О программе
Только Max Effort работа. Используется как пиковый блок перед соревнованиями. Минимум объёма.
Для кого: Пиковый блок перед соревнованиями
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — это авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир для старта (по методике Westside): поставьте на гриф ~60% от вашего обычного максимума без экипировки/без ленты, прицепите цепь или ленту и поднимайтесь синглами до максимума, который получится именно сегодня с этим сопротивлением.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Расписание тренировок
Неделя 1 — ME Only — Нед.1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа широким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа широким хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 2 — ME Only — Нед.2 (смена упражнений)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим стоя (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Тяга с плинтов — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 110% |
| Гудморнинг — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гудморнинг | 3 | 6 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Выпады | 3 | 10 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 3 — ME Only — Нед.3 (ME: Жим лёжа с паузой)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа с паузой (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа с паузой (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 77% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с паузой (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 4 — ME Only — Нед.4 (ME: Жим с доски)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим с доски (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 72% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга сумо (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 114% |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 4 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады | 4 | 12 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 5 — ME Only — Нед.5 (ME: Жим обратным хватом)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим обратным хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим обратным хватом (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим с доски 2 дюйма | 3 | 5 | 70% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание в ящик (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг | 3 | 3 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Ягодичный мостик | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 6 — ME Only — Нед.6 (ME: Жим на наклонной скамье)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим на наклонной скамье (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим на наклонной скамье (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 80% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга с дефицита (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 4 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног в тренажёре | 4 | 12 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 7 — ME Only — Нед.7 (ME: Жим с цепями)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с цепями (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим с цепями (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 118% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады со штангой | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 8 — ME Only — Нед.8 (ретест недели 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа широким хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |