WSB

Westside Max Effort Only

Концентрированный пик на максимальных усилиях

Длительность

8 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

О программе

Только Max Effort работа. Используется как пиковый блок перед соревнованиями. Минимум объёма.

Для кого: Пиковый блок перед соревнованиями

Прогноз результатов

Выход на пик формы.

⚠️

Только для опытных. Не для длительного использования.

Неделя 1 — ME Only — Нед.1

День 1 — ME Жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа широким хватом (1RM)	1	1	Макс
Жим лёжа (нисходящие)	3	3	90% от 1RM
Жим узким хватом	3	5	75%
Тяга к поясу	4	8
Трицепс	3	12

День 2 — ME Тяга/Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Макс
Приседание (нисходящие)	3	3	90%
Румынская тяга	3	5	75%
Гиперэкстензия	3	12
Пресс	3	15

День 3 — Объём Жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим гантелей	5	10	65%
Разводка гантелей	4	12
Подтягивания	4	8
Бицепс	3	12

День 4 — Объём Низ

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	5	10
Сгибание ног	4	12
Гиперэкстензия	3	15
Пресс	4	15

Неделя 2 — ME Only — Нед.2 (смена упражнений)

День 1 — ME Жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя (1RM)	1	1	Макс
Жим стоя (нисходящие)	3	3	90%
Жим лёжа	3	5	75%
Тяга к поясу	4	8
Трицепс	3	12

День 2 — ME Тяга/Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (1RM)	1	1	Макс
Тяга с плинтов	3	3	85%
Гудморнинг	3	6	60%
Пресс	3	15

День 3 — Объём Жим

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей	5	10
Подтягивания	4	8
Бицепс	3	12

День 4 — Объём Низ

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	5	10
Выпады	3	10
Пресс	4	15