TEX

Texas Method Масс-вариант

Texas Method с объёмной вспомогательной работой

Длительность
12 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Средний
Цель
Пауэрбилдинг
Начать программу →О школе TEX →
📚 Полный гайд по Texas Method
Texas Method: Mass — акцент на гипертрофию
Читать в гайде →

О программе

Базовая структура Texas Method + объёмная вспомогательная работа для гипертрофии.

Для кого: Цель — масса и сила

Ключевые принципы

  • —Базовая структура Texas Method
  • —3×10–12 для гипертрофии
  • —Суперсеты вспомогательных упражнений
  • —Высококалорийное питание
  • —Акцент на слабые группы мышц
Прогноз результатов

Прирост силы 4–6% + рост массы.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Первая неделя
Понедельник — Объём/Масса
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5870%
Жим лёжа5870%
Тяга в наклоне48Умеренно
Жим гантелей310Умеренно
Среда — Изоляция
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание лёгкое3560%
Разводка гантелей412Умеренно
Сгибания рук312Умеренно
Трицепс на блоке312Умеренно
Пресс415Умеренно
Пятница — Интенсивность
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3585%
Жим лёжа3585%
Становая тяга2585%
Подтягивания38С весом
Неделя 2 — +5% к объёмным подходам
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5872%
Жим лёжа5872%
Тяга в наклоне48Чуть тяжелее
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание лёгкое3562%
Изолирующая работа412Умеренно
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3587%
Жим лёжа3587%
Становая тяга2587%
Неделя 3 — Пиковая объёмная неделя
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5875%
Жим лёжа5875%
Тяга в наклоне48Умеренно
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание лёгкое3565%
Изолирующая работа412Умеренно
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3590%
Жим лёжа3590%
Становая тяга2590%
Неделя 4 — Разгрузка
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3565%
Жим лёжа3565%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Изолирующая работа лёгкая312Лёгкий
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание2575%
Жим лёжа2575%

Другие программы Texas Method

Texas Method: High-Frequency
8 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Texas Method: Advanced
12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
→
Texas Method Классический
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→
Texas Method с пиком
16 нед · 3 дня/нед · Средний
→