О программе
Специализация на становой тяге по классической блочной периодизации: 3 недели накопления объёма (60-65% от ПМ, вариации — тяга с дефицита, сумо), 3 недели интенсификации (75-80%), 2 недели пикового блока (88-92%), разгрузка и тест нового максимума. Присед и жим идут вспомогательными движениями с минимальным объёмом, чтобы не мешать восстановлению для становой. В отличие от специализации на приседе — без RPE, полностью на % от ПМ.
Для кого: Продвинутые атлеты, застрявшие на плато в становой тяге
Расписание тренировок
Неделя 1 — Объёмный блок — нед.1
Понедельник — Становая объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 5 | 8 | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 8 | 55% |
Пятница — Становая вариация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга с дефицита или сумо — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита или сумо (на выбор) | 4 | 6 | Умеренно |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 8 | Умеренно |
Неделя 2 — Объёмный блок — нед.2
Понедельник — Становая объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 5 | 8 | 63% |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 8 | 57% |
Пятница — Становая вариация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга с дефицита или сумо — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита или сумо (на выбор) | 4 | 6 | Умеренно |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 8 | Умеренно |
Неделя 3 — Объёмный блок — нед.3
Понедельник — Становая объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 5 | 6 | 65% |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 8 | 60% |
Пятница — Становая вариация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга с дефицита или сумо — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с дефицита или сумо (на выбор) | 4 | 6 | Умеренно |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 8 | Умеренно |
Неделя 4 — Силовой блок — нед.4
Понедельник — Становая сила
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 4 | 5 | 75% |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 70% |
Пятница — Становая с паузой
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) | 3 | 5 | Умеренно-тяжело |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 6 | Умеренно |
Неделя 5 — Силовой блок — нед.5
Понедельник — Становая сила
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 4 | 4 | 78% |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 72% |
Пятница — Становая с паузой
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) | 3 | 5 | Умеренно-тяжело |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 6 | Умеренно |
Неделя 6 — Силовой блок — нед.6
Понедельник — Становая сила
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 4 | 80% |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | Умеренно |
Среда — Присед (вспомогательное)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 75% |
Пятница — Становая с паузой
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-тяга (пауза 1-2 сек от пола) | 3 | 5 | Умеренно-тяжело |
| Жим лёжа (вспомогательное) | 3 | 6 | Умеренно |
Неделя 7 — Пиковый блок — нед.7
Понедельник — Становая пик
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 2 | 88% |
Пятница — Лёгкая техническая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 3 | 60% |
Неделя 8 — Пиковый блок — нед.8
Понедельник — Становая пик
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 1 | 92% |
Пятница — Лёгкая техническая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 3 | 3 | 60% |
Неделя 9 — Разгрузка перед тестом
Понедельник — Легко
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 3 | 70% |
Пятница — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 75% |
Неделя 10 — Тест нового максимума
Суббота — Тест 1ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга — подход к новому максимуму | 1 | 1 | Новый максимум |