WSB

Westside Classic

Классический метод сопряжённых усилий Луи Симмонса

Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе WSB →

О программе

Два Max Effort дня и два Dynamic Effort дня в неделю. Постоянная ротация упражнений каждую неделю.

Для кого: Продвинутые атлеты, 3+ лет опыта

Ключевые принципы

  • —Max Effort: выход на максимум еженедельно
  • —Dynamic Effort: 50–60%, 10–12 подходов по 2–3 повт
  • —Смена вариаций упражнений каждые 1–3 недели
  • —Специальные упражнения для слабых звеньев
  • —Цепи, резины, доски
Прогноз результатов

Прирост 8–15% за 12 недель для опытных атлетов.

⚠️

Требует специального оборудования. Сложна без тренера.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1 — ME: Жим с доски (3 дюйма)
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим с доски 3 дюйма (разминка)5540–60%
Жим с доски 3 дюйма (ME)11Макс
JM-пресс3870%
Жим лёжа узким хватом3865%
Тяга к поясу в наклоне48
Подъём на бицепс310
День 2 — ME Тяга (Ноги)
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание с паузой (ME)11Макс
Румынская тяга4670%
Ягодичный мостик со штангой48
Пресс (скручивания)415
Гиперэкстензия312
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE (взрывной)9360%
Жим гантелей410
Разводка гантелей312
Тяга верхнего блока410
Трицепс на блоке415
День 4 — DE Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE (взрывная)10260%
Приседание DE8255%
Тяга сумо с плинтов3380%
Жим ногами310
Пресс415
Неделя 2 — Нед.2 — ME: Жим лёжа (смена упражнения)
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа широким хватом (ME)11Макс
JM-пресс3870%
Разводка с гантелями312
Тяга к поясу в наклоне48
Подъём на бицепс310
День 2 — ME Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга сумо (ME)11Макс
Становая тяга с гексагональным грифом3575%
Ягодичный мостик48
Пресс415
Гиперэкстензия312
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE9362%
Жим с цепями4655%
Жим гантелей410
Тяга верхнего блока410
Трицепс (французский жим)312
День 4 — DE Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая DE10262%
Приседание DE8257%
Приседание в ящик3375%
Жим ногами310
Пресс415
Неделя 3 — Нед.3 — ME: смена + DE волна
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим с доски 2 дюйма (ME)11Макс
Жим узким хватом4575%
Разводка гантелей312
Тяга к поясу48
Подъём на бицепс310
День 2 — ME Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание в ящик (ME)11Макс
Гудморнинг4660%
Ягодичный мостик48
Пресс415
Гиперэкстензия312
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE9365%
Жим стоя4665%
Жим гантелей лёжа410
Тяга верхнего блока410
Трицепс на блоке415
День 4 — DE Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая DE10265%
Приседание DE8260%
Румынская тяга3670%
Жим ногами310
Пресс415

Другие программы Westside Barbell

Westside для Raw пауэрлифтинга
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside Off-Season
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside для спортсменов
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Westside Max Effort Only
8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→