WSB
Westside Off-Season
Межсезонная гипертрофия по принципам Westside
Длительность
16 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Очень высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Пауэрбилдинг
📚 Полный гайд по школе Westside Barbell
Межсезонная работа: объём и устранение слабых мест
О программе
Межсезонная версия с акцентом на гипертрофию. Высокий объём в DE-днях, много вспомогательной работы.
Для кого: Межсезонная подготовка
Ключевые принципы
- —ME до 80–90% (не абсолютный максимум)
- —Повышенный объём DE: 12–15 подходов по 3 повт
- —6–8 вспомогательных упражнений за тренировку
- —GPP: кондиционирование и подвижность
- —Устранение технических недостатков
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в оригинальной практике Westside и Тейта ротация лент/цепей вместе со сменой типа грифа — это стандартная часть метода, применяемая почти всегда, каждую 3-недельную волну, а не редкое дополнение. Если у вас есть доступ к лентам/цепям — использовать их ближе к тому, как метод задуман изначально, чем постоянно тренироваться с одним чистым грифом.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Прогноз результатов
Набор 2–4 кг мышечной массы, улучшение слабых мест.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — Волна A: Жим лёжа / Приседание, DE волна 1
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 65% |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 65% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 12 | 3 | 63% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 12 | 2 | 63% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 110% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 2 — Нед.2 — Волна A: Жим лёжа / Приседание, DE волна 2
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 72.5% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 67.5% |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | 72.5% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 67.5% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 12 | 3 | 65% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 12 | 2 | 65% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 112% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 3 — Нед.3 — Волна A: Жим лёжа / Приседание, DE волна 3
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 75% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 70% |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | 75% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 70% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 12 | 3 | 67.5% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 12 | 2 | 67.5% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 114% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 4 — Нед.4 — Волна B: Жим лёжа с паузой / Фронтальный присед, DE волна 1
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с паузой | 5 | 5 | 72.5% |
| Жим лёжа с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 67.5% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Фронтальный присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Фронтальный присед | 5 | 5 | |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 12 | 3 | 65% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 12 | 2 | 65% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 100% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 5 — Нед.5 — Волна B: Жим лёжа с паузой / Фронтальный присед, DE волна 2
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с паузой | 5 | 5 | 75% |
| Жим лёжа с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 70% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Фронтальный присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Фронтальный присед | 5 | 5 | |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 12 | 3 | 67.5% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 12 | 2 | 67.5% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 102% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 6 — Нед.6 — Волна B: Жим лёжа с паузой / Фронтальный присед, DE волна 3
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с паузой | 5 | 5 | 77.5% |
| Жим лёжа с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 72.5% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Фронтальный присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Фронтальный присед | 5 | 5 | |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 12 | 3 | 70% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 12 | 2 | 70% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 104% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 7 — Нед.7 — Волна C: Жим лёжа с бруском (2 доски) / Приседание в safety-bar, DE волна 1
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с бруском (2 доски) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) | 5 | 4 | 88% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) (нисходящие) | 3 | 8 | 83% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга Т-грифа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга Т-грифа | 4 | 10 | |
| Французский жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим лёжа | 3 | 15 | |
| Разведение гантелей в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание в safety-bar — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание в safety-bar | 5 | 4 | 75% |
| Приседание в safety-bar (нисходящие) | 3 | 8 | 70% |
| Румынская тяга на одной ноге — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 12 | |
| Подъём корпуса на GHR — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём корпуса на GHR | 4 | 10 | |
| Выпады с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Выпады с гантелями | 3 | 15 | |
| Подъём на носки в тренажёре — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки в тренажёре | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (широкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (широкий хват) | 13 | 3 | 67.5% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей на наклонной | 3 | 15 | |
| Подтягивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания с весом | 3 | 12 | |
| Разгибание рук у блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание рук у блока | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 13 | 2 | 67.5% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) | 3 | 5 | 78% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом | 3 | 12 | |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 12 | |
| Скручивания на блоке — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания на блоке | 3 | 15 |
Неделя 8 — Нед.8 — Волна C: Жим лёжа с бруском (2 доски) / Приседание в safety-bar, DE волна 2
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с бруском (2 доски) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) | 5 | 4 | 90.5% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) (нисходящие) | 3 | 8 | 85.5% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга Т-грифа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга Т-грифа | 4 | 10 | |
| Французский жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим лёжа | 3 | 15 | |
| Разведение гантелей в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание в safety-bar — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание в safety-bar | 5 | 4 | 77.5% |
| Приседание в safety-bar (нисходящие) | 3 | 8 | 72.5% |
| Румынская тяга на одной ноге — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 12 | |
| Подъём корпуса на GHR — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём корпуса на GHR | 4 | 10 | |
| Выпады с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Выпады с гантелями | 3 | 15 | |
| Подъём на носки в тренажёре — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки в тренажёре | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (широкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (широкий хват) | 13 | 3 | 70% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей на наклонной | 3 | 15 | |
| Подтягивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания с весом | 3 | 12 | |
| Разгибание рук у блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание рук у блока | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 13 | 2 | 70% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) | 3 | 5 | 81% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом | 3 | 12 | |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 12 | |
| Скручивания на блоке — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания на блоке | 3 | 15 |
Неделя 9 — Нед.9 — Волна C: Жим лёжа с бруском (2 доски) / Приседание в safety-bar, DE волна 3
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа с бруском (2 доски) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) | 5 | 4 | 93% |
| Жим лёжа с бруском (2 доски) (нисходящие) | 3 | 8 | 88% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга Т-грифа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга Т-грифа | 4 | 10 | |
| Французский жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим лёжа | 3 | 15 | |
| Разведение гантелей в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание в safety-bar — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание в safety-bar | 5 | 4 | 80% |
| Приседание в safety-bar (нисходящие) | 3 | 8 | 75% |
| Румынская тяга на одной ноге — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 12 | |
| Подъём корпуса на GHR — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём корпуса на GHR | 4 | 10 | |
| Выпады с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Выпады с гантелями | 3 | 15 | |
| Подъём на носки в тренажёре — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки в тренажёре | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (широкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (широкий хват) | 13 | 3 | 72.5% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим в тренажёре Смита узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей на наклонной | 3 | 15 | |
| Подтягивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания с весом | 3 | 12 | |
| Разгибание рук у блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание рук у блока | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 13 | 2 | 72.5% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита (5 см) | 3 | 5 | 84% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия на фитболе с весом | 3 | 12 | |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 12 | |
| Скручивания на блоке — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания на блоке | 3 | 15 |
Неделя 10 — Нед.10 — Волна D: Жим лёжа узким хватом / Приседание с паузой, DE волна 1
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 3 | |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание с паузой | 5 | 3 | 77.5% |
| Приседание с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 72.5% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 13 | 3 | 70% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 13 | 2 | 70% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 114% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 11 — Нед.11 — Волна D: Жим лёжа узким хватом / Приседание с паузой, DE волна 2
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 3 | |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание с паузой | 5 | 3 | 80% |
| Приседание с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 75% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 13 | 3 | 72.5% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 13 | 2 | 72.5% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 116% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 12 — Нед.12 — Волна D: Жим лёжа узким хватом / Приседание с паузой, DE волна 3
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 3 | |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание с паузой | 5 | 3 | 82.5% |
| Приседание с паузой (нисходящие) | 3 | 8 | 77.5% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 4 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 3 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 13 | 3 | 75% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE (широкая стойка) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE (широкая стойка) | 13 | 2 | 75% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (высокие) | 3 | 5 | 118% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 3 | 15 |
Неделя 13 — Нед.13 — Волна E: Жим лёжа / Приседание, DE волна 1
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 80% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 75% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | 80% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 75% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 15 | 3 | 72.5% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 15 | 2 | 72.5% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 104% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 14 — Нед.14 — Волна E: Жим лёжа / Приседание, DE волна 2
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 82.5% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 77.5% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | 82.5% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 77.5% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 15 | 3 | 75% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 15 | 2 | 75% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 106% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 15 — Нед.15 — Волна E: Жим лёжа / Приседание, DE волна 3
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 85% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 8 | 80% |
| Жим гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | |
| Тяга гантели одной рукой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |
| Жим узким хватом с пола — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом с пола | 3 | 15 | |
| Тяга штанги к подбородку — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | 85% |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 8 | 80% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой на плечах (гудмornинг) | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 4 | 10 | |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Подъём на носки сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE (узкий хват) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE (узкий хват) | 15 | 3 | 77.5% |
| Жим гантелей нейтральным хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8 | |
| Кроссовер в блоках — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Кроссовер в блоках | 3 | 15 | |
| Тяга нижнего блока сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12 | |
| Французский жим сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Французский жим сидя | 3 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 15 | 2 | 77.5% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (низкие) | 3 | 5 | 108% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Наклоны со штангой (гудморнинг) | 3 | 12 | |
| Сгибание ног сидя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног сидя | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Неделя 16 — Нед.16 — Разгрузка
День 1 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 60% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 2 | 8 | 55% |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 2 | 12 | |
| Тяга штанги в наклоне — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 | |
| Отжимания на брусьях с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях с весом | 2 | 15 | |
| Подъём гантелей на бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём гантелей на бицепс | 2 | 12 |
День 2 — Объём Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 60% |
| Приседание (нисходящие) | 2 | 8 | 55% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 2 | 12 | |
| Реверс-гипер — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Реверс-гипер | 2 | 10 | |
| Гак-приседания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гак-приседания | 2 | 15 | |
| Подъём на носки стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подъём на носки стоя | 2 | 12 |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 6 | 3 | 50% |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 2 | 8 | |
| Разведение гантелей лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разведение гантелей лёжа | 2 | 15 | |
| Тяга верхнего блока — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга верхнего блока | 2 | 12 | |
| Разгибание на трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Разгибание на трицепс | 2 | 15 |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 50% |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
| Гиперэкстензия с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия с весом | 2 | 12 | |
| Сгибание ног лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног лёжа | 2 | 12 | |
| Скручивания с весом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Скручивания с весом | 2 | 15 |
Другие программы Westside Barbell
EliteFTS Conjugate Classic (Тейт)
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
EliteFTS RAW 12 недель (Тейт)
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
Westside Classic
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
Westside для Raw пауэрлифтинга
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
Westside для спортсменов
12 нед · 3 дня/нед · Средний
Westside для спортсменов (начинающие)
12 нед · 3 дня/нед · Начинающий
Westside Max Effort Only
8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый