Тренировочный максимум (ТМ): что это и как разные школы работают с рабочим ориентиром

📅 30.07.2026📖 18 мин📚 9 источников

📅 30.07.2026 · 📖 18 мин · 📚 9 источников

📖 Читай также: Одноповторный максимум (1ПМ): что это и как определять | Интенсивность: процент от 1ПМ в силовом тренинге | RIR и RPE: авторегуляция нагрузки | e1RM: расчётный одноповторный максимум

Резюме

Тренировочный максимум (ТМ, Training Max) — рабочий ориентир, от которого рассчитывается нагрузка в тренировочной программе. Он почти всегда ниже реального одноповторного максимума (1ПМ) — и это сделано намеренно.

Но само понятие ТМ в разных школах означает принципиально разные вещи. В 5/3/1 (Вендлер) ТМ — фиксированное число, составляющее 90% от реального 1ПМ, которое растёт при выполнении целевых повторений. В Juggernaut (Чад Уэсли Смит) ТМ тоже стартует с 90%, но пересчитывается каждый блок по результатам AMRAP-сетов. В RTS (Тучшерер) фиксированного ТМ нет вообще — его заменяет динамический RPE-расчёт. В Шейко нет ТМ как такового — проценты считаются от актуального соревновательного 1ПМ напрямую. В болгарском методе роль ТМ играет «дневной максимум» — лучший результат конкретного дня, нередко составляющий около 90% от абсолютного рекорда.

Понимание этих различий критично: взять программу одной школы и применить к ней логику ТМ другой — значит получить либо слишком лёгкую нагрузку, либо срыв программы уже на первых неделях. Ниже объясняем почему.

Что такое тренировочный максимум и зачем он нужен

Тренировочный максимум — это не рекорд и не результат тестирования. Это рабочая точка отсчёта, намеренно выставленная ниже реального предела, от которой строятся все проценты программы.

Зачем занижать?

Нагрузка становится предсказуемой. Реальный 1ПМ нестабилен: колеблется на 5–10% в зависимости от сна, питания, усталости, стресса. Если считать проценты от нестабильного максимума, нагрузка будет непредсказуемой от недели к неделе. ТМ как фиксированная база решает эту проблему.

Создаётся пространство для прогрессии. Консервативный ТМ даёт несколько полных циклов роста до реального потолка. ТМ «в потолок» с первого цикла означает, что уже на третью-четвёртую неделю прогресс остановится.

AMRAP-сеты и диагностические подходы становятся информативными. Если ТМ = 100% от реального 1ПМ, «лёгкий» подход на 70% от ТМ превращается в тест выносливости при накопленной усталости. При правильно выставленном ТМ тот же подход — управляемая рабочая нагрузка с реальным сигналом о прогрессе.

Качество повторений выше. На умеренных процентах атлет уделяет больше внимания технике, траектории, жёсткости. Высокие проценты с первой недели требуют слишком много ресурсов на сам подъём.

Как всё связано: схема потока

1ПМ (реальный или расчётный)
    ↓ × коэффициент школы (обычно 0,85–0,90)
ТМ (тренировочный максимум)
    ↓ × % программы
Рабочие веса на каждой тренировке
    ↓ результаты подходов
е1ПМ (расчётный максимум из рабочих данных)
    ↓ при прогрессе
Обновление ТМ (в системах с динамическим пересчётом)

В системах без динамического пересчёта (Шейко, Смолов) петля замыкается через прямое тестирование: прикидка → новый 1ПМ → новый ТМ.

Модели тренировочного максимума: как разные школы решают одну задачу

5/3/1 (Вендлер): фиксированный ТМ с плановым ростом

Джим Вендлер в 5/3/1 построил систему вокруг концепции, которую можно сформулировать коротко: работай от заниженной базы и расти медленно, но без остановок.

