О программе
Высокочастотная версия Texas Method: те же три роли (объём / восстановление / интенсивность), но распределённые на 4 дня в неделю. Присед тренируется 3 раза, жимовые — по 2 раза каждое, становая — 2 раза. Объём каждой сессии снижен относительно классики, но суммарная недельная нагрузка выше. Требует тщательного управления восстановлением.
Для кого: Атлеты среднего уровня, желающие увеличить частоту тренировок базовых движений без потери восстановления
Расписание тренировок
Неделя 1 — Неделя 1 — Вход в ритм
Понедельник — Объём А (присед + жим стоя)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 63% |
| Приседание | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б (жим лёжа + становая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 5/4 | 45% 60% |
| Становая тяга | 2 | 4 | ~85% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление (присед + жим стоя)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность (все движения)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 62% 75% 85% |
| Приседание | 1 | 5 | новый 5ПМ |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим стоя | 1 | 5 | новый 5ПМ |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | новый 5ПМ |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 80% |
| Становая тяга | 1 | 5 | новый 5ПМ |
Неделя 2 — Неделя 2 — Прогрессия
Понедельник — Объём А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 63% |
| Приседание | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 5/4 | 45% 60% |
| Становая тяга | 2 | 4 | ~85% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 62% 75% 85% |
| Приседание | 1 | 5 | +5 кг к прошлой неделе |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим стоя | 1 | 5 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 80% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг к прошлой неделе |
Неделя 3 — Неделя 3 — Прогрессия
Понедельник — Объём А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 63% |
| Приседание | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | ~88% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 5/4 | 45% 60% |
| Становая тяга | 2 | 4 | ~85% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 5 | ~75% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 76% 86% |
| Приседание | 1 | 5 | +5 кг к прошлой неделе |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим стоя | 1 | 5 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 81% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг к прошлой неделе |
Неделя 4 — Неделя 4 — Разгрузка
Понедельник — Лёгкий объём А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | ~75% от пятничного |
| Жим стоя | 2 | 5 | ~75% от пятничного |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | лёгкий |
Вторник — Лёгкий объём Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | ~75% от пятничного |
| Становая тяга | 1 | 3 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 | |
Четверг — Активное восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | лёгкий |
| Жим стоя | 2 | 5 | лёгкий |
| Подтягивания | 2 | 8 | |
Пятница — Умеренная интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 5 | ~90% от лучшего 5ПМ |
| Жим стоя | 1 | 5 | ~90% от лучшего 5ПМ |
| Жим лёжа | 1 | 5 | ~90% от лучшего 5ПМ |
| Становая тяга | 1 | 5 | ~90% от лучшего 5ПМ |
Неделя 5 — Неделя 5 — Переход на тройки
Понедельник — Объём А 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 57% 68% |
| Приседание | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим стоя | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Становая тяга | 3 | 3 | ~88% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность 1×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 62% 75% 85% |
| Приседание | 1 | 3 | новый 3ПМ |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим стоя | 1 | 3 | новый 3ПМ |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | новый 3ПМ |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 80% |
| Становая тяга | 1 | 3 | новый 3ПМ |
Неделя 6 — Неделя 6 — Тройки +2.5/5 кг
Понедельник — Объём А 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 57% 68% |
| Приседание | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим стоя | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Становая тяга | 3 | 3 | ~88% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность 1×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 76% 86% |
| Приседание | 1 | 3 | +5 кг к прошлой неделе |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим стоя | 1 | 3 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 81% |
| Становая тяга | 1 | 3 | +5 кг к прошлой неделе |
Неделя 7 — Неделя 7 — Тройки +2.5/5 кг
Понедельник — Объём А 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 57% 68% |
| Приседание | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим стоя | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Вторник — Объём Б 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | ~90% от пятничного |
| Становая тяга — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Становая тяга | 3 | 3 | ~88% от пятничного |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Четверг — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Жим стоя | 2 | 3 | ~78% от понедельника |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
Пятница — Интенсивность 1×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 76% 86% |
| Приседание | 1 | 3 | +5 кг к прошлой неделе |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим стоя | 1 | 3 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 84% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | +2.5 кг к прошлой неделе |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 82% |
| Становая тяга | 1 | 3 | +5 кг к прошлой неделе |
Неделя 8 — Неделя 8 — Финал / личные рекорды
Понедельник — Минимальный объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | ~78% от пятничного |
| Жим стоя | 2 | 3 | ~78% от пятничного |
| Тяга в наклоне | 2 | 5 | лёгкий |
Вторник — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | ~78% от пятничного |
| Становая тяга | 1 | 2 | умеренный |
Четверг — Отдых / лёгкая мобильность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Растяжка и мобильность | 1 | — | 20 минут |
Пятница — Максимальная интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 5 | 5/4/3/2/1 | 50% 62% 75% 85% 92% |
| Приседание | 1 | 1-3 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |
| Жим стоя — разминка | 4 | 5/3/2/1 | 50% 65% 80% 90% |
| Жим стоя | 1 | 1-3 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |
| Жим лёжа — разминка | 4 | 5/3/2/1 | 50% 65% 80% 90% |
| Жим лёжа | 1 | 1-3 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |
| Становая тяга — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 65% 80% 90% |
| Становая тяга | 1 | 1-3 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |