JUG

Juggernaut Method High-Frequency (6 дней/нед)

Присед 2 раза, тяга раз, верх тела 3 раза в неделю — та же волновая логика, выше частота

Длительность

16 нед

Частота

6 дней/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе JUG →

📚 Полный гайд по Juggernaut Method

Juggernaut High-Frequency: 6 дней в неделю по волновой схеме

Читать в гайде →

О программе

Официальный высокочастотный шаблон из книги Чеда Уэсли Смита. Та же волновая структура 10s/8s/5s/3s и та же процентная прогрессия, что в базовом 4-дневном шаблоне, но распределённая на 6 тренировочных дней: присед дважды в неделю, становая тяга раз, суммарно жимовые движения (жим лёжа + жим стоя) — три раза. Вторичные дни приседа и жима лёжа — та же волна, но сниженный объём без AMRAP, только частотная/техническая работа.

Для кого: Продвинутые атлеты, готовые к 6 тренировкам в неделю ради частоты основных движений

Ключевые принципы

—6 тренировок в неделю: присед x2, жим лёжа x2 (1 основной + 1 доп.), жим стоя x1, становая тяга x1
—Основные дни — полная волна с AMRAP на неделе Realization (3-й неделе каждой волны)
—Вторичные дни (присед, жим лёжа) — тот же % волны, но меньше объёма, без AMRAP — частотная работа
—Прогрессия TM как в базовом шаблоне: по результату AMRAP на основных днях
—Требует значительно большего восстановления, чем 4-дневный шаблон

Прогноз результатов

Более быстрое закрепление техники за счёт частоты, сопоставимый или более высокий прирост силы при adequate восстановлении.

⚠️

6 тренировок в неделю — высокая нагрузка на восстановление. Не начинать без опыта 4-дневного Juggernaut Method.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Волна 10s — Accumulation

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	10	60%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	10	60%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	10	60%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	10	60%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	10	60%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	10	60%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 2 — Волна 10s — Intensification

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	10	65%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	10	65%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	10	65%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	10	65%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	10	65%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	10	65%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 3 — Волна 10s — Realization (AMRAP)

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	4	10	70%
Приседание AMRAP	1	10+	70%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	4	10	70%
Жим лёжа AMRAP	1	10+	70%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	4	10	70%
Жим стоя AMRAP	1	10+	70%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	10	70%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	4	10	70%
Становая тяга AMRAP	1	10+	70%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	10	70%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 4 — Волна 10s — Deload

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	5	50%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	2	5	50%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя	2	5	50%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	2	5	50%

Неделя 5 — Волна 8s — Accumulation

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	8	65%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	8	65%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	8	65%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	8	65%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	8	65%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	8	65%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 6 — Волна 8s — Intensification

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	8	70%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	8	70%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	8	70%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	8	70%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	8	70%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	8	70%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 7 — Волна 8s — Realization (AMRAP)

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	4	8	75%
Приседание AMRAP	1	8+	75%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	4	8	75%
Жим лёжа AMRAP	1	8+	75%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	4	8	75%
Жим стоя AMRAP	1	8+	75%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	8	75%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	4	8	75%
Становая тяга AMRAP	1	8+	75%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	8	75%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 8 — Волна 8s — Deload

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	5	50%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	2	5	50%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя	2	5	50%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	2	5	50%

Неделя 9 — Волна 5s — Accumulation

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	5	70%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	5	70%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	5	70%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	5	70%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	5	70%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	5	70%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 10 — Волна 5s — Intensification

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	5	75%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	5	75%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	5	75%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	5	75%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	5	75%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	5	75%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 11 — Волна 5s — Realization (AMRAP)

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	4	5	80%
Приседание AMRAP	1	5+	80%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	4	5	80%
Жим лёжа AMRAP	1	5+	80%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	4	5	80%
Жим стоя AMRAP	1	5+	80%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	5	80%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	4	5	80%
Становая тяга AMRAP	1	5+	80%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	5	80%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 12 — Волна 5s — Deload

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	5	50%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	2	5	50%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя	2	5	50%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	2	5	50%

Неделя 13 — Волна 3s — Accumulation

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	3	80%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	3	80%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	3	80%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	3	80%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	3	80%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	3	80%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 14 — Волна 3s — Intensification

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	3	85%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	3	85%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	5	3	85%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	3	85%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	5	3	85%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	3	85%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 15 — Волна 3s — Realization (AMRAP)

Понедельник — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	4	3	90%
Приседание AMRAP	1	3+	90%
Румынская тяга	3	10	Умеренно
Жим ногами	2	15	Умеренно

Вторник — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	4	3	90%
Жим лёжа AMRAP	1	3+	90%
Жим гантелей	3	12	Умеренно
Тяга к поясу	3	10	Умеренно

Среда — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	4	3	90%
Жим стоя AMRAP	1	3+	90%
Жим гантелей стоя	3	12	Умеренно
Подтягивания	3	Макс	Свой вес

Четверг — Присед (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (доп. сессия)	3	3	90%
Выпады с гантелями	2	10	Легко

Пятница — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	4	3	90%
Становая тяга AMRAP	1	3+	90%
Тяга в наклоне	3	10	Умеренно
Гиперэкстензия	3	12	С весом

Суббота — Жим лёжа (доп.)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (доп. сессия)	3	3	90%
Разводка гантелей	2	12	Легко

Неделя 16 — Волна 3s — Deload

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	5	50%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	2	5	50%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя	2	5	50%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	2	5	50%

Другие программы Juggernaut Method

Juggernaut Method Базовый

16 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Juggernaut для спортсменов

16 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Juggernaut Peaking Block

8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→