SAR

Метод Сарычева — Жим

Высокочастотный жим по методике рекордсмена мира

Длительность
10 нед
Частота
4–5 дней/нед
Объём
Высокий
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SAR →

О программе

Жим 3–4 раза в неделю. Разнообразие хватов, скоростная работа, объёмный трицепс.

Для кого: Специализация на жиме, 2+ лет опыта

Ключевые принципы

  • —Жим 3–4 раза в неделю
  • —Широкий, средний, узкий хват, паузный
  • —Чередование тяжёлых и лёгких дней
  • —Объёмный трицепс и дельты
  • —Скоростной жим
Прогноз результатов

Прирост жима 10–20 кг за 10 недель.

⚠️

Специализированная программа только для жима.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Специализация жима — Нед.1
Понедельник — Тяжёлый жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (разминка)5550–70%
Жим лёжа (рабочие)5380%
Жим лёжа (топ-сет)1387%
Жим лёжа с паузой3375%
Тяга к поясу48
Трицепс на блоке315
Среда — Средний жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа4575%
Жим лёжа узким хватом4670%
Жим гантелей310
Подтягивания48
Пятница — Скоростной жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (взрывной)8360%
Жим с досок (2 дюйма)4380%
Разводка гантелей312
Бицепс312
Воскресенье — Объём
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (объём)51065%
Жим под наклоном410
Тяга к поясу410
Трицепс412
Неделя 2 — Нед.2 — Нагрузка растёт
Понедельник — Тяжёлый
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5382%
Жим лёжа (топ-сет)1389%
Жим с паузой3377%
Тяга к поясу48
Среда — Средний
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа4577%
Жим узким хватом4672%
Подтягивания48
Пятница — Скоростной
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (взрывной)8362%
Жим с досок4382%
Воскресенье — Объём
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5867%
Жим под наклоном410
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5385%
Жим (топ-сет)1292%
Жим с паузой3380%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа4580%
Жим узким хватом4575%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (взрывной)8365%
Жим с досок4285%
Воскресенье
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5670%
Неделя 4 — Разгрузочная
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа3565%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа3565%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (скоростной)5355%

Другие программы Sarychev Method

Метод Сарычева — Соревновательный
12 нед · 5 дней/нед · Продвинутый
→
Метод Сарычева — Специализация
8 нед · 4 дня/нед · Средний
→