WSB

Westside для спортсменов

Westside для ММА, бокса, борьбы, регби

Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Средний
Цель
Атлетизм
Начать программу →О школе WSB →

О программе

Адаптация Westside для не-пауэрлифтинговых дисциплин. Взрывная работа, кондиционирование.

Для кого: Спортсмены силовых и боевых видов спорта

Ключевые принципы

  • —ME: взрывные движения + тяжёлые подходы
  • —DE: акцент на мощь
  • —GPP специфичная для вида спорта
  • —Нестандартный инвентарь: мячи, тросы, санки
  • —Меньше объёма в основных движениях
Прогноз результатов

Рост взрывной силы на 15–25% за 12 недель.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Спортивный Westside — Нед.1
День 1 — ME Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Броски медбола (взрывные)45
Жим лёжа (3RM)13Макс 3RM
Тяга к поясу4670%
Жим гантелей310
Трицепс312
День 2 — ME Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Прыжки в ящик53
Приседание (3RM)13Макс 3RM
Румынская тяга3865%
Гиперэкстензия312
Пресс315
День 3 — DE Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE (взрывной)6360%
Броски медбола от груди45
Подтягивания46
Жим стоя3860%
День 4 — DE Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE6265%
Прыжки на месте45
Приседание DE5260%
Жим ногами310
Пресс315
Неделя 2 — Спортивный Westside — Нед.2
День 1 — ME Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Броски медбола45
Жим стоя (3RM)13Макс 3RM
Тяга к поясу4670%
Отжимания на брусьях310
Бицепс312
День 2 — ME Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Прыжки в длину53
Становая тяга (3RM)13Макс 3RM
Выпады38
Гиперэкстензия312
Пресс315
День 3 — DE Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE6362%
Броски медбола45
Подтягивания46
Жим гантелей310
День 4 — DE Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE6267%
Прыжки в ящик45
Жим ногами310
Пресс315
Неделя 3 — Спортивный Westside — Нед.3
День 1 — ME Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Броски медбола45
Жим лёжа с паузой (3RM)13Макс 3RM
Тяга к поясу46
Трицепс312
День 2 — ME Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Прыжки в ящик53
Фронтальный присед (3RM)13Макс 3RM
Гудморнинг3855%
Пресс315
День 3 — DE Верх
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE6365%
Подтягивания46
Жим стоя3862%
День 4 — DE Низ
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE6270%
Приседание DE5265%
Пресс315

Другие программы Westside Barbell

Westside Classic
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside для Raw пауэрлифтинга
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside Off-Season
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside Max Effort Only
8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→