WSB

EliteFTS RAW 12 недель (Тейт)

Westside для безэкипировочного пауэрлифтинга — акцент на нижнюю точку

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

📚 Гайды по методологии

📚 Полный гайд по школе Westside Barbell

RAW адаптация: повышенные DE проценты и полная амплитуда

О программе

Адаптация Westside для RAW. Повышенные DE проценты, ME с упором на полную амплитуду, усиленная работа для задних дельт.

Для кого: RAW пауэрлифтеры 2+ лет, жим 100+ кг, присед 140+ кг

Прогноз результатов

Прирост 6-12% за 12 недель для RAW атлетов.

⚠️

RAW специализация. Жим 100+, присед 140+, тяга 160+ кг.

Неделя 1 — Нед.1 — Паузный жим ME / DE RAW волна 1

День 1 — ME Верх (паузный жим)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Паузный жим ME (2 сек пауза)	1	1	Макс дня
JM-пресс	4	8	65%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
Тяга верхнего блока	3	12

День 2 — DE Низ RAW

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE RAW	8	2	62%
Становая тяга DE (с дефицита 5 см)	8	1	63%
Болгарский присед	3	8
Румынская тяга	3	10	65%
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ (тяга с дефицита)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Тяга с дефицита ME (плинт 8-10 см)	1	1	Макс дня
Гудморнинг стоя (широкая стойка)	4	8	60%
Болгарский присед	3	8
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15

День 4 — DE Верх RAW

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Разминка	3	5	40-60%
Жим лёжа DE RAW	9	3	57%
Жим гантелей	4	10
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
Трицепс на блоке	3	15

Неделя 2 — Нед.2 — Гудморнинг ME / DE волна 2

День 1 — ME Верх (жим с низкой доски)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Жим с досок 1-2 дюйма ME	1	1	Макс дня
JM-пресс	4	8	67%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
Тяга к лицу	3	15

День 2 — DE Низ

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE	8	2	64%
Становая тяга DE	8	1	64%
Болгарский присед	3	8
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ (гудморнинг)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Гудморнинг стоя ME (широкая стойка)	1	1	Макс дня
Тяга с плинтов (уровень голени)	4	4	75%
Болгарский присед	3	8
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15

День 4 — DE Верх

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Разминка	3	5	40-60%
Жим лёжа DE	9	3	60%
Жим гантелей	4	10
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
Разгибания на трицепс	3	15

Неделя 3 — Нед.3 — Паузный присед ME / DE пик волны

День 1 — ME Верх (floor press)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Floor press ME (жим лёжа на полу)	1	1	Макс дня
Жим узким хватом	4	6	72%
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
Разведение задней дельты	3	15

День 2 — DE Низ (пик)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Приседание DE	8	2	67%
Становая тяга DE	8	1	66%
Болгарский присед	3	8
Пресс	4	15

День 3 — ME Низ (паузный присед)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Обратная гиперэкстензия	3	12	Лёгкий
Паузный присед ME (2 сек в нижней точке)	1	1	Макс дня
Гудморнинг сидя	4	8	55%
Болгарский присед	3	8
Гиперэкстензия	4	12
Пресс	4	15

День 4 — DE Верх (пик)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Разминка	3	5	40-60%
Жим лёжа DE	9	3	63%
Жим гантелей под наклоном	4	10
Тяга к поясу	4	10
Face pulls	5	20
JM-пресс лёгкий	3	10	60%