TEX

Texas Method Масс-вариант

Texas Method с объёмной вспомогательной работой

Длительность

12 нед

Частота

3 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Средний

Цель

Пауэрбилдинг

Начать программу →О школе TEX →

📚 Полный гайд по Texas Method

Texas Method: Mass — акцент на гипертрофию

Читать в гайде →

О программе

Базовая структура Texas Method + объёмная вспомогательная работа для гипертрофии.

Для кого: Цель — масса и сила

Ключевые принципы

—Базовая структура Texas Method
—3×10–12 для гипертрофии
—Суперсеты вспомогательных упражнений
—Высококалорийное питание
—Акцент на слабые группы мышц

Прогноз результатов

Прирост силы 4–6% + рост массы.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Первая неделя

Понедельник — Объём/Масса

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	8	70%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	8	70%
Тяга в наклоне — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Тяга в наклоне	4	8	Умеренно
Жим гантелей — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей	3	10	Умеренно

Среда — Изоляция

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание лёгкое — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание лёгкое	3	5	60%
Разводка гантелей — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Разводка гантелей	4	12	Умеренно
Сгибания рук — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Сгибания рук	3	12	Умеренно
Трицепс на блоке — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Трицепс на блоке	3	12	Умеренно
Пресс — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Пресс	4	15	Умеренно

Пятница — Интенсивность

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	85%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	85%
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	5	85%
Подтягивания — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Подтягивания	3	8	С весом

Неделя 2 — +5% к объёмным подходам

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	8	72%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	8	72%
Тяга в наклоне — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Тяга в наклоне	4	8	Чуть тяжелее

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание лёгкое — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание лёгкое	3	5	62%
Изолирующая работа — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Изолирующая работа	4	12	Умеренно

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	87%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	87%
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	5	87%

Неделя 3 — Пиковая объёмная неделя

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	5	8	75%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	5	8	75%
Тяга в наклоне — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Тяга в наклоне	4	8	Умеренно

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание лёгкое — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание лёгкое	3	5	65%
Изолирующая работа — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Изолирующая работа	4	12	Умеренно

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	90%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	90%
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	5	90%

Неделя 4 — Разгрузка

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	65%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	65%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Изолирующая работа лёгкая — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Изолирующая работа лёгкая	3	12	Лёгкий

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	5	75%
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	5	75%

Другие программы Texas Method

Texas Method: High-Frequency

8 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Texas Method: Advanced

12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый

→

Texas Method Классический

12 нед · 3 дня/нед · Средний

→

Texas Method с пиком

16 нед · 3 дня/нед · Средний

→