SAR

Метод Сарычева — Специализация

8-недельный цикл для прорыва в жиме

Длительность

8 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

О программе

Жим 3 раза в неделю (тяжёлый / средний / лёгкий). Акцент на трицепс и паузную работу.

Для кого: Застой в жиме, средний уровень

Прогноз результатов

Прирост жима 5–12 кг за 8 недель.

Неделя 1 — Специализация Сарычева — Нед.1

Понедельник — Тяжёлый жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (разминка)	5	5	50–75%
Жим лёжа (рабочие)	5	3	82%
Жим лёжа (топ-сет)	1	3	88%
Жим с паузой 2 сек	4	3	75%
Жим узким хватом	3	5	70%

Вторник — Присед/Тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (поддержание)	4	4	70%
Становая тяга (поддержание)	3	3	72%
Гиперэкстензия	3	12

Среда — Средний жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	5	5	76%
Жим стоя	4	6	68%
Тяга к поясу	4	8
Подтягивания	3	8

Пятница — Скоростной жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (взрывной)	8	3	60%
Жим с досок (3 дюйма)	4	3	82%
Трицепс	4	15
Бицепс	3	12

Суббота — Объём

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	6	8	65%
Жим гантелей	4	12
Разводка	3	15
Тяга к поясу	4	10

Неделя 2 — Нед.2 — Нагрузка растёт

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	5	3	84%
Жим (топ)	1	3	90%
Жим с паузой	4	3	77%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	4	4	72%
Становая	3	3	74%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	5	5	78%
Жим стоя	4	5	70%
Тяга к поясу	4	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим (взрывной)	8	3	62%
Жим с досок	4	3	84%

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	6	8	67%
Жим гантелей	4	12