WSB

EliteFTS Conjugate Classic (Тейт)

Westside с авторегуляцией по методологии Дэйва Тейта

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

📚 Гайды по методологии

📚 Полный гайд по школе Westside Barbell

Авторегуляция ME и диагностика слабых мест по Тейту

О программе

Классическая структура Westside с адаптациями Тейта: авторегуляция ME, диагностика слабых мест, face pulls обязательны.

Для кого: Продвинутые атлеты 3+ лет, RAW или экипировка

Прогноз результатов

Прирост 8-15% за 12 недель.

⚠️

Требует опыта 3+ лет.

Неделя 1 — Нед.1 — ME выбрать в зале / DE волна 1

День 1 — ME Верх

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение (жим с досок / floor press / JM-пресс) — выбрать в зале	1	1	Макс дня
JM-пресс или разгибания	4	8	70%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	4	15
Тяга верхнего блока	3	12

День 2 — DE Низ

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE	8	2	57%
Становая тяга DE	8	1	62%
Гудморнинг стоя	4	8	60%
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение (гудморнинг / присед в ящик / тяга с плинтов) — выбрать в зале	1	1	Макс дня
Румынская тяга	4	6	70%
Болгарский присед	3	8
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15

День 4 — DE Верх

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Разминка	3	5	40-60%
Жим лёжа DE	9	3	52%
Жим гантелей	4	10
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	4	15
Трицепс на блоке	3	15

Неделя 2 — Нед.2 — Смена ME / DE волна 2

День 1 — ME Верх (смена)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение — другое (жим стоя / reverse band press / паузный жим)	1	1	Макс дня
JM-пресс	4	8	70%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	4	15
Тяга верхнего блока	3	12

День 2 — DE Низ

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE	8	2	60%
Становая тяга DE	8	1	63%
Гудморнинг сидя	4	8	60%
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ (смена)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение — другое (другой гудморнинг / другой плинт / фронтальный присед)	1	1	Макс дня
Тяга с плинтов	4	5	75%
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15

День 4 — DE Верх

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Разминка	3	5	40-60%
Жим лёжа DE	9	3	55%
Жим гантелей	4	10
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	4	15
Трицепс	3	15

Неделя 3 — Нед.3 — ME / DE пик волны

День 1 — ME Верх

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение (третий вариант)	1	1	Макс дня
Жим узким хватом	4	6	75%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	15
Подъём на бицепс	3	12

День 2 — DE Низ (пик)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE	8	2	63%
Становая тяга DE	8	1	65%
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
ME упражнение (третий вариант)	1	1	Макс дня
Румынская тяга	4	5	75%
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15