О программе
Два Max Effort дня и два Dynamic Effort дня в неделю. Постоянная ротация упражнений каждую неделю.
Для кого: Продвинутые атлеты, 3+ лет опыта
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в оригинальной практике Westside и Тейта ротация лент/цепей вместе со сменой типа грифа — это стандартная часть метода, применяемая почти всегда, каждую 3-недельную волну, а не редкое дополнение. Если у вас есть доступ к лентам/цепям — использовать их ближе к тому, как метод задуман изначально, чем постоянно тренироваться с одним чистым грифом.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — это авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир для старта (по методике Westside): поставьте на гриф ~60% от вашего обычного максимума без экипировки/без ленты, прицепите цепь или ленту и поднимайтесь синглами до максимума, который получится именно сегодня с этим сопротивлением.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — ME: Жим с доски (3 дюйма)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 3 дюйма (разминка) | 5 | 5 | 40–60% 40–60% 40–60% 40–60% 40–60% |
| Жим с доски 3 дюйма (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 70% |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 8 | 65% |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с паузой (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 70% |
| Ягодичный мостик со штангой | 4 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE (взрывной) | 9 | 3 | 60% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 4 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE (взрывная) | 10 | 2 | 60% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 55% |
| Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию) | 3 | 3 | наибольший рабочий вес по самочувствию |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 2 — Нед.2 — ME: Жим лёжа (смена упражнения)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа широким хватом (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 70% |
| Разводка с гантелями | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга сумо (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с гексагональным грифом | 3 | 5 | 75% |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 62% |
| Жим с цепями | 4 | 6 | 55% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс (французский жим) | 3 | 12 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 62% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 57% |
| Приседание в ящик | 3 | 3 | 75% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 3 — Нед.3 — ME: смена + DE волна
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 2 дюйма (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Жим узким хватом | 4 | 5 | 75% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание в ящик (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг | 4 | 6 | 60% |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 65% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 65% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 4 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 60% |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 70% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 4 — Нед.4 — ME: Жим лёжа с паузой / DE волна 1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа с паузой (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 70% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга классическая (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 72% |
| Ягодичный мостик со штангой | 4 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 60% |
| Жим лёжа средним хватом | 4 | 6 | 55% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 4 | 12 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 60% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 55% |
| Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию) | 3 | 3 | наибольший рабочий вес по самочувствию |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 5 — Нед.5 — ME: Жим с доски 1 дюйм / DE волна 2
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 1 дюйм (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | 72% |
| Разводка с гантелями | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гудморнинг стоя (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг сидя | 3 | 6 | 62% |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 62% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 65% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10 | |
| Французский жим | 3 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 62% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 57% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Жим ногами узкая постановка | 3 | 10 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 6 — Нед.6 — ME: Флор-пресс (жим лёжа на полу) / DE волна 3
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Флор-пресс (жим лёжа на полу) (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Дожим со стоек | 3 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 3 | 12 | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс со штангой | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга с плинтов 5 см (дефицит) (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с гексагональным грифом | 4 | 6 | 77% |
| Болгарский присед | 4 | 8 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 65% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Разгибания на трицепс | 4 | 12 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 60% |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 70% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
Неделя 7 — Нед.7 — ME: Жим обратным хватом / DE волна 1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим обратным хватом (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 72% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с цепями (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 75% |
| Ягодичный мостик со штангой | 4 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 60% |
| Жим лёжа средним хватом | 4 | 6 | 57% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 60% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 55% |
| Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию) | 3 | 3 | наибольший рабочий вес по самочувствию |
| Жим ногами узкая постановка | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 8 — Нед.8 — ME: Жим с цепями / DE волна 2
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с цепями (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | 75% |
| Разводка с гантелями | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга с плинтов (высокие) (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг | 4 | 6 | 65% |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 62% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 67% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Французский жим | 4 | 12 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 62% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 57% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 9 — Нед.9 — ME: Жим с доски 4 дюйма / DE волна 3
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 4 дюйма (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 3 | 12 | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс со штангой | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с плинтов, средняя высота | 3 | 6 | 108% |
| Болгарский присед | 4 | 8 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия с весом | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 65% |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10 | |
| Разгибания на трицепс | 3 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 60% |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 72% |
| Жим ногами узкая постановка | 3 | 10 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
Неделя 10 — Нед.10 — ME: Жим на наклонной скамье / DE волна 1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим на наклонной скамье (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 75% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга сумо с паузой (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 77% |
| Ягодичный мостик со штангой | 4 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 60% |
| Жим лёжа средним хватом | 4 | 6 | 60% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 4 | 12 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 60% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 55% |
| Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию) | 3 | 3 | наибольший рабочий вес по самочувствию |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 11 — Нед.11 — ME: Жим с резиной / DE волна 2
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с резиной (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | 77% |
| Разводка с гантелями | 3 | 12 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Присед в ящик (узкая стойка) (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг сидя | 3 | 6 | 67% |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 62% |
| Жим стоя | 4 | 6 | 70% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10 | |
| Французский жим | 3 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 62% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 57% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Жим ногами узкая постановка | 3 | 10 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 12 — Нед.12 — ME: ретест недели 1 (та же вариация) / DE волна 3
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 3 дюйма (ME) | 1 | 1 | Макс |
| JM-пресс | 3 | 8 | 75% |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 8 | 70% |
| Тяга к поясу в наклоне | 4 | 8 | |
| Подъём на бицепс | 3 | 10 | |
День 2 — ME Тяга (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с паузой (ME) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 75% |
| Ягодичный мостик со штангой | 4 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 9 | 3 | 65% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | |
| Трицепс на блоке | 4 | 15 | |
День 4 — DE Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 10 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 8 | 2 | 60% |
| Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию) | 3 | 3 | наибольший рабочий вес по самочувствию |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |