SAR

Метод Сарычева — Присед

Приседовая специализация по принципу Сарычева — зеркало его жимового подхода

Длительность

8 нед

Частота

5 дней/нед

Объём

Высокий

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SAR →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Полный гайд по методу Сарычева: связь со школой Шейко и научная валидация

Читать в гайде →

О программе

Сарычев известен прежде всего жимом, но его собственный принцип специализации — фокус на одном движении при поддержании остальных — задокументирован и симметрично применим к приседу. Жим переведён в режим поддержания (без роста нагрузки в течение цикла), присед тренируется по той же волновой логике, что и его жим: тяжёлый/средний/скоростной/объёмный дни. Гиперэкстензия и аксессуары на ноги — фронтальный присед, присед в боксе, болгарские выпады.

Для кого: Специализация на приседе, 2+ лет опыта

Ключевые принципы

—Присед 3-4 раза в неделю, жим — только поддержание
—Тяжёлый/средний/скоростной/объёмный дни приседа
—Пауза в нижней точке и присед в боксе для контроля техники
—Жим в режиме поддержания — не растёт в течение цикла
—Гиперэкстензия как регулярный элемент

Прогноз результатов

Прирост приседа 10-20 кг за 8 недель при стабильной технике.

⚠️

Специализированная программа на присед — жим в этом цикле не прогрессирует намеренно.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Специализация приседа — Нед.1

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	80%
Приседание (топ-сет)	1	2	88%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	70%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	75%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	60%
Присед в боксе	4	3	75%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	65%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	82%
Приседание (топ-сет)	1	2	90%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	72%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	77%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	62%
Присед в боксе	4	3	77%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	67%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	85%
Приседание (топ-сет)	1	2	93%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	74%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	80%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	65%
Присед в боксе	4	3	80%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	70%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 4 — Разгрузочная

Понедельник — Разгрузка

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	3	5	65%
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Разгрузка

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	3	5	65%
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 5 — Блок 2 — Нед.5

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	83%
Приседание (топ-сет)	1	2	91%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	73%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	78%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	63%
Присед в боксе	4	3	78%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	68%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	86%
Приседание (топ-сет)	1	2	94%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	75%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	81%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	66%
Присед в боксе	4	3	81%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	71%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 7 — Нед.7 — Предпиковая

Понедельник — Тяжёлый присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	5	5	40% 46% 52% 59% 65%
Приседание (рабочие)	5	2	89%
Приседание (топ-сет)	1	2	97%
Гиперэкстензия (доп. объём)	3	15
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Вторник — Жим (поддержание)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Жим лёжа (поддержание)	4	5	77%
Тяга к поясу	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Средний присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	5	5	84%
Фронтальный присед	3	6
Жим ногами	3	10
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Скоростной присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (взрывной, пауза в нижней точке)	8	3	68%
Присед в боксе	4	3	84%
Гиперэкстензия	3	15-20
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (объём)	5	8	74%
Болгарские выпады	3	10
Сгибание ног	3	12
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Неделя 8 — Тестовая неделя — новый максимум

Понедельник — Лёгкий

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	3	5	60%
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Среда — Активация

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание	3	2	70%
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Пятница — Тест максимума

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Гиперэкстензия (разминка)	3	15-20
Приседание (разминка)	4	5/3/2/1	40% 60% 75% 85%
Приседание — Попытка 1	1	1	93%
Приседание — Попытка 2 (новый максимум)	1	1	100-103%
Подтягивания (накопительно за тренировку)	5-8	до 50 суммарно

Другие программы Sarychev Method

Метод Сарычева — Жим

10 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Метод Сарычева — Специализация

8 нед · 5 дней/нед · Средний

→

Метод Сарычева — Соревновательный

12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый

→