EliteFTS RAW 12 недель (Тейт)

Westside для соревнований без экипировки — акцент на нижнюю точку амплитуды

О программе

Адаптация Westside для пауэрлифтинга без экипировки, по методике Дэйва Тейта (EliteFTS). DE-проценты по приседу и жиму — geared-версия +10% (присед — по EliteFTS Squat Manual, жим — по EFS Bench Manual); DE-тяга — без изменений, перенос экипировки там минимален. ME — вариации нижней части амплитуды (паузы, дефициты, низкий ящик, Floor Press, Spoto Press) вместо досок и пин-пресса верха, актуальных для экипировки.

Для кого: Пауэрлифтеры без экипировки, 2+ лет стажа, жим 100+ кг, присед 140+ кг

Ключевые принципы

• —DE: присед — проценты Тейта +10% для тренирующихся без экипировки (EliteFTS Squat Manual); жим — +10% (EFS Bench Manual: прибавить 5–10%); тяга — без изменений
• —ME — вариации низа амплитуды: паузы, дефициты, низкий ящик, Floor Press, Spoto Press, Anderson Squat
• —4 из 12 недель ME-низ — тяговые (вместо 1 из 12 в экипированной версии): без экипировки тяга даёт бОльшую долю суммы
• —Разминка 3×5/5/3 на 40/50/60% перед каждым ME-подходом
• —Без экипировки — для соревнований в экипировке используй Westside Classic

Резиновые ленты и цепи с этой программой

Недели 7–9 — с лентой по желанию. В строке этих недель два значения: первое — процент для чистого веса, по нему дневник считает подсказку; второе — вес на грифе с лентой (лента в процент не входит).

Нет ленты — работайте по первому значению. Есть — поставьте на гриф вес из второго и повесьте ленту сверху.

Почему с лентой на грифе бывает больше. Присед на чистом весе и присед с лентой у Тейта — две разные волны, а не одна волна с пересчетом. Без ленты вес на грифе растет на 5% от максимума в неделю, с лентой — на 2%. Поэтому в неделе 7 с лентой на грифе на 2% больше, чем без нее, в неделе 8 — на 1% меньше, в неделе 9 — на 4% меньше. Лента в процент не входит: ее натяжение добавляется сверху и растет к верхней точке движения. Почему волна с лентой устроена именно так, Тейт не объясняет. В жиме с лентой на грифе всегда на 10% меньше, чем без нее.

При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.

Цепи (недели 4–6) — тот же процент, что на чистом весе, цепи сверху: внизу цепь лежит на полу и почти ничего не добавляет.

Скорость важнее процента. Проценты Тейт называет ориентиром: вес на грифе определяется скоростью штанги. Если скорость падает и подходы превращаются в работу на максимум, он советует уменьшить натяжение ленты, а не вес на грифе.

Как выбрать ME-упражнение и заменить его

Упражнения на ME-днях расставлены по неделям заранее по методике Дэйва Тейта. Сам Тейт советует выбирать ME-упражнение, уже придя в зал: если заранее знаешь, что впереди упражнение, которого ждешь с тревогой, усилие обычно меньше. Хотите готовый план — следуйте программе. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами ниже.

Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.

Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.

Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.

Как выбрать вес на ME

Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — его набирают в день тренировки. Если перед ME-упражнением в программе стоит строка разминки, начните с нее. Дальше прибавляйте вес небольшими шагами подходами по 3 повтора. Когда тройка начинает идти тяжело, переходите на одиночные повторы и продолжайте до максимума на 1 повтор в том варианте упражнения, который указан на этой неделе. Разминочных подходов лучше сделать больше, а прибавки — меньше: так проще вовремя остановиться.

Если по ходу разминки понятно, что рекорд в одном повторе сегодня не получится, смените задачу: идите на рекорд в 3, 4 или 5 повторах. Решение обычно принимают, когда вес доходит примерно до 60–70% от ожидаемого результата.

Если вы уже делали этот вариант раньше, ориентируйтесь на свой прошлый результат в нем: задача — превысить его.

Подъемов тяжелее 90% от ожидаемого результата — не больше 3–4 за тренировку. Если вес не идет технически чисто, остановитесь и не повторяйте попытку в этот же день.

Если один и тот же вариант ME усложняется не сменой снаряда, а увеличением времени паузы (например, пауза 2 секунды в начале программы становится 3, а затем 4 секунды на более поздних неделях) — упражнение в дневнике остаётся тем же самым, и подсказка веса покажет ваш прошлый результат по этому же варианту. Целевую длительность паузы на конкретную неделю смотрите в теге недели в дневнике и на этой странице — сам вес может остаться тем же или быть чуть меньше прежнего: сложность здесь растёт за счёт паузы, а не за счёт веса на штанге.

По материалам Дэйва Тейта (T-Nation, EliteFTS) и Westside Barbell.

Прирост 6-12% за 12 недель для атлетов без экипировки.

Соревнования без экипировки. Жим 100+, присед 140+, тяга 160+ кг.

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell