О программе
Версия Westside для соревновательного пауэрлифтинга без экипировки. Акцент на полную амплитуду и паузную работу.
Для кого: Raw пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в оригинальной практике Westside и Тейта ротация лент/цепей вместе со сменой типа грифа — это стандартная часть метода, применяемая почти всегда, каждую 3-недельную волну, а не редкое дополнение. Если у вас есть доступ к лентам/цепям — использовать их ближе к тому, как метод задуман изначально, чем постоянно тренироваться с одним чистым грифом.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — это авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир для старта (по методике Westside): поставьте на гриф ~60% от вашего обычного максимума без экипировки/без ленты, прицепите цепь или ленту и поднимайтесь синглами до максимума, который получится именно сегодня с этим сопротивлением.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Расписание тренировок
Неделя 1 — Raw Westside — Нед.1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 3RM 90% от 3RM 90% от 3RM |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | 70% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 70% |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 65% |
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 | 60% |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 65% |
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 65% |
| Выпады со штангой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Ягодичный мостик — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Ягодичный мостик | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 2 — Raw Westside — Нед.2 (смена ME)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей (нисходящие) | 3 | 8 | |
| Жим лёжа узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 8 | 70% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Фронтальный присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Фронтальный присед | 3 | 5 | 70% |
| Гудморнинг — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гудморнинг | 3 | 8 | 60% |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 67% |
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Жим гантелей на наклонной — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей на наклонной | 3 | 10 | |
| Бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 67% |
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 67% |
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Сгибание ног в тренажёре — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 3 — Raw Westside — Нед.3
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа с паузой (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим под наклоном — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим под наклоном | 3 | 8 | 70% |
| Отжимания на брусьях — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с паузой — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание с паузой (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Становая тяга с плинтов — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 110% |
| Гудморнинг — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гудморнинг | 3 | 8 | 60% |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 70% |
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 70% |
| Приседание DE — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 70% |
| Выпады — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Выпады | 3 | 8 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 4 — Raw Westside — Нед.4 (ME: Жим с доски / волна 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим гантелей на наклонной | 3 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга сумо (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Гудморнинг сидя | 4 | 6 | 62% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 65% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10 | |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 65% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 5 — Raw Westside — Нед.5 (ME: Дожим со стоек / волна 2)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Дожим со стоек (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Дожим с булавками | 3 | 8 | 70% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание в ящик (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 72% |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 67% |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6 | 62% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 67% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 67% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 6 — Raw Westside — Нед.6 (ME: Жим обратным хватом / волна 3)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим обратным хватом (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим лёжа средним хватом | 3 | 8 | 72% |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Французский жим | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга с дефицита (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 70% |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 70% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 70% |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 7 — Raw Westside — Нед.7 (ME: Жим с цепями / волна 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с цепями (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Присед фронтальный с паузой (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Гудморнинг сидя | 3 | 6 | 65% |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 65% |
| Жим Свенда | 4 | 10 | |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 65% |
| Ягодичный мостик | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 8 — Raw Westside — Нед.8 (ME: Жим на наклонной скамье / волна 2)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим на наклонной скамье (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Дожим с булавками | 3 | 8 | 72% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга с гексагональным грифом (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 75% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 67% |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6 | 65% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 67% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 67% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 9 — Raw Westside — Нед.9 (ME: Жим с доски 2 дюйма / волна 3)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 2 дюйма (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим лёжа средним хватом | 3 | 8 | 75% |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Французский жим | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с цепями (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим ногами узкая постановка | 3 | 10 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Подъём ног в висе | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 70% |
| Разводка гантелей | 4 | 10 | |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 70% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 70% |
| Выпады | 3 | 8 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 10 — Raw Westside — Нед.10 (ME: Жим с резиной / волна 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с резиной (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга сумо с паузой (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Гудморнинг сидя | 4 | 6 | 67% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 65% |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10 | |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 65% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 65% |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 11 — Raw Westside — Нед.11 (ME: Жим с доски 4 дюйма / волна 2)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски 4 дюйма (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Дожим с булавками | 3 | 8 | 75% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Присед в ящик, узкая стойка (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Румынская тяга | 3 | 6 | 77% |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 67% |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6 | 67% |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 67% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 67% |
| Ягодичный мостик со штангой | 3 | 10 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 12 — Raw Westside — Нед.12 (ретест недели 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 3RM 90% от 3RM 90% от 3RM |
| Жим узким хватом | 3 | 8 | 70% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
День 2 — ME Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание (3RM) | 1 | 3 | Макс 3RM |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 70% |
| Жим ногами | 3 | 10 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
День 3 — DE Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа DE | 8 | 3 | 70% |
| Жим гантелей | 4 | 10 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Жим стоя | 3 | 8 | 60% |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 4 — DE Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга DE | 8 | 2 | 70% |
| Приседание DE | 6 | 2 | 70% |
| Выпады со штангой | 3 | 8 | |
| Ягодичный мостик | 3 | 12 | |
| Пресс | 4 | 15 | |