Стандартный ТМ в 5/3/1 — 90% от реального 1ПМ, округлённый вниз до ближайших 2,5 кг. Логика этого числа:

90% оставляет буфер между плановой нагрузкой и реальным пределом
Буфер снижает риск накопления усталости в первых неделях цикла
AMRAP-сет на финальном подходе становится диагностическим инструментом, а не предельным усилием

Рост ТМ — фиксированный и консервативный: +2,5 кг на жим и жим стоя, +5 кг на присед и тягу каждые 4 недели — но только при условии, что атлет выполнил целевые повторения в AMRAP-сете. Если результат ниже минимума — ТМ не растёт. Это намеренная медлительность: Вендлер прямо говорит, что большинство атлетов стартуют с завышенного ТМ и платят за это стагнацией уже через два цикла.

При желании стартовать ещё консервативнее — 85% вместо 90%. Это особенно оправдано при первом прохождении программы, после перерыва или при неуверенности в актуальности 1ПМ.

Когда снижать ТМ. Признаки завышенного ТМ: AMRAP-результат ниже ожидаемого минимума; техника разрушается на первых рабочих подходах; хроническая усталость нарастает к концу каждого цикла, не уходя после разгрузочной недели. В таком случае — снизить ТМ на 10% и начать цикл заново.

Juggernaut (Чад Уэсли Смит): ТМ пересчитывается по результату блока

Juggernaut, созданный Чадом Уэсли Смитом, разделяет с 5/3/1 идею ТМ как рабочей базы (тоже 90% от реального 1ПМ на старте), но принципиально отличается механизмом его обновления.

Программа строится из четырёх волн (блоков) с убывающим числом повторений: 10s → 8s → 5s → 3s. Каждая волна состоит из четырёх недель:

Accumulation — накопительная работа с умеренными процентами и высоким числом подходов
Intensification — нагрузка растёт, объём снижается
Realization — «реализационная» неделя: объём минимален, нагрузка максимальна, финальный подход выполняется в режиме AMRAP (As Many Reps As Possible — максимальное число повторений). Именно этот результат определяет, как изменится ТМ
Deload — разгрузочная неделя

В Juggernaut нет фиксированной прибавки +2,5/5 кг. Вместо этого результат Realization-AMRAP-сета используется для расчёта нового е1ПМ — через внутренние таблицы Смита или стандартные формулы. От нового е1ПМ берётся 90% — это ТМ для следующего блока.

Пример: присед 1ПМ = 100 кг → ТМ = 90 кг → волна 10s, Realization: 70% × 90 кг = 63 кг × AMRAP. Выполнено 18 повторений → расчётный е1ПМ ≈ 105 кг → новый ТМ = 90% × 105 = 94,5 кг.

Это значит: прогрессировал быстро — ТМ растёт быстрее. Прогресс замедлился — ТМ растёт медленнее или остаётся прежним. Программа адаптируется к реальному темпу адаптации, а не к заранее заданному расписанию. Подробнее о механике AMRAP в двух системах — в статье AMRAP в Juggernaut vs 5/3/1: в чём разница.

Шейко: нет ТМ — только актуальный 1ПМ

Борис Шейко не использует понятие тренировочного максимума в том смысле, который вкладывают в него Вендлер или Смит. Его программы считают проценты от актуального соревновательного 1ПМ напрямую — без поправочных коэффициентов.

Это требует честного и регулярного тестирования. Типичный интервал между прикидками — 6–8 недель, хотя точная частота зависит от этапа подготовки, уровня спортсмена и конкретной программы. От результата прикидки пересчитывается вся следующая серия тренировок. Нет буфера в 10% — нет и искусственного занижения базы. Программа работает именно от реальной силы атлета на данный момент.

Следствие: завышенный 1ПМ в системе Шейко немедленно даёт о себе знать — рабочие веса окажутся неподъёмными уже на второй неделе. По словам Шейко: «базовый 1ПМ должен быть реалистичным, а не желаемым».

При этом сама тренировочная нагрузка у Шейко редко превышает 85% от этого 1ПМ. Основная работа идёт на 70–80%. 90%+ появляется только в предсоревновательном пике — «один-два раза, и только вблизи соревнований». То есть отсутствие искусственного занижения ТМ компенсируется консервативной рабочей интенсивностью внутри цикла.

RTS (Тучшерер): нет ТМ, есть дневной е1ПМ через RPE

Майк Тучшерер пошёл принципиально другим путём. В системе RTS (Reactive Training Systems) нет фиксированного тренировочного максимума — его заменяет RPE-шкала и динамический е1ПМ.

Вместо «сделай 80% от ТМ» атлет получает задание «сделай подход на RPE 8». По итогам каждой тренировки рассчитывается дневной е1ПМ — через вес, число повторений и оценку тяжести подхода. Это число отражает реальную готовность именно сегодня, а не зафиксированный месяц назад рекорд.

Важно: RTS не является полной альтернативой ТМ — многие тренеры комбинируют оба подхода, используя ТМ как ориентир для планирования и RPE для ежедневной корректировки нагрузки. Подробнее — в статье Авторегуляция в силовом тренинге: RPE vs AMRAP vs RIR.

Цена: для корректной работы RPE-системы нужна хорошая калибровка восприятия — умение точно оценивать, сколько повторений осталось в запасе. Новичкам это даётся труднее; у тренированных атлетов точность оценки RPE значительно выше.

Болгарский метод (Абаджиев): дневной максимум как ТМ

В болгарской системе роль ТМ играет дневной максимум — лучший вес, который атлет способен поднять в конкретный день. Это прямая противоположность подходу Вендлера: вместо того чтобы занижать базу и работать от неё, болгарский метод каждый день ищет актуальный потолок.

Критически важное уточнение: «дневной максимум» у болгарских атлетов в большинстве случаев был не абсолютным 1ПМ, а лучшим технически чистым подъёмом текущего дня — нередко около 85–95% от абсолютного рекорда. Это объясняет, как система функционировала без постоянных травм на истинном пределе: тело само регулировало «максимум» через готовность дня. Данные о практике Абаджиева в значительной мере основаны на воспоминаниях спортсменов, а не на официальных методических документах, поэтому точные цифры варьируются в разных источниках.

Объём при этом минимален: работа преимущественно в синглах и двойках. Вся нагрузка — через интенсивность, а не объём. Кроме того, система разрабатывалась для олимпийского тяжелоатлетического двоеборья (рывок и толчок), а не для пауэрлифтинга. Прямой перенос на становую тягу или жим лёжа без адаптации — неоправданный риск.

Texas Method (Пендли / Риппето): еженедельный PR как живой ориентир

Техасский метод использует принципиально другую модель: не фиксированный ТМ с плановым ростом, а еженедельный PR на Intensity Day как динамическая точка отсчёта.

Volume Day (понедельник): 5×5 на ~90% от прошлонедельного результата Intensity Day — стрессовый объём, задающий стимул адаптации. Recovery Day (среда): лёгкая работа. Intensity Day (пятница): новый 5RM или 1RM — лучший результат этой недели, который становится базой для Volume Day следующей недели.

Технически Texas Method исторически не использует термин «Training Max» — роль рабочего ориентира здесь выполняет лучший результат Intensity Day, от которого считаются проценты следующего Volume Day. Нет умножения на 90%, нет AMRAP-расчёта — есть прямое еженедельное измерение роста.

Кандито: линейная прогрессия с нарастающей интенсивностью

В Candito Linear Program нагрузка нарастает линейно от недели к неделе, выходя на пиковую интенсивность к финальным неделям цикла. В отличие от чисто процентных программ, здесь предусмотрен ресет при застое и гибкость в выборе рабочих весов. Финальные недели цикла служат естественной точкой актуализации максимума — атлет видит реальный уровень силы, от которого стартует следующий цикл.

Смолов и Сарычев: жёсткий цикл с фиксированной базой

Смолов и Сарычев строят цикл от результата, зафиксированного на входе. В теории это реальный 1ПМ — проценты считаются от него напрямую. На практике большинство опытных атлетов запускают Смолов с 90–95% от реального 1ПМ: программа очень жёсткая по объёму, и стартовый завышенный максимум гарантирует срыв на пиковых неделях. Это нигде не прописано как правило, но является устойчивой практикой.

В ходе цикла база не пересчитывается — нагрузка предсказуемо растёт по заданным процентам. По завершении цикла атлет тестирует новый максимум, который становится отправной точкой для следующего.

Сравнительная таблица моделей ТМ

Школа	Модель ТМ	Как обновляется	Ключевая идея
5/3/1	90% от 1ПМ, фиксированный	+2,5/5 кг при выполнении целевых повт.	Медленный, но непрерывный рост
Juggernaut	90% от 1ПМ, плавающий	По результату AMRAP каждый блок	Темп роста = реальная адаптация
Шейко	Нет ТМ — работа от 1ПМ напрямую	Прикидка каждые 6–8 недель (типично)	Честный 1ПМ + консервативная интенсивность
RTS	Нет ТМ — дневной е1ПМ через RPE	Каждую тренировку	Нагрузка = готовность дня
Болгарский	Дневной максимум	Каждую тренировку	Частый выход к пределу дня
Texas Method	Еженедельный PR	Каждую неделю на Intensity Day	Еженедельное измерение роста
Кандито	Линейная прогрессия до пика	Ресет при застое, новый цикл	Нарастающая интенсивность
Смолов / Сарычев	Фиксированный на весь цикл	После завершения цикла	Предсказуемая прогрессия внутри блока

Кому какая модель подходит

Это ориентиры, а не жёсткие правила. Реальный выбор зависит от уровня, целей и личных предпочтений.

Атлет	Хорошо подойдёт
Новичок (до 1–2 лет)	5/3/1 — простая структура, консервативный рост, нет риска перегрузки
Средний уровень	Juggernaut — адаптивный ТМ подстраивается под реальный прогресс
Продвинутый, умеет оценивать RPE	RTS — точная ежедневная авторегуляция
Соревновательный пауэрлифтер (процентная школа)	Шейко — высокий объём, точная процентная работа
Специализация на приседе	Смолов — концентрированный ударный блок
Промежуточный, хочет бить PR каждую неделю	Texas Method — еженедельное измерение роста

Как правильно выставить ТМ при старте программы

Ошибка при выставлении ТМ — одна из самых частых причин провала программы.

Шаг 1: получить актуальный 1ПМ

Либо через прямое тестирование, либо через е1ПМ — субмаксимальный подход на 3–8 повторений и расчёт по формулам. Подробно — в статье Одноповторный максимум (1ПМ): что это и как определять и Калькулятор 1ПМ.

Шаг 2: применить коэффициент школы

5/3/1, Juggernaut: ТМ = 1ПМ × 0,90 (для старта; при неуверенности — 0,85)
Шейко, Кандито: ТМ = 1ПМ × 1,00 (работа от реального результата)
Смолов, Сарычев: формально от 1ПМ, на практике часто 0,90–0,95
RTS: ТМ как таковой не нужен — работать от RPE
Texas Method: ТМ = текущий лучший результат в рабочем подходе

Шаг 3: при сомнениях — занизить

Консервативный старт почти всегда лучше агрессивного. Если ТМ окажется слишком лёгким — программа будет эффективной, но чуть более комфортной первые 2–3 недели. Если ТМ окажется завышенным — риск не восстанавливаться, пропускать подходы, получить травму или «сгореть» на программе.

Правило для 5/3/1: если 1ПМ неизвестен точно или давно не проверялся — стартовать с 85%, не с 90%.

Признаки завышенного и заниженного ТМ

ТМ завышен:

AMRAP-результат стабильно ниже ожидаемого (например, 5 повторений вместо 12+ в волне 8s у Juggernaut)
Техника разрушается на первых рабочих подходах
Хроническая усталость нарастает к концу каждого цикла, не уходя после разгрузочной недели
Рабочие веса ощущаются на RPE 9–10 там, где должно быть 7–8
Появляются боли в суставах и связках, не связанные с травмой

Что делать: снизить ТМ на 5–10% и начать цикл заново.

ТМ занижен:

AMRAP-результаты стабильно значительно превышают ожидаемые
Рабочие подходы ощущаются как RPE 5–6 вместо 7–8
Прогресс AMRAP-сетов не трансформируется в рост рабочих весов

Что делать: для 5/3/1 — пересчитать 1ПМ, взять 90% и продолжить. Для Juggernaut — система скорректирует ТМ сама через следующий AMRAP-пересчёт.

Почему нельзя взять ТМ одной школы и применить к программе другой

Это одна из самых распространённых ошибок при работе с процентными программами — и она ломает программу быстрее, чем любая другая.

Пример 1: Шейко с ТМ Вендлера. Программа Шейко написана под работу от реального 1ПМ. Если взять её и применить с ТМ = 90% от 1ПМ (как в 5/3/1), вся нагрузка автоматически снизится на 10%. Тяжёлый день, предполагающий работу на 85% от 1ПМ, в реальности окажется 85% × 0,9 = 76,5% от 1ПМ. Для программы Шейко это разминочный вес. Программа потеряет смысл.

Пример 2: 5/3/1 с базой Шейко. Взять 5/3/1 с ТМ = реальный 1ПМ (без коэффициента 0,90) — значит работать с нагрузкой, которую Вендлер явно не закладывал. В первые волны веса будут комфортными, к пиковым неделям нагрузка выйдет за рамки возможностей восстановления.

Правило: при смене программы — пересчитывать ТМ по методологии новой программы, не переносить старый ТМ автоматически.

Практические выводы

ТМ — это инструмент, а не правило. Нет единственно верного способа выставить тренировочный максимум. Есть логика конкретной программы и конкретного атлета. Если нужен буфер от нестабильности и пространство для долгой прогрессии — подход Вендлера. Если важна адаптация к реальному темпу роста — Juggernaut. Если важна точность в соответствии с реальным уровнем — Шейко. Если важна ежедневная гибкость — RTS.

Стартуйте консервативно. Занижённый ТМ даёт комфортный старт и длинную прогрессию. Завышенный ТМ даёт эффектный старт и быстрый тупик.

Рассчитать 1ПМ для выставления ТМ → Калькулятор 1ПМ

Подробнее о том, как 90% стали стандартом → Тренировочный максимум (ТМ) vs реальный 1ПМ: зачем намеренно занижать нагрузку

Как работает AMRAP в 5/3/1 → AMRAP в 5/3/1: диагностика прогресса и управление программой

Чем отличается AMRAP в Juggernaut от 5/3/1 → AMRAP в Juggernaut vs 5/3/1: в чём разница

📖 Читай также: Одноповторный максимум (1ПМ): что это и как определять · Интенсивность: процент от 1ПМ в силовом тренинге · RIR и RPE: авторегуляция нагрузки · e1RM: расчётный одноповторный максимум · Тренировочный максимум (ТМ) vs реальный 1ПМ

Источники

Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. — Jim Wendler LLC, 2011.
Smith C.W. The Juggernaut Method 2.0. — Juggernaut Training Systems, 2012.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. — RTS, 2012.
Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. — М.: ЕАМ Спорт Сервис, 2004.
Pendlay G. The Texas Method. Starting Strength, 2013. https://startingstrength.com/article/the_texas_method
Rippetoe M., Kilgore L. Practical Programming for Strength Training. — The Aasgaard Company, 2006.
Helms E. et al. RPE and Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in Physiology, 2018. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
Zourdos M.C. et al. Novel Resistance Training–Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001047
Nuzzo J.L. et al. Maximum Number of Repetitions at a Given Percentage of the One-Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis. Sports Medicine, 2024. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01937-7