TEX

Texas Method с пиком

Texas Method с 4-недельным пиковым блоком

Длительность
16 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе TEX →

О программе

12 недель Texas Method + 4 недели пика перед соревнованиями.

Для кого: Средний уровень, подготовка к соревнованиям

Ключевые принципы

  • —12 нед классического Texas Method
  • —Нед 13–14: переход на 85–90%
  • —Нед 15–16: снижение объёма
  • —Финал имитирует соревновательный день
  • —Гибкая вспомогательная работа
Прогноз результатов

Прирост 6–10% за 16 недель.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Переход 5→3 повт
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5580%
Жим лёжа5580%
Становая тяга3575%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2370%
Жим стоя3565%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание1390%
Жим лёжа1390%
Становая тяга1388%
Неделя 2 — 3 повт нарастание
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5482%
Жим лёжа5482%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2372%
Жим стоя3467%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание1392%
Жим лёжа1392%
Становая тяга1390%
Неделя 3 — Пик 3 повт
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4484%
Жим лёжа4484%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2274%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание 3RM13Новый 3RM
Жим лёжа 3RM13Новый 3RM
Становая тяга 3RM13Новый 3RM
Неделя 4 — Разгрузка
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3370%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа3370%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга2370%
Неделя 5 — Переход к 2 повт
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4387%
Жим лёжа4387%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2278%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2293%
Жим лёжа2293%
Становая тяга2292%
Неделя 6 — Интенсификация 2 повт
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4290%
Жим лёжа4290%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2280%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание 2RM12Новый 2RM
Жим лёжа 2RM12Новый 2RM
Становая тяга 2RM12Новый 2RM
Неделя 7 — Тейпер к 1RM
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3288%
Жим лёжа3288%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание1282%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание1195%
Жим лёжа1195%
Становая тяга1195%
Неделя 8 — МАКСИМУМ 1RM
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2280%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа2280%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание НОВЫЙ 1RM11Максимум
Жим лёжа НОВЫЙ 1RM11Максимум
Становая тяга НОВЫЙ 1RM11Максимум

Другие программы Texas Method

Texas Method Классический
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→
Texas Method Масс-вариант
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→