WSB

Westside для Raw пауэрлифтинга

Адаптация Westside для соревнований без экипировки

Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе WSB →

О программе

Версия Westside для соревновательного пауэрлифтинга без экипировки. Акцент на полную амплитуду и паузную работу.

Для кого: Raw пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня

Ключевые принципы

  • —Max Effort с акцентом на полную амплитуду
  • —Dynamic Effort: 60–70%
  • —Паузный жим и присед как основные вариации
  • —Специфические упражнения для raw лифтинга
  • —Меньше резин и цепей
Прогноз результатов

Прирост 6–12% за 12 недель.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Raw Westside — Нед.1
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (3RM)13Макс 3RM
Жим лёжа (нисходящие)3390% от 3RM
Жим узким хватом3870%
Тяга к поясу48
Трицепс на блоке315
День 2 — ME Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (3RM)13Макс 3RM
Румынская тяга4670%
Жим ногами310
Гиперэкстензия312
Пресс415
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8365%
Жим гантелей410
Подтягивания48
Жим стоя3860%
Трицепс312
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8265%
Приседание DE6265%
Выпады со штангой38
Ягодичный мостик312
Пресс415
Неделя 2 — Raw Westside — Нед.2 (смена ME)
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя (3RM)13Макс 3RM
Жим гантелей (нисходящие)38
Жим лёжа узким хватом3870%
Тяга к поясу48
Трицепс315
День 2 — ME Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (3RM)13Макс 3RM
Фронтальный присед3570%
Гудморнинг3860%
Гиперэкстензия312
Пресс415
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8367%
Жим гантелей410
Подтягивания48
Жим гантелей на наклонной310
Бицепс312
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8267%
Приседание DE6267%
Жим ногами310
Сгибание ног в тренажёре312
Пресс415
Неделя 3 — Raw Westside — Нед.3
День 1 — ME Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа с паузой (3RM)13Макс 3RM
Жим под наклоном3870%
Отжимания на брусьях310
Тяга к поясу48
Трицепс315
День 2 — ME Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание с паузой (3RM)13Макс 3RM
Становая тяга с плинтов3380%
Гудморнинг3860%
Пресс415
Гиперэкстензия312
День 3 — DE Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа DE8370%
Жим гантелей410
Подтягивания48
Трицепс315
День 4 — DE Нижняя часть
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга DE8270%
Приседание DE6270%
Выпады38
Пресс415

Другие программы Westside Barbell

Westside Classic
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside Off-Season
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Westside для спортсменов
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Westside Max Effort Only
8 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→