SAR
Метод Сарычева — Специализация
8-недельный цикл для прорыва в жиме
Длительность
8 нед
Частота
5 дней/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
📚 Полный гайд по школе 5/3/1
Полный гайд по методу Сарычева: связь со школой Шейко и научная валидация
О программе
Жим 3 раза в неделю (тяжёлый/средний/объёмный) плюс поддерживающий день приседа и тяги по вторникам — аутентичный элемент: сам Сарычев в фазах специализации приседает лишь несколько раз в неделю ради поддержания силы ног для тяги, не наращивая объём. Акцент на трицепс и паузную работу. Гиперэкстензия в начале и подтягивания в конце каждой тренировки.
Для кого: Застой в жиме, средний уровень
Ключевые принципы
- —3 тренировки жима в неделю + 1 поддерживающая (присед/тяга)
- —Широкий диапазон повторений 1-12
- —Акцент на трицепс
- —Паузный жим
- —Присед и тяга только в поддерживающем режиме — не растут в течение цикла
- —Рост нагрузки каждые 2 недели
- —Гиперэкстензия и подтягивания — обязательные элементы каждой тренировки
Прогноз результатов
Прирост жима 5-12 кг за 8 недель.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Специализация Сарычева — Нед.1
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 82% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 88% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 77% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 72% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 70% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 72% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 76% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 68% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 60% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 65% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 2 — Нед.2 — Нагрузка растёт
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 84% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 90% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 79% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 74% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 72% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 74% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 78% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 70% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 62% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 67% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 86% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 92% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 81% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 76% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 73% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 75% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 72% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 64% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 69% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 4 — Разгрузочная
Понедельник — Разгрузка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Разгрузка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (лёгкое) | 3 | 5 | 60% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 5 | 3 | 55% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 5 — Блок 2 — Нед.5
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 85% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 91% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 80% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 75% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 73% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 75% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 79% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 71% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 63% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 68% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 87% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 93% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 82% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 77% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 74% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 76% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 81% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 73% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 65% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 70% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 7 — Нед.7 — Предпиковая
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50% 56% 62% 69% 75% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 90% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 96% |
| Жим с паузой 2 сек | 4 | 3 | 85% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 80% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Вторник — Присед/Тяга (поддержание)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Приседание (поддержание) | 4 | 4 | 76% |
| Становая тяга (поддержание) | 3 | 3 | 78% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 83% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 3 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 67% |
| Жим с досок (3 дюйма) | 4 | 3 | % |
| Трицепс | 4 | 15 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Суббота — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 6 | 8 | 72% |
| Жим гантелей | 4 | 12 | |
| Разводка | 3 | 15 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Неделя 8 — Тестовая неделя — прорыв застоя
Понедельник — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 60% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 2 | 70% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |
Пятница — Тест
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 4 | 5/3/2/1 | 40% 60% 75% 85% |
| Жим лёжа — Попытка 1 | 1 | 1 | 95% |
| Жим лёжа — Попытка 2 (новый максимум) | 1 | 1 | 100-105% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно |