TEX

Texas Method Классический

Объём / Восстановление / Интенсивность

Длительность
12 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе TEX →
📚 Полный гайд по Texas Method
Структура недели: объём, восстановление, интенсивность
Читать в гайде →

О программе

Пн: 5×5 объём, Ср: 2×5 восстановление, Пт: 1×5+ новый рекорд.

Для кого: Атлеты после Starting Strength

Ключевые принципы

  • —Пн: 5×5 на 90% от пятничного
  • —Ср: 2×5 на 80% — восстановление
  • —Пт: 1×5 AMRAP — новый рекорд
  • —Прогрессия за счёт недельного цикла
  • —Присед, жим, тяга, жим стоя
Прогноз результатов

Прирост 4–8% за 12 недель.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Стартовая неделя
Понедельник — Объём
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5590% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR
Жим лёжа/стоя (чередование)5590% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR
Становая тяга15Рабочий вес
Среда — Восстановление
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2580% от понедельника 80% от понедельника
Жим стоя/лёжа35Умеренно
Тяга с плиты или становая лёгкая1580%
Пятница — Интенсивность
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — НОВЫЙ PR15Макс в 5 повт
Жим лёжа — НОВЫЙ PR15Макс в 5 повт
Становая тяга15Рабочий вес
Неделя 2 — Прогрессия — +2.5–5кг к PR
Понедельник — Объём
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5590% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR 90% от пятничного PR
Жим стоя/лёжа5590% от PR 90% от PR 90% от PR 90% от PR 90% от PR
Становая тяга15+2.5кг к прошлой нед
Среда — Восстановление
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2580%
Жим чередование35Умеренно
Тяга лёгкая1580%
Пятница — Интенсивность
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — НОВЫЙ PR15+2.5–5кг
Жим лёжа — НОВЫЙ PR15+2.5кг
Становая тяга15+2.5кг
Неделя 3 — Продолжение прогрессии
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5590%
Жим стоя5590%
Становая тяга15Рабочий
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2580%
Жим лёжа (лёгкий)35Умеренно
Тяга лёгкая1580%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание PR15+2.5–5кг
Жим стоя PR15+2.5кг
Становая тяга15+2.5кг
Неделя 4 — Контрольная неделя
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5590%
Жим лёжа5590%
Становая тяга15Рабочий
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2580%
Жим стоя лёгкий35Умеренно
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание PR15+2.5–5кг
Жим лёжа PR15+2.5кг
Становая тяга15+2.5кг

Другие программы Texas Method

Texas Method: High-Frequency
8 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Texas Method: Advanced
12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
→
Texas Method с пиком
16 нед · 3 дня/нед · Средний
→
Texas Method Масс-вариант
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→