Классическая структура Westside по документированным циклам Тейта: DE волнами Straight/Chains/Band, ME-ротация по каталогу вариаций, face pulls обязательны.
Для кого: Продвинутые атлеты 3+ лет, RAW или экипировка
Ключевые принципы
—DE: 4 блока по 3 недели — Straight Weight → Chains → Band → повтор Straight Weight
—Жим DE — «плоская волна»: % не меняется все 3 недели блока, цель — ускоряться на том же весе, а не поднимать его
—Присед DE — растущая волна внутри блока (+5% каждую неделю)
—Тяга DE — 50% весь цикл: по Тейту отдельных волновых циклов для тяги нет
—ME верх и низ меняются каждую неделю — ротация по каталогу Тейта, пропорция ME-низа ≈70% присед в ящик / 20% гудморнинг / 10% тяга
—Вес на ME-вариациях (доски, жим лёжа на полу, жим со штырей, изогнутый гриф, Гриф Хэтфилда) НЕ пересчитывается от соревновательного максимума — у каждого варианта свой отдельный рекорд, наработанный тем же ME-протоколом (небольшие скачки веса → максимум дня)
—Face pulls обязательны на каждой верх-тренировке
—Ленты/цепи (см. тег недели) — опциональная физическая добавка, вес штанги не меняется
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в оригинальной практике Westside и Тейта ротация лент/цепей вместе со сменой типа грифа — это стандартная часть метода, применяемая почти всегда, каждую 3-недельную волну, а не редкое дополнение. Если у вас есть доступ к лентам/цепям — использовать их ближе к тому, как метод задуман изначально, чем постоянно тренироваться с одним чистым грифом.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — он набирается вживую, в день тренировки. Разминка идёт одиночными повторениями с постепенно нарастающим весом; по мере приближения к весу, который ощущается тяжёлым (примерно 60–70% от ожидаемого результата), шаг прибавки становится меньше. Рабочий подход — одно повторение на максимум именно для того варианта упражнения, что указан на этой неделе.
Если вы уже выполняли этот же вариант раньше, используйте свой прошлый результат как ориентир: начинайте сокращать шаг прибавки ближе к той зоне, где остановились в прошлый раз, а не к абстрактному проценту. Сам Дэйв Тейт описывал это так: если рекорд в конкретном вспомогательном движении известен, ближе к этому весу шаг намеренно становится меньше — а не больше.
Ограничение по объёму: не более 3–4 тяжёлых подходов (выше 90% от ожидаемого результата) за тренировку — дальше растёт риск травмы без дополнительной пользы. Если вес не даётся технически чисто — остановите попытку и не пытайтесь взять его повторно в этот же день; этот вариант вернётся в программе через несколько недель.
По методологии Westside Barbell и Дэйва Тейта (EliteFTS).
Прогноз результатов
Прирост 8-15% за 12 недель.
⚠️
Требует опыта 3+ лет. Если нет изогнутого грифа или Грифа Хэтфилда — используйте обычный гриф с тем же приседанием в ящик: вес всё равно не пересчитывается от основного приседа, а нарабатывается отдельно.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — DE Straight Weight / ME: Жим лёжа на полу, Приседание в ящик
День 1 — ME Верх
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Жим лёжа на полу — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим лёжа на полу (ME)
1
1
Макс
JM-пресс
3
6
70%
Тяга к поясу
4
10
Face pulls
4
15
Тяга верхнего блока
3
12
День 2 — DE Низ
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Приседание DE
8
2
45%
Становая тяга DE
8
1
50%
Гудморнинг сидя
3
8
Пресс
4
15
День 3 — ME Низ
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Приседание в ящик — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Приседание в ящик (ME)
1
1
Макс
Румынская тяга
3
6
70%
Болгарские приседания
3
10
Пресс
4
15
День 4 — DE Верх
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Разминка
3
5
40% 50% 60%
Жим лёжа DE
8
3
50%
JM-пресс
3
6
70%
Тяга к поясу
4
10
Face pulls
4
15
Трицепс на блоке
3
12
Неделя 2 — Нед.2 — DE Straight Weight / ME: 2 доски, Приседание в ящик (Гриф Хэтфилда)
День 1 — ME Верх
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Жим с доски (2 доски) — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим с доски (2 доски) (ME)
1
1
Макс
JM-пресс
3
6
70%
Тяга к поясу
4
10
Face pulls
4
15
Тяга верхнего блока
3
12
День 2 — DE Низ
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Приседание DE
8
2
50%
Становая тяга DE
8
1
50%
Гудморнинг сидя
3
8
Пресс
4
15
День 3 — ME Низ
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Обратная гиперэкстензия
3
12
Лёгкий
Приседание в ящик (Гриф Хэтфилда, Safety Squat Bar) — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Приседание в ящик (Гриф Хэтфилда, Safety Squat Bar) (ME)