CAN
Candito Линейная — Контроль
Переход со стартовой силы на средний уровень — техника и контроль вместо взрывной работы
Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Начинающий
Цель
Максимальная сила
О программе
Верх/низ сплит 4 дня в неделю. Два тяжёлых дня (присед/тяга и жим/тяга в наклоне) держат линейную прогрессию в базовых движениях, два контрольных дня — паузные варианты тех же движений на технику и контроль на сниженном весе. Программа рассчитана на длительный бессрочный прогон: пока получается добавлять вес каждую неделю — продолжайте, при остановке (3 срыва подряд) переходите на прогрессию раз в 2 недели, а если это тоже не помогает — сбросьте вес на 5-10% и начните заново. Рекомендуемый вариант для большинства — самый безопасный переход на средний уровень в пауэрлифтинге без резкого скачка сложности.
Для кого: Атлеты после новичковой программы (Starting Strength, StrongLifts), у которых линейная прогрессия начала замедляться, но полноценная периодизация пока не нужна
Ключевые принципы
- —Верх/низ сплит
- —Линейная прогрессия по весу, не по %
- —Тяжёлые и контрольные дни
- —Паузные варианты для техники
- —Бессрочный прогон до плато
Прогноз результатов
Стабильный рост рабочих весов в приседе, жиме и тяге на протяжении нескольких месяцев, плюс улучшение техники за счёт паузных вариаций.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Установочная неделя — подбор рабочего веса
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | Вес без срыва |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | Умеренно тяжело |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | ~70% ПМ, пауза 1-2 сек внизу |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | ~70% ПМ, пауза сразу после отрыва от пола |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | ~70% ПМ, пауза 2-3см над грудью |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | ~70% ПМ |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 2 — Прогрессия +0-5кг к нед.1
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.1 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.1 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.1 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 3 — Прогрессия +0-5кг к нед.2
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.2 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.2 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.2 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.2 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 4 — Прогрессия +0-5кг к нед.3
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.3 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.3 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.3 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.3 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 5 — Прогрессия +0-5кг к нед.4
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.4 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.4 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.4 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.4 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 6 — Прогрессия — чек-поинт (при 3 срывах подряд переходите на прогрессию раз в 2 недели)
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.5 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.5 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.5 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.5 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 7 — Прогрессия +0-5кг к нед.6
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.6 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.6 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.6 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.6 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 8 — Прогрессия +0-5кг к нед.7
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.7 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.7 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.7 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.7 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 9 — Прогрессия +0-5кг к нед.8
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.8 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.8 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.8 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.8 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 10 — Прогрессия +0-5кг к нед.9
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.9 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.9 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.9 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.9 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 11 — Прогрессия +0-5кг к нед.10
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.10 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.10 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.10 |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.10 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 12 — Финальная неделя блока
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Контрольный низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Пауза-присед — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 6 | 4 | +0-5кг к нед.11 |
| Пауза-тяга | 3 | 4 | +0-5кг к нед.11 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Контрольный верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Спото-пресс (пауза-жим) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Спото-пресс (пауза-жим) | 4 | 4 | +0-5кг к нед.11. Блок завершён |
| Пауза-тяга в наклоне | 4 | 4 | +0-5кг к нед.11 |
| Жим стоя | 1 | 8 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 8 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Другие программы Candito
Candito 6-недельная
6 нед · 4 дня/нед · Средний
Candito Линейная — Силовая скорость
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Линейная — Гипертрофия
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Продвинутая — Присед
9 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый
Candito Продвинутая — Становая тяга
10 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
Candito Продвинутая — Жим лёжа
6 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый