Westside для спортсменов
Westside для ММА, бокса, борьбы, регби
О программе
Адаптация Conjugate-метода Westside для спортсменов (не пауэрлифтёров) по структуре Combined Dynamic Effort — 3 дня/нед: ME Низ, ME Верх, объединённый DE-день (присед+тяга+жим).
Для кого: Спортсмены силовых и боевых видов спорта
Ключевые принципы
- —ME — разгон до ~90%, 2-3 синглa на этом весе, без обязательного рекорда каждую неделю
- —Combined DE — присед, тяга и жим в одной тренировке, волна 60→65→70% за 3 недели
- —Разгрузка каждую 4-ю неделю (недели 4, 8, 12)
- —Вспомогательные — без %, по ощущению/истории
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Рост силы и взрывной мощи на 10-20% за 12 недель, с меньшим риском перегрузки плеч и переутомления от совмещения со спортивной практикой.