед. Ударная нагрузка при беге вызывает большее механическое повреждение мышц нижних конечностей, которое суммируется с повреждением от силовых тренировок. Велосипед (безударная нагрузка) при прочих равных условиях интерферирует значительно меньше, хотя при умеренных объемах и бег может успешно сочетаться с силовым тренингом.
• Интервальная работа создает меньше интерференции, чем долгое монотонное кардио. Короткие высокоинтенсивные интервалы активируют частично те же гликолитические механизмы, что и силовые тренировки — их адаптационные сигналы менее конкурирующие.
• Порядок важен: силовые перед кардио. При выполнении силовых после кардио показатели силы и мощности снижаются. Обратный порядок — кардио после силовых — обычно оказывает меньшее влияние на силовые адаптации.
• Интервал между сессиями. Исследование Baar (2014) в Sports Medicine показало: при разделении силовой и кардио-сессии на 6+ часов интерференция на молекулярном уровне практически исчезает. Разные дни — еще лучше.
• Тренированность атлета. У начинающих оба вида нагрузки дают прогресс одновременно без выраженной интерференции — «новичковый эффект» перекрывает конкурирующие сигналы. У продвинутых атлетов интерференция ощутимее.

Мета-анализы: итоговая картина

Мета-анализ Coratella et al. (2021) в Frontiers in Physiology подтвердил: совмещение силовых и кардио тренировок снижает прирост максимальной силы примерно на 9–11% по сравнению с чисто силовыми программами. При этом потеря минимальна или отсутствует, если:

• кардио выполняется на велосипеде (не беговое)
• частота кардио не превышает 3 раз в неделю
• сессии разделены не менее чем на 6 часов

Важный вывод из обзора Schumann & Rønnestad (2019): «Concurrent training не является проблемой для большинства атлетов-любителей, если управлять нагрузкой разумно. Проблема возникает при высоких объёмах обоих видов нагрузки».

ОФП и здоровье: аргумент вне силового прогресса

Большинство дискуссий об ОФП в силовом тренинге вращается вокруг одного вопроса: мешает ли кардио силовым показателям? Но есть и второй, не менее важный аргумент — здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тяжелые силовые атлеты входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям: высокое артериальное давление, гипертрофия левого желудочка, жесткость артерий — спутники многолетнего тренинга с предельными весами. Аэробная тренировка напрямую противодействует этим процессам: снижает давление в покое, улучшает эластичность сосудов, увеличивает ударный объем сердца и снижает частоту сердечных сокращений в покое.

Исследование Scharhag-Rosenberger et al. (2012) показало: даже минимальная аэробная нагрузка (150 минут умеренной активности в неделю согласно рекомендациям ВОЗ) значительно снижает риск сердечно-сосудистых событий у людей с высокой мышечной массой.

Практический вывод: для пауэрлифтера ОФП — это не только инструмент восстановления между тренировками, но и долгосрочная инвестиция в здоровье, которая позволяет тренироваться на высоком уровне дольше.

Мнения методологов: разные стороны

Луи Симмонс: GPP как обязательный инструмент

Симмонс был наиболее последовательным пропагандистом GPP среди западных пауэрлифтинг-тренеров. Его позиция: без развитой «физической базы» высокообъемный тренинг Westside Barbell невозможен. Атлеты Westside выполняли GPP-работу не в «базовый период» — а круглый год, еженедельно.

Симмонс использовал:

• Prowler (сани для толкания) — основной GPP-инструмент. Работа с Prowler не создает ударной нагрузки, минимально нагружает позвоночник, нагружает квадрицепсы, ягодичные и сердечно-сосудистую систему. Отсутствие эксцентрической фазы означает минимальную мышечную болезненность после — можно использовать даже в день после тяжелого приседания
• Броски медицинского мяча — для взрывности и координации
• Прыжки в длину, прыжки на ящик — развитие реактивной силы
• Специальные упражнения для связок и сухожилий — работа с резиной, ремнями

Его аргумент: «Если спортсмен задыхается, пройдя пятьдесят метров, — он не может восстанавливаться между рабочими подходами. GPP — это прежде всего способность тренироваться».

И здесь есть важный физиологический смысл: хорошо развитая аэробная система ускоряет восстановление фосфокреатина (PCr) между тяжелыми подходами, улучшает доставку кислорода к мышцам, повышает ударный объем сердца и ускоряет вывод продуктов метаболизма. То есть GPP работает не только «между тренировками» — но и внутри самой тренировки.

Юрий Верхошанский: концентрация, а не распыление

Верхошанский занимал противоположную позицию — и делал это с опорой на физиологические данные. Его концепция «суперкомпенсации через концентрированную нагрузку» строилась на идее, что максимальный адаптационный ответ возникает тогда, когда организм получает однонаправленный стимул высокой интенсивности.

В книге «Supertraining» (совместно с Мелом Сиффом) он критиковал традиционную советскую ОФП-фазу за то, что она «готовит организм к общей нагрузке, а не к специфической». Для элитных атлетов, по его мнению, лучшей ОФП является хорошо подобранная специальная вспомогательная работа, а не кардио общего характера.

Тем не менее даже Верхошанский признавал: для начинающих и атлетов среднего уровня ОФП-фаза создает необходимый резерв работоспособности, который затем конвертируется в специальный прогресс.

Борис Шейко: объем как ОФП

Шейко не использовал GPP в западном понимании — Prowler или кардио в его программах отсутствуют. Его подход: высокий объем штанговой работы при умеренной интенсивности сам по себе является достаточной «кондиционной» нагрузкой. Многоповторные серии с 50–70% от максимума в приседании, жиме и тяге формируют «базовую работоспособность» внутри специфического движения.

Позиция Шейко отражает советскую традицию тяжелой атлетики: развитие «кондиции» не через кардио, а через специализированный объем. Недостаток такого подхода — высокий кумулятивный стресс на суставы и позвоночник при многолетнем применении.

Джим Вендлер: от отрицания к принятию

Вендлер прошел интересную эволюцию взглядов. В ранних изданиях 5/3/1 он призывал пренебречь кардио («если ты хочешь быть сильным — подними больший вес, а не беги больше километров»). После периода собственных проблем со здоровьем и лишним весом его позиция изменилась.

В более поздних версиях 5/3/1 и в книге «Beyond 5/3/1» Вендлер прямо рекомендует ходьбу, легкий бег, работу с кетлбеллами как обязательный компонент. Его формулировка: «кондиционирование — это не враг силы, враг силы — это лень и плохое питание». Он рекомендует 2–3 кардио-сессии в неделю умеренной интенсивности.

Дэйв Тейт: GPP как система восстановления

Тейт, практик Westside и основатель EliteFTS, развил подход Симмонса в практическое направление. Его взгляд: GPP решает конкретные проблемы восстановления. Когда атлет тренируется 4 раза в неделю на субмаксимальных весах, его лимитирующий фактор — не сила, а способность восстанавливаться между сессиями. GPP (особенно Prowler и легкая аэробная работа) ускоряет вывод продуктов метаболизма, улучшает кровоток в мышцах, снижает системное воспаление.

Тейт также разделяет «строительный» и «кондиционный» GPP: первый (прыжки, броски) развивает взрывные качества, второй (Prowler, легкая ходьба) — восстановительную работоспособность.

Зациорский: нагрузка vs усталость

Владимир Зациорский в «Науке и практике силового тренинга» предложил рамку для понимания GPP через соотношение стимул — усталость — суперкомпенсация. Любая дополнительная нагрузка — в том числе ОФП — является стимулом, но одновременно добавляет к суммарной усталости. Ключевой вопрос: превышает ли усталость от GPP адаптационный выигрыш?

Для Зациорского ответ зависит от «уровня тренировочной сенситивности» — способности организма извлекать адаптацию из данного вида нагрузки. У начинающих сенситивность высокая: любая нагрузка дает прирост. У элитных атлетов — низкая: каждый дополнительный компонент должен быть строго обоснован.

Виды ОФП для силовиков

Prowler (сани для толкания)

Один из наиболее предпочтительных инструментов ОФП для пауэрлифтеров и силовых атлетов. Prowler — это металлические сани с вертикальными ручками, которые толкают перед собой. Нет ударной нагрузки, нет эксцентрической фазы работы мышц — а значит, нет «крепатуры» после. Нагружает квадрицепсы, ягодичные, икры в концентрическом режиме. Переносится даже в день после приседания.

Дозировка:

• Новичок: 4–6 подходов по 20–30 метров, 2 раза в неделю
• Средний: 6–10 подходов по 30–40 метров, 2–3 раза в неделю
• Продвинутый: 10–15 подходов по 40 метров, интервальный режим

Вес на Prowler: достаточно легкий, чтобы держать темп. Тяжелый Prowler — это силовая работа, не ОФП.

Велосипед (эргометр или велотренажер)

Один из лучших инструментов для силовиков. Безударная нагрузка, легко дозировать интенсивность, не нагружает верхнюю часть тела и спину. Наименьшая интерференция с силовыми адаптациями по данным Wilson et al. (2012).

Форматы:

• Zone 2 (низкая интенсивность, «разговорный темп») — 60–70% от максимального ЧСС, примерно 120–140 уд/мин для большинства взрослых, RPE 2–4 по шкале 1–10. Можно разговаривать без одышки. 20–40 минут, 2–3 раза в неделю. Развивает аэробную базу без накопления усталости.
• Интервальная работа (10–15 секунд максимального усилия, 45–60 секунд отдыха, 8–12 интервалов) — высокая метаболическая нагрузка при малом времени сессии.

Ходьба

Недооцененный инструмент восстановления. 20–40 минут быстрой ходьбы после тренировки или на следующий день улучшают кровообращение, снижают субъективное ощущение болезненности мышц (DOMS — delayed onset muscle soreness, отсроченная мышечная болезненность) и ускоряют вывод метаболических продуктов. Нагрузка на ЦНС — минимальная.

Вендлер в поздних работах называет ходьбу «базовым GPP, которым пренебрегают все». Тейт рекомендует 30–60 минут ходьбы ежедневно вне зависимости от тренировочного расписания.

Бег

Создает наибольшую интерференцию среди распространенных видов кардио — особенно для нижней части тела. Ударная нагрузка создает механическое повреждение квадрицепсов и ягодичных, которое суммируется с повреждением от приседания и становой тяги. Однако при умеренных объемах, невысокой скорости и правильном покрытии бег вполне может сочетаться с силовым тренингом.

Рекомендации: при использовании — в дни без тренировок ног, не более 2 раз в неделю, в умеренном темпе на мягком покрытии. Форсированный бег на длинные дистанции в периоды высокой силовой нагрузки нецелесообразен.

Плавание

Минимальная ударная нагрузка, хорошее восстановительное средство. Работает вся мускулатура без осевой нагрузки на позвоночник. Недостаток — специфика движений (вращение корпуса, нагрузка на ротаторную манжету плеча) может конфликтовать с жимовой нагрузкой. Хорошо подходит как восстановительное средство в дни отдыха.

Прыжки и взрывная работа

Прыжки в длину, прыжки на ящик, броски медицинского мяча — GPP-инструменты из арсенала Westside Barbell. Цель — развитие реактивной силы и нейромышечной координации. Требуют свежего нервно-мышечного состояния — выполняются в начале тренировки или в отдельную легкую сессию. Не рекомендованы в период высокой силовой нагрузки.

Кетлбеллы и работа с гирями

Махи гирей (swing), турецкий подъем (Turkish Get-Up), фермерская ходьба (farmers walk) — инструменты с двойной функцией: развитие силы задней цепи и кондиционирование. Хорошо сочетаются с силовым тренингом при умеренном объеме. 10–15 минут работы с гирей как «финишер» после основной тренировки — рабочий вариант для среднего уровня.

Дозировка по уровням подготовки

Новичок (менее 1 года силового тренинга)

У начинающих атлетов ОФП-нагрузка дает прирост почти по всем параметрам без выраженной интерференции. Главный риск — перегрузка суммарным объемом.

Рекомендации:

• 2 сессии ОФП в неделю по 20–30 минут
• Предпочтительно: ходьба, велосипед (Zone 2 — разговорный темп, 120–130 уд/мин)
• В дни между силовыми тренировками или через 6+ часов после
• Никакого интенсивного бега — восстановительная способность ограничена
• Цель: сформировать привычку, не перегрузить

Средний уровень (1–4 года, паузы в прогрессии)

На этом этапе ОФП играет двойную роль: восстановление + работоспособность. Атлеты среднего уровня начинают ощущать ограничения в восстановлении между тренировками.

Рекомендации:

• 2–3 сессии ОФП в неделю по 20–40 минут
• Инструменты: Prowler (основной), велосипед, ходьба
• 1–2 интервальные сессии (не более 15–20 минут работы) в неделю
• Бег — только в дни без тренировок ног, не более 2 раз в неделю
• ЧСС при кардио-сессиях: 120–140 уд/мин (Zone 2) для восстановительной работы

Практический тест: если ОФП-сессия ухудшает следующую силовую тренировку — объем или интенсивность кардио слишком высоки.

Продвинутый уровень (4+ года, соревновательный атлет)

На продвинутом уровне ОФП становится стратегическим инструментом периодизации. Симмонс строил GPP-протоколы под конкретные фазы мезоцикла: больше GPP в объемных фазах, меньше — в пиковых.

Рекомендации:

• Индивидуализация на основе наблюдений за восстановлением
• В объемных фазах: 3–4 сессии ОФП в неделю (Prowler, велосипед, специальные упражнения)
• В интенсивных и пиковых фазах: сокращение до 1–2 легких сессий (ходьба, велосипед Zone 2)
• В неделю перед соревнованием: только ходьба и легкая подвижность
• Мониторинг ЧСС в покое: если растет на 5–7 уд/мин выше нормы — ОФП-нагрузка избыточна

Практические протоколы

Протокол 1: Минимальный ОФП (для силовиков с ограниченным временем)

Цель: поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы без ущерба для силовых адаптаций.

• Ходьба 30 минут в день (можно разбить на два раза по 15 минут)
• 2 раза в неделю: 20 минут на велоэргометре в Zone 2 (120–140 уд/мин) после силовой тренировки или в отдельный день
• Бег — исключить или ограничить до 1 легкой пробежки в неделю в день без тренировок ног

Протокол 2: Westside GPP (для высокообъемного тренинга)

По мотивам подходов Симмонса и Тейта. Рассчитан на 4-дневный сплит.

• Понедельник и пятница (после основной тренировки): Prowler, 8–10 подходов по 30 метров с 90-секундным отдыхом
• Вторник и суббота (активное восстановление): 20–30 минут ходьбы или легкого велосипеда (Zone 2)
• Среда и воскресенье: отдых или плавание

Протокол 3: Интервальный GPP (для атлетов с ограниченным временем)

Высокая эффективность за короткое время. Подходит для среднего и продвинутого уровня.

• 2 раза в неделю: 10–12 интервалов на велоэргометре (15 секунд максимальное усилие / 45 секунд активный отдых)
• Суммарное время: 15–20 минут
• Выполнять через 6+ часов после силовой тренировки или в отдельный день
• Не использовать в 3–4 дня перед соревнованием или максимальным тестированием

Противоположные взгляды: «кардио убивает силу» vs «ОФП необходимо»

Аргументы против ОФП в силовом тренинге

Верхошанский: Концентрированная нагрузка одного качества дает лучший результат. Параллельное развитие нескольких качеств снижает пик адаптации по каждому из них. Для элитного атлета каждый час тренировки должен работать на приоритетное качество.

Зациорский: Суммарная усталость от кардио конкурирует с восстановительными ресурсами, необходимыми для силовых адаптаций. Если атлет уже тренируется на высоком объеме, добавление ОФП ведет к перетренированности, а не к улучшению работоспособности.

Исследования на элите: Рончестад и Мужика (Rønnestad & Mujika, 2014) в обзоре в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показали, что у элитных атлетов силовых видов спорта интерференция наиболее выражена — организм, адаптированный к силовой работе, имеет меньший «резерв» для параллельной адаптации.

Аргументы за ОФП в силовом тренинге

Симмонс и Тейт: Без GPP-базы атлет не может поддерживать высокий тренировочный объем. Слабое кондиционирование — лимитирующий фактор не соревновательного результата, а способности тренироваться качественно. GPP улучшает восстановление PCr (фосфокреатина) между подходами, ускоряет доставку кислорода к работающим мышцам и снижает время восстановления между тренировками.

Современная наука о восстановлении: Mujika & Padilla (2000) в Medicine & Science in Sports & Exercise установили, что аэробная тренировка ускоряет восстановление после интенсивной анаэробной работы — за счет лучшей капилляризации мышц и более эффективного клиренса лактата.

Вывод науки: Интерференция реальна, но управляема. Для большинства непрофессиональных атлетов умеренный ОФП-компонент улучшает общую работоспособность без значимых потерь в силовых показателях. Проблема возникает при высоком объеме обоих видов нагрузки одновременно.

Частые ошибки

Ошибка 1: Бег в день после приседания или становой тяги. Ударная нагрузка суммируется с механическим повреждением от силовой тренировки. Результат: замедленное восстановление, хроническая болезненность, риск травмы. Решение: велосипед или ходьба вместо бега, минимум день отдыха между тяжелой тренировкой ног и беговой сессией.

Ошибка 2: Слишком высокая интенсивность ОФП. Многие понимают «кардио» как изматывающую пробежку или кроссфит-метаболик. Такой ОФП создает столько же стресса для ЦНС, что и силовая тренировка. Цель ОФП — нагрузить сердечно-сосудистую систему без перегрузки мышц и ЦНС. Ориентир: 120–140 уд/мин (Zone 2), можно разговаривать без одышки.

Ошибка 3: Добавление ОФП без сокращения силового объема. ОФП — дополнительная нагрузка. Если программа уже использовала весь восстановительный ресурс — добавление кардио без сокращения объема силовых приведет к перетренированности. При введении регулярного ОФП — сократить объем вспомогательной работы на 10–20%.

Ошибка 4: Игнорирование ОФП «потому что я пауэрлифтер». Атлеты с низкой аэробной базой хуже восстанавливаются между подходами, труднее переносят объемные фазы тренировок, медленнее восстанавливают фосфокреатин между рабочими сетами и имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Ошибка 5: ОФП перед силовой тренировкой. Кардио перед силовыми снижает максимальную силу и мощность на 5–15% по данным Leveritt & Abernethy (1999). Порядок: всегда силовые первыми, ОФП — после или в отдельный день.

Выводы

ОФП — не враг силового тренинга и не обязательное условие его успеха. Это управляемый инструмент, ценность которого зависит от контекста: уровня атлета, тренировочного объема, периода подготовки и выбранного вида нагрузки.

Ключевые принципы:

• Велосипед и Prowler — наиболее предпочтительные инструменты ОФП для силовиков: минимальная интерференция, максимальный кондиционный эффект
• Разделяйте сессии: силовые и кардио в один день — минимум 6 часов между ними, лучше — разные дни
• Интенсивность ОФП должна быть умеренной: Zone 2 (120–140 уд/мин, разговорный темп) — оптимальная зона для большинства ОФП-сессий
• Начинающим ОФП почти не мешает — интерференция нарастает с уровнем тренированности
• В пиковых фазах сокращайте ОФП до минимума: ходьба и легкий велосипед
• ОФП — это и здоровье: аэробная тренировка снижает сердечно-сосудистые риски, актуальные для тяжелых силовых атлетов
• Мониторинг: если ОФП ухудшает качество силовых тренировок — объем слишком высок

Источники

1. Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45(2–3), 255–263.
2. Wilson, J.M. et al. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
3. Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 117–125.
4. Coratella, G. et al. (2021). Concurrent Training: Physiological and Neuromuscular Considerations. Frontiers in Physiology, 12, 691906.
5. Schumann, M. & Rønnestad, B.R. (2019). Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer. ISBN 978-3-319-75546-5.
6. Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
7. Mujika, I. & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1492–1502.
8. Leveritt, M. & Abernethy, P.J. (1999). Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 47–51.
9. Scharhag-Rosenberger, F. et al. (2012). Exercise training in secondary prevention of coronary heart disease. Deutsches Ärzteblatt International, 108(44), 748–755.
10. Верхошанский, Ю.В. & Siff, M.C. (2009). Supertraining (6th ed.). Supertraining Institute.
11. Зациорский, В.М. & Kraemer, W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.
12. Simmons, L. (2007). The Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
13. Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Jim Wendler LLC.