Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Концентрированный объём в силовом тренинге

📅 12.06.2026📖 14 мин📚 6 источников

📖 Читай также: Периодизация в силовом тренинге | Объём тренировок: сколько подходов нужно | RIR и RPE: авторегуляция нагрузки

Резюме

Концентрированный объём — это методический принцип, при котором большой тренировочный объём в одном движении или группе движений сосредотачивается в коротком блоке (3–6 недель), а не распределяется равномерно на весь цикл подготовки. Термин введён Юрием Верхошанским, советским учёным и тренером, как часть концепции блочной периодизации.

Принцип используется в программе Смолова (4 недели высокого объёма в приседе), системе Шейко (постоянно высокий объём в трёх движениях), болгарском методе (ежедневные максимумы как крайняя форма концентрации), современных системах RTS и Calgary Barbell. Понимание этого принципа объясняет, почему эти программы устроены именно так — и почему они работают только при соблюдении условий восстановления.

Верхошанский: откуда появилась концепция

Юрий Верхошанский (1928–2010) — советский учёный, доктор педагогических наук, профессор. Работал в ЦНИИФК и тренировал советских прыгунов, спринтеров и тяжелоатлетов. В 1960–1980-х годах разработал концепцию блочной периодизации как альтернативу традиционной линейной периодизации.

Центральная идея Верхошанского: вместо того чтобы развивать несколько физических качеств одновременно в течение длинного цикла, эффективнее концентрировать работу на одном качестве в коротком блоке — добиваться максимальной адаптации, а затем переходить к следующему.

Верхошанский называл это «концентрированной нагрузкой» — concentrated loading. Важно понимать: концентрироваться может не только объём. У Верхошанского концентрированной может быть интенсивность (болгарский метод), скоростно-силовая работа (прыжковые блоки в лёгкой атлетике), или специальные силовые средства. В пауэрлифтинге наиболее распространена именно концентрация объёма — большое число повторений в специфическом движении — но это частный случай более широкой концепции.

Остаточный тренировочный эффект

Ещё один ключевой принцип Верхошанского и Иссурина — остаточный тренировочный эффект (residual training effect): разные физические качества после прекращения стимуляции сохраняются разное время.

Максимальная сила сохраняется дольше всего — 30 и более дней после последней тренировки этого качества. Скоростные качества — около 5 дней. Специальная выносливость — около 18–20 дней.

Именно это свойство делает возможной блочную последовательность. Атлет сначала развивает объёмную базу (которая сохранится пока он работает над интенсивностью), затем интенсивность (которая сохранится в период пика). Каждый следующий блок опирается на остаточный эффект предыдущего. Если не понимать этот механизм — неясно почему нельзя просто «сделать Смолов и сразу выступить»: между концом специализации и стартом нужно время для стабилизации и перехода к соревновательной работе.

Как работает концентрированный объём

Механизм адаптации

При высоком объёме в специфическом движении происходит несколько параллельных адаптационных процессов.

Нейромышечная адаптация. Многократное повторение движения улучшает межмышечную координацию, активацию двигательных единиц и скорость нервной проводимости. Это не «просто техника» — это физиологическая адаптация нервной системы к конкретному паттерну движения.

Структурная адаптация. Высокий объём создаёт механический стресс для мышц, сухожилий и костей. Адаптация — утолщение мышечных волокон, укрепление соединительной ткани, ремоделирование костной ткани. Эти процессы занимают 4–8 недель.

Метаболическая адаптация. Улучшение буферных систем, митохондриальная адаптация, оптимизация энергетического метаболизма в специфических движениях.

Суперкомпенсация

Ключевой механизм концентрированного объёма — суперкомпенсация: после периода высокой нагрузки организм восстанавливается не до исходного уровня, а выше него. Если снизить нагрузку в правильный момент (переходный период или тейпер), адаптации проявляются в полную силу.

Это объясняет контринтуитивный факт: во время самого тяжёлого блока атлет часто чувствует себя хуже, чем до него. Прирост результата происходит после блока, а не в его ходе.

Специфичность адаптации

Адаптация высокоспецифична. Концентрированный объём в приседе улучшает присед. Он не улучшает в той же мере становую тягу или жим — даже если задействованные мышцы похожи. Это одна из причин почему Смолов применяется именно как специализация: атлет жертвует временным прогрессом в других движениях ради концентрированного стимула в одном.

Концентрированный объём в разных школах

Программа Смолова

Наиболее явный пример концентрированного объёма в пауэрлифтинге. Базовый мезоцикл — 4 недели, 4 тренировки в неделю, схема 4×9 / 5×7 / 7×5 / 10×3. Суммарно 120–130 подходов в приседе за месяц при прогрессирующей интенсивности. Всё остальное сводится к минимуму.

Смолов — крайняя форма специализации: один атлет, одно движение, максимальная концентрация. Подробнее о программе Смолова →

Школа Шейко

Шейко использует принцип иначе: высокий объём распределён по трём движениям одновременно, а не сконцентрирован в одном. Но логика та же — большое число качественных повторений в специфических движениях за ограниченный период. Программы Шейко №29–40 содержат 25–30 рабочих подходов в каждом движении еженедельно — это тоже форма концентрированного объёма, только более широкая.

Болгарский метод

Болгарский метод — ещё более радикальная версия. Иван Абаджиев, тренер сборной Болгарии по тяжёлой атлетике 1970–1990-х, использовал ежедневные выходы на дневной максимум. 5–6 тренировок в неделю, каждый день — до предела. Это не просто концентрированный объём — это концентрированная интенсивность. Работает только у атлетов с многолетней базой и идеальным восстановлением.

Westside Barbell и Dynamic Effort

В системе Westside Barbell принцип концентрации реализован через Dynamic Effort (метод динамических усилий): 8–10 подходов по 2–3 повторения на 50–65% с максимальной скоростью. Здесь концентрируется не объём и не интенсивность — а скоростно-силовое качество: способность генерировать максимальное усилие в минимальное время. Симмонс ссылался на советские исследования концентрированной нагрузки именно в этом смысле: DE-день — это концентрированный блок развития взрывной силы внутри недельного цикла.

RTS и современные системы

В RTS (Reactive Training Systems) Майка Тучшерера концентрированный объём реализован через RPE-блоки: накопительный блок (RPE 7–8, высокий объём), интенсификационный (RPE 8–9, средний объём), разгрузочный. Каждый блок — концентрированный стимул определённого типа.

Calgary Barbell и другие современные системы строятся аналогично: блоки с разным акцентом, каждый с концентрированной нагрузкой одного типа.

Научная база

Концепция Верхошанского получила подтверждение в современных исследованиях, хотя сам термин «концентрированный объём» в западной литературе используется редко.

Issurin (2010) в систематическом обзоре блочной периодизации показал, что концентрированные блоки дают лучший результат в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционной «смешанной» периодизацией для квалифицированных спортсменов.

Schoenfeld et al. (2019) в метаанализе подтвердили дозо-зависимый эффект: более высокий недельный объём → более высокая адаптация при достаточном восстановлении. Концентрированный объём — это способ достичь высокого недельного объёма в специфическом движении.

Ключевая оговорка во всех исследованиях: «при достаточном восстановлении». Без восстановления концентрированный объём создаёт накопленное утомление, а не суперкомпенсацию.

Условия работы принципа

Концентрированный объём не работает сам по себе. Три обязательных условия:

Специфичность. Объём должен быть в том движении, которое хочешь улучшить. Большой объём в жиме не даст прироста в приседе.

Восстановление. Профицит калорий, 8+ часов сна, минимум параллельных стрессоров. Без этого высокий объём создаёт перегрузку, а не адаптацию.

Правильный тайминг. После блока высокого объёма необходим переходный период (снижение нагрузки) для реализации суперкомпенсации. Без него атлет входит в следующий тяжёлый период с накопленным утомлением.

Концентрированный объём vs равномерное распределение

Для продвинутых атлетов блочная организация нагрузки с концентрированными периодами эффективнее равномерного распределения — это подтверждают обзоры Иссурина. Для начинающих и атлетов среднего уровня разница менее выражена: у них работает практически любая структурированная нагрузка. Преимущество концентрированных блоков становится наиболее очевидным когда линейная прогрессия исчерпана и адаптационные ресурсы требуют более сложной организации.

Когда применять: практический чек-лист

Концентрированный блок имеет смысл если:

Застой в целевом движении продолжается 8–12 и более недель
Одно движение отстаёт на 15%+ относительно уровня остальных
До ближайших соревнований 3+ месяца
Восстановление позволяет добавить нагрузку (нет хронической усталости)
Питание и сон в порядке — профицит или поддержание, 8+ часов сна

Концентрированный блок не нужен если:

Опыт менее 1.5 лет — линейная прогрессия ещё работает
Техника движения нестабильна — умножать плохую технику на высокий объём опасно
Период дефицита калорий
Соревнования ближе 3 месяцев

Когда применять и когда нет

Применять:

Есть чёткое отстающее движение при хорошем общем уровне
Период без соревнований 3+ месяца
Возможность полной специализации (другие движения поддерживаются, не развиваются)
Опыт 2+ лет, отработанная техника

Не применять:

Новички — линейная прогрессия эффективнее
Подготовка к ближайшим соревнованиям
Период ограничения калорий
Параллельные объёмные нагрузки (другой спорт, другие специализации)

Выводы

Концентрированный объём — один из наиболее мощных инструментов в силовом программировании. Он лежит в основе программы Смолова, логики Шейко, болгарского метода и современных блочных систем. Понимание этого принципа объясняет не только почему эти программы работают, но и почему они требуют строгих условий выполнения: без специфичности, восстановления и правильного тайминга концентрированный объём становится источником перегрузки, а не прогресса.

Источники

Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1977.
Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М.: Физкультура и спорт, 1985.
Issurin V.B. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 2010. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000
Schoenfeld B.J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Bompa T., Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training. — 5th ed. Human Kinetics, 2009.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. — RTS, 2012.