SARМетод Сарычева — Соревновательный
Соревновательный цикл по методу Сарычева
О программе
12 недель: объёмный блок → интенсификация → пик → разгрузка.
Для кого: Подготовка к соревнованиям по жиму
Ключевые принципы
- —Нед 1–6: объёмный блок (75–80%)
- —Нед 7–9: интенсификация (82–88%)
- —Нед 10–11: пик (90–97%)
- —Нед 12: разгрузка
- —Устранение технических ошибок
Прогноз результатов
Выход на личный рекорд в жиме.
⚠️Только для атлетов с правильной техникой.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Предсоревновательный — Нед.1
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 3 | 83% |
| Жим лёжа (топ) | 1 | 2 | 90% |
| Жим с паузой | 3 | 2 | 80% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 78% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 72% |
| Подтягивания | 4 | 6 | |
Пятница — Скоростной
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа (взрывной) | 6 | 3 | 65% |
| Жим с досок | 3 | 2 | 87% |
Воскресенье — Вспомогательный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
Неделя 4 — Нед.4 — Интенсивность растёт
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 2 | 90% |
| Жим (топ-сет) | 1 | 1 | 95% |
| Жим с паузой | 3 | 2 | 83% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 3 | 83% |
| Жим узким хватом | 3 | 3 | 78% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 3 | 68% |
| Жим с досок | 3 | 1 | 92% |
Воскресенье
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Тяга | 3 | 10 | |
Неделя 7 — Нед.7 — Предпиковая
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 93% |
| Жим (пробная попытка) | 1 | 1 | 97% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 85% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим (подводочный) | 4 | 3 | 70% |
Неделя 8 — Нед.8 — Соревновательная
Понедельник — Разминка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 85% |
Соревновательный день
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — Попытка 1 | 1 | 1 | 90% |
| Жим лёжа — Попытка 2 | 1 | 1 | 95–97% |
| Жим лёжа — Попытка 3 (рекорд) | 1 | 1 | 100%+ |
Другие программы Sarychev Method