WSB

Westside Off-Season

Межсезонная гипертрофия по принципам Westside

Длительность
16 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Очень высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Пауэрбилдинг
Начать программу →О школе WSB →

О программе

Межсезонная версия с акцентом на гипертрофию. Высокий объём в DE-днях, много вспомогательной работы.

Для кого: Межсезонная подготовка

Ключевые принципы

  • —ME до 80–90% (не абсолютный максимум)
  • —Повышенный объём DE: 12–15 подходов по 3 повт
  • —6–8 вспомогательных упражнений за тренировку
  • —GPP: кондиционирование и подвижность
  • —Устранение технических недостатков
Прогноз результатов

Набор 2–4 кг мышечной массы, улучшение слабых мест.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Межсезонье — Объём (нед.1)
День 1 — Объём Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5570%
Жим лёжа (нисходящие)3865%
Жим гантелей412
Тяга к поясу410
Отжимания на брусьях315
Подъём на бицепс312
День 2 — Объём Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5570%
Становая тяга (без экипировки)4565%
Румынская тяга410
Жим ногами412
Гиперэкстензия315
Пресс520
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8355%
Жим гантелей512
Разводка гантелей415
Подтягивания410
Трицепс415
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8255%
Приседание DE6255%
Выпады312
Сгибание ног412
Пресс520
Неделя 2 — Межсезонье — Объём (нед.2, нагрузка растёт)
День 1 — Объём Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа5572%
Жим гантелей412
Тяга верхнего блока410
Отжимания на брусьях315
Бицепс312
День 2 — Объём Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5572%
Румынская тяга48
Жим ногами412
Гиперэкстензия315
Пресс520
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8357%
Жим гантелей512
Подтягивания410
Трицепс415
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8257%
Приседание DE6257%
Выпады312
Пресс520
Неделя 3 — Межсезонье — Нед.3
День 1 — Объём Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа4868%
Жим гантелей412
Тяга к поясу410
Бицепс312
День 2 — Объём Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4868%
Становая тяга3572%
Жим ногами412
Пресс520
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8360%
Жим гантелей412
Подтягивания410
Трицепс415
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8260%
Приседание DE6260%
Пресс520

Другие программы Westside Barbell

Westside Classic
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside для Raw пауэрлифтинга
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside для спортсменов
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Westside Max Effort Only
8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→