Starting Strength vs StrongLifts 5×5 vs Greyskull LP: что выбрать новичку
📋 Связанные материалы: Гайд по школе Starting Strength · Все программы SS на IRONMIND · Линейная прогрессия: почему работает и когда заканчивается
Три программы, одна идея
Starting Strength, StrongLifts 5×5 и Greyskull LP — три версии одной идеи: новичку нужны базовые движения, линейная прогрессия и достаточное восстановление. Все три программы работают. Все три дадут хороший результат при правильном применении.
Разница — в деталях реализации. И именно эти детали определяют, какая программа подойдёт конкретному человеку.
Откуда они взялись
Starting Strength — разработана Марком Риппето в 1980-х, систематизирована в книге 2005 года. Оригинальная система, задавшая стандарт для новичкового силового тренинга. Схема 3×5, акцент на технике конкретных движений (особенно low-bar squat), минималистичная структура.
StrongLifts 5×5 — создана Мехди Хадимом в 2007 году как упрощённая адаптация. Схема 5×5, немного другой набор упражнений (тяга в наклоне вместо силового взятия), бесплатное приложение, активное продвижение. Стала одной из самых популярных программ в мире. Пик популярности пришёлся примерно на 2012–2018 годы; с тех пор тренировочная система практически не менялась, хотя приложение продолжает развиваться.
Greyskull LP — создана Джоном Шеффером (Johnny Pain) в 2012 году как прямая модификация Starting Strength. Ключевое нововведение: AMRAP (максимум повторений) в последнем подходе вместо фиксированных 5 повторений. Менее известна в русскоязычном сообществе, но популярна в англоязычном.
Структура: в чём конкретная разница
Упражнения
| День | Starting Strength | StrongLifts 5×5 | Greyskull LP |
|---|---|---|---|
| A | Присед, Жим лёжа, Становая | Присед, Жим лёжа, Тяга в наклоне | Присед, Жим лёжа, Становая |
| B | Присед, Жим стоя, Становая | Присед, Жим стоя, Становая | Присед, Жим стоя, Становая |
Starting Strength и Greyskull LP идентичны по набору упражнений. StrongLifts добавляет тягу в наклоне в день A и убирает становую тягу из этого дня.
Схема подходов
| Starting Strength | StrongLifts 5×5 | Greyskull LP | |
|---|---|---|---|
| Рабочие подходы | 3×5 | 5×5 | 2×5 + 1×AMRAP |
| Становая тяга | 1×5 | 1×5 | 1×AMRAP |
| Последний подход | Фиксированные 5 повторений | Фиксированные 5 повторений | Максимум повторений |
Greyskull LP использует схему 2×5 + 1×AMRAP: два стандартных подхода по 5 повторений, затем один подход на максимум. Это ключевое отличие от обеих других программ.
Прогрессия и разгрузка
| Starting Strength | StrongLifts 5×5 | Greyskull LP | |
|---|---|---|---|
| Шаг прогрессии (присед/тяга) | +5 кг | +2,5 кг | +2,5 кг |
| Шаг прогрессии (жимы) | +2,5 кг | +2,5 кг | +2,5 кг |
| При провале | Разгрузка, повтор | Сброс -10%, повтор | Сброс -10%, повтор |
| Разгрузка | По необходимости | По необходимости | По необходимости |
Starting Strength добавляет более агрессивно в нижней части тела (+5 кг). StrongLifts и Greyskull консервативнее — +2,5 кг на всё, что продлевает период линейной прогрессии.
Ключевые различия на практике
AMRAP: главное нововведение Greyskull LP
AMRAP в последнем подходе — не просто способ сделать больше работы. Это элемент авторегуляции:
- В хороший день атлет делает 8–10 повторений → получает дополнительный объём, ускоряющий гипертрофию
- В плохой день делает 5–6 повторений → не перенапрягает восстановление
Это решает одну из главных проблем жёсткой линейной прогрессии: в дни нестабильного восстановления фиксированные 5 повторений либо «не зайдут», либо потребуют избыточных усилий. AMRAP автоматически подстраивает объём под состояние атлета.
Важный нюанс: эффективность AMRAP во многом зависит от способности атлета сохранять технику при выполнении последних повторений. Новички нередко либо останавливаются слишком рано из-за дискомфорта, либо продолжают до полного разрушения техники. Оба варианта снижают ценность инструмента. Шеффер подразумевает остановку при первых признаках ухудшения техники — не при мышечном отказе в классическом понимании.
С другой стороны, AMRAP требует определённой психологической готовности к работе близко к пределу. Для некоторых новичков это дополнительный стресс, а не инструмент.
Накопление усталости: важное практическое различие
При одинаковом уровне интенсивности StrongLifts генерирует значительно больший тренировочный объём — и соответственно накапливает усталость быстрее. Именно поэтому многие атлеты на StrongLifts раньше сталкиваются с необходимостью разгрузок, а линейная прогрессия заканчивается несколько раньше, чем на Starting Strength.
Greyskull LP в этом отношении занимает промежуточное положение: базовый объём (2×5) ниже, чем в StrongLifts, но AMRAP в хорошие дни может добавлять значительную нагрузку. Это делает управление усталостью более гибким, но менее предсказуемым.
Скорость прогрессии: что означают разные шаги
Разница между +5 кг и +2,5 кг за тренировку кажется незначительной — но за месяц она накапливается существенно. Пример для приседа, старт 80 кг:
| Неделя | Starting Strength (+5 кг) | StrongLifts/Greyskull (+2,5 кг) |
|---|---|---|
| 1 | 80 кг | 80 кг |
| 2 | 95 кг | 87,5 кг |
| 3 | 110 кг | 95 кг |
| 4 | 125 кг | 102,5 кг |
За месяц разрыв достигает ~22 кг. Starting Strength быстрее выводит на высокие рабочие веса — и быстрее приходит к пределу линейной прогрессии. StrongLifts и Greyskull прогрессируют медленнее, но потенциально дольше остаются в режиме линейной прогрессии до первого провала.
Starting Strength (3×5) — минимальный объём. Риппето считает это преимуществом: новичку достаточно одного стимула для адаптации, лишний объём только замедляет восстановление.
StrongLifts (5×5) — заметно выше. Пять подходов по пять повторений дают значительно больший суммарный объём. Тренировки длиннее (~60–75 минут), восстановление тяжелее, но гипертрофический эффект выраженнее.
Greyskull LP (2×5 + AMRAP) — умеренный базовый объём с вариативным пиком. В среднем близко к StrongLifts или выше в хорошие дни.
Тяга в наклоне в StrongLifts: плюс или минус?
StrongLifts добавляет тягу в наклоне в день A вместо становой тяги. Плюс: больше работы для спины и бицепса. Минус: становая тяга уходит из тренировки — движение, которое обеспечивает очень высокий уровень общей механической нагрузки и является одним из наиболее эффективных для развития общей силы.
Риппето критикует эту замену: становую тягу нельзя заменить ничем с точки зрения общего силового развития. Практически это выражается в том, что на StrongLifts становая тяга появляется только раз в две тренировки (день B) — примерно 1 раз в неделю, тогда как в Starting Strength и Greyskull — около 1,5 раз в неделю.
Три философии одной идеи
За структурными различиями стоят разные методологические позиции:
Starting Strength — минимально необходимый стимул. Риппето убеждён: новичку достаточно одного качественного стимула для адаптации. Всё лишнее — помеха восстановлению. Программа намеренно аскетична, техника — в центре внимания.
StrongLifts — больше объёма для надёжности. Мехди считает, что дополнительные подходы увеличивают суммарную тренировочную практику и гипертрофический эффект. Программа проще в освоении, меньше акцента на конкретной технике.
Greyskull LP — авторегуляция через производительность. Шеффер вводит гибкость туда, где SS и SL её не предусматривают: последний подход отражает реальное состояние атлета в этот день. Это не просто объёмная добавка — это сигнал обратной связи.
Понимание этих позиций помогает выбрать не «лучшую программу», а программу, соответствующую твоей ситуации.
Для кого что подходит
Starting Strength (3×5) — выбирай если:
- Хочешь максимально быстро прогрессировать по весу
- Твоя основная цель — сила, а не объём мышц
- Готов уделять серьёзное внимание технике (особенно low-bar squat)
- Ограничено время — тренировки ~45 минут
- Тренируешься с тренером или по видеоматериалам Риппето
StrongLifts 5×5 — выбирай если:
- Хочешь больший гипертрофический эффект наряду с силой
- Тебе важно приложение для отслеживания прогресса
- Не принципиален максимально быстрый рост весов
- Готов тренироваться 60–75 минут
- Тяга в наклоне кажется тебе полезным добавлением
Greyskull LP — выбирай если:
- Нравится идея Starting Strength, но хочется больше гибкости
- Режим жизни нестабильный — AMRAP компенсирует плохие дни
- Хочешь дополнительный объём без перехода на 5×5
- Готов психологически к работе «на максимум» в последнем подходе
- Ищешь что-то между строгим минимализмом SS и объёмным StrongLifts
Что общего у всех трёх
Несмотря на различия, все три программы работают по одной логике — и это важно понимать:
- Все три строятся на базовых многосуставных движениях
- Все три используют линейную прогрессию — добавление веса на каждой тренировке
- Все три рассчитаны на 3 тренировки в неделю
- Все три заканчиваются в одной точке: когда линейная прогрессия исчерпана
Результат через 3–6 месяцев будет сопоставимым при прочих равных. Разница в деталях: чуть быстрее прогресс по весу (SS), чуть больше мышечная масса (StrongLifts), чуть лучше адаптация к нестабильному режиму (Greyskull).
Что делать после всех трёх
Все три программы приводят к одному результату — исчерпанию новичковой линейной прогрессии. Дальнейший путь одинаков:
→ Texas Method — следующий шаг с недельной прогрессией, прямое продолжение от Риппето → 5/3/1 Вендлера — структурированная долгосрочная система → RTS Тушерера — авторегуляция через RPE
Главный вывод: все три программы способны дать сопоставимый результат в первые месяцы тренировок при условии регулярных занятий, соблюдения техники и нормального восстановления. Гораздо важнее не выбрать «идеальную» программу, а последовательно выполнять любую из них до естественного завершения этапа линейной прогрессии — и только тогда переходить на следующий уровень.
📋 Программы Starting Strength на IRONMIND: Перейти к программам
На основе: Rippetoe M. «Starting Strength» (2011); Hadim M., stronglifts.com; Sheaffer J. «Greyskull LP» (2012).