О программе
Гибридная программа: приседания и становая тяга идут по стандартной 6-недельной раскладке Кандито (накопление → сила → пик → тест), а жим лёжа заменяется на специализированный блок с повышенной частотой — до 5 раз в неделю в первые 3 недели (разные интенсивности и вариации: узкий хват, пауза, объёмные подходы), затем частота снижается вместе с ростом интенсивности к пиковому и максимальному подходу. Рекомендуется тем, у кого именно жим — узкое место, а присед и тяга растут нормально на обычной 6-недельной программе.
Для кого: Атлеты, у которых жим лёжа отстаёт от приседа и тяги, уже проходившие 6-недельную программу Кандито и знающие свои текущие 1ПМ по всем трём движениям
Расписание тренировок
Неделя 1 — Максимальная утомляемость — нед.1 (жим 5 дней/нед)
Понедельник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 60% |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 10 | 60% |
Вторник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 8 | 62% |
Среда — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 12 | 55% |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 8 | 65% |
Четверг — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 8 | 65% |
Пятница — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 58% |
Неделя 2 — Максимальная утомляемость — нед.2 (жим 5 дней/нед)
Понедельник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 65% |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 8 | 68% |
Вторник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 8 | 68% |
Среда — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 12 | 60% |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 4 | 8 | 68% |
Четверг — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 8 | 70% |
Пятница — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 62% |
Неделя 3 — Максимальная утомляемость — нед.3 (жим 5 дней/нед)
Понедельник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 8 | 70% |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | 75% |
Вторник — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | 75% |
Среда — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 65% |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 6 | 75% |
Четверг — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 78% |
Пятница — Жим (высокая частота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 8 | 68% |
Неделя 4 — Снижение частоты + специфика — нед.4 (жим 2 дня/нед, среда — только становая)
Понедельник — Жим специфика
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 80% 80% 80% 80% — пауза, соревновательная техника |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 82% |
Среда — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 4 | 83% |
Пятница — Жим узкий хват
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 6 | Умеренно |
| Жим лёжа | 3 | 3 | 85% |
Неделя 5 — Пиковый подход — нед.5 (жим 2 дня/нед)
Понедельник — Жим пик
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 2 | 2 | 90% |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 2 | 2 | 88% |
Среда — Становая пик
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 92% |
Пятница — Жим пиковый одиночный подход
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 94% — пиковый одиночный подход |
Неделя 6 — Максимум — нед.6
Понедельник — Легко
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 2 | 2 | 70% |
Пятница — Тест максимума
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа — подход к новому максимуму | 1 | 1 | Новый максимум |
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание — подход к новому максимуму | 1 | 1 | Новый максимум |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга — подход к новому максимуму | 1 | 1 | Новый максимум |