Главная → Программы → Westside Barbell → EliteFTS RAW 12 недель (Тейт) WSB EliteFTS RAW 12 недель (Тейт) Westside для соревнований без экипировки — акцент на нижнюю точку амплитуды
📚 Методолог программы
Дэйв Тейт и EliteFTS: полная методология
Диагностика слабых мест, авторегуляция ME, GPP, техника
Читать гайд → 📚 Полный гайд по школе Westside Barbell
RAW адаптации: подход Тейта для безэкипировочного пауэрлифтинга
Читать в гайде → О программе Адаптация Westside для пауэрлифтинга без экипировки, по методике Дэйва Тейта (EliteFTS). DE-проценты по приседу и жиму — geared-версия +10% (перенос экипировки, задокументированный в Free Squat Manual Тейта); DE-тяга — без изменений, перенос экипировки там минимален. ME — вариации нижней части амплитуды (паузы, дефициты, низкий ящик, Floor Press, Spoto Press) вместо досок и пин-пресса верха, актуальных для экипировки.
Для кого: Пауэрлифтеры без экипировки, 2+ лет стажа, жим 100+ кг, присед 140+ кг
Ключевые принципы — DE присед/жим: geared +10% (Free Squat Manual Тейта); DE тяга: без изменений от geared— ME — вариации низа амплитуды: паузы, дефициты, низкий ящик, Floor Press, Spoto Press, Anderson Squat— 4 из 12 недель ME-низ — тяговые (вместо 1 из 12 в экипированной версии): без экипировки тяга даёт бОльшую долю суммы— Разминка 3×5/5/3 на 40/50/60% перед каждым ME-подходом— Без экипировки — для соревнований в экипировке используй Westside ClassicРезиновые ленты и цепи с этой программой Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в оригинальной практике Westside и Тейта ротация лент/цепей вместе со сменой типа грифа — это стандартная часть метода, применяемая почти всегда, каждую 3-недельную волну, а не редкое дополнение. Если у вас есть доступ к лентам/цепям — использовать их ближе к тому, как метод задуман изначально, чем постоянно тренироваться с одним чистым грифом.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге → Прогноз результатов
Прирост 6-12% за 12 недель для атлетов без экипировки.
⚠️ Соревнования без экипировки. Жим 100+, присед 140+, тяга 160+ кг.
Расписание тренировок Неделя 1 — Нед.1 — DE Straight Weight / ME: Паузный жим (2 сек), Присед с паузой (2 сек)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим лёжа с паузой — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим лёжа с паузой (ME) 1 1 Макс JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Тяга верхнего блока 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 55% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание с паузой (внизу) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание с паузой (внизу) (ME) 1 1 Макс Румынская тяга 3 6 70% Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Трицепс на блоке 3 15
Неделя 2 — Нед.2 — DE Straight Weight / ME: Жим с бруска (½ доски), Присед в низкий ящик
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим с бруска (½ доски, ≈2 см) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим с бруска (½ доски, ≈2 см) (ME) 1 1 Макс JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Подъём на бицепс 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 60% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание в низкий ящик (3 дюйма / 7.5 см ниже параллели) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание в низкий ящик (3 дюйма / 7.5 см ниже параллели) (ME) 1 1 Макс Румынская тяга 3 6 70% Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Разгибания на трицепс 3 15
Неделя 3 — Нед.3 — DE Straight Weight / ME: Foam Press, Становая тяга с дефицита 2.5 см
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим с поролоновым блоком на груди (Foam Press) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим с поролоновым блоком на груди (Foam Press) (ME) 1 1 Макс Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Разведение задней дельты 3 15
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 65% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Становая тяга с дефицита 2.5 см — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Становая тяга с дефицита 2.5 см (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 4 — Нед.4 — DE Chains / ME: Жим лёжа на полу с паузой, Присед с паузой (изогнутый гриф)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим лёжа на полу с паузой — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим лёжа на полу с паузой (ME) 1 1 Макс Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Разгибания на трицепс 3 15
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 55% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание с паузой (изогнутый гриф, Cambered Bar) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание с паузой (изогнутый гриф, Cambered Bar) (ME) 1 1 Макс Румынская тяга 3 6 70% Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 5 — Нед.5 — DE Chains / ME: Spoto Press, Присед со старта со дна (Anderson Squat)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим с остановкой в 2-3 см от груди (Spoto Press) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим с остановкой в 2-3 см от груди (Spoto Press) (ME) 1 1 Макс JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Тяга верхнего блока 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 60% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Присед со старта со дна (Anderson Squat) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Присед со старта со дна (Anderson Squat) (ME) 1 1 Макс Румынская тяга 3 6 70% Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% JM-пресс 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Трицепс на блоке 3 15
Неделя 6 — Нед.6 — DE Chains / ME: Жим на изогнутом грифе, Становая тяга на прямых ногах
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим на изогнутом грифе (Cambered Bar) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим на изогнутом грифе (Cambered Bar) (ME) 1 1 Макс Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Подъём на бицепс 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 65% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг сидя 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Становая тяга на прямых ногах (Stiff-Leg) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Становая тяга на прямых ногах (Stiff-Leg) (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Жим лёжа узким хватом 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Разгибания на трицепс 3 15
Неделя 7 — Нед.7 — DE Band / ME: Паузный жим (3 сек, дольше нед.1), Присед в низкий ящик (SSB)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим лёжа с паузой — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим лёжа с паузой (ME) 1 1 Макс Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 57% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание в низкий ящик (Гриф Хэтфилда, Safety Squat Bar) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание в низкий ящик (Гриф Хэтфилда, Safety Squat Bar) (ME) 1 1 Макс Тяга с плинтов 3 5 75% Гиперэкстензия тяжёлая 3 10 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 50% Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 8 — Нед.8 — DE Band / ME: Жим с доски (1 доска), Присед с паузой (3 сек, дольше нед.1)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим с доски (1 доска) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим с доски (1 доска) (ME) 1 1 Макс Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 59% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание с паузой (внизу) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание с паузой (внизу) (ME) 1 1 Макс Тяга с плинтов 3 5 75% Гиперэкстензия тяжёлая 3 10 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 50% Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 9 — Нед.9 — DE Band / ME: Жим широким хватом, Становая тяга с низкого блока
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим широким хватом (Illegal Wide Grip) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим широким хватом (Illegal Wide Grip) (ME) 1 1 Макс Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 61% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Становая тяга с низкого блока (Block Pull, 2 дюйма/5 см) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Становая тяга с низкого блока (Block Pull, 2 дюйма/5 см) (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 50% Жим лёжа на полу 3 6 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 10 — Нед.10 — DE Straight Weight / ME: Жим на наклонной скамье, Присед в низкий ящик (изогнутый гриф)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим на наклонной скамье (Incline Press) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим на наклонной скамье (Incline Press) (ME) 1 1 Макс Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 55% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание в низкий ящик (изогнутый гриф, Cambered Bar) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Приседание в низкий ящик (изогнутый гриф, Cambered Bar) (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 11 — Нед.11 — DE Straight Weight / ME: Жим против цепей/лент, Присед со старта со дна (SSB)
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим лёжа против цепей/лент — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим лёжа против цепей/лент (ME) 1 1 Макс Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 60% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Присед со старта со дна (Гриф Хэтфилда, Anderson Squat) — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Присед со старта со дна (Гриф Хэтфилда, Anderson Squat) (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Неделя 12 — Нед.12 — DE Straight Weight / ME: Паузный жим (4 сек, дольше нед.7), Становая тяга с дефицита 5-7.5 см
День 1 — ME Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Жим лёжа с паузой — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Жим лёжа с паузой (ME) 1 1 Макс Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Французский жим 3 12
День 2 — DE Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Приседание DE 8 2 65% Становая тяга DE 8 1 50% Гудморнинг 3 8 Пресс 4 15
День 3 — ME Низ
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Обратная гиперэкстензия 3 12 Лёгкий Становая тяга с дефицита 5-7.5 см — разминка 3 5/5/3 40% 50% 60% Становая тяга с дефицита 5-7.5 см (ME) 1 1 Макс Гиперэкстензия тяжёлая 3 8 Болгарские приседания 3 10 Пресс 4 15
День 4 — DE Верх
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Разминка 3 5 40% 50% 60% Жим лёжа DE 8 3 60% Разгибания на блоке 3 8 70% Тяга к поясу 4 10 Face pulls 4 15 Жим гантелей 3 12
Другие программы Westside Barbell