О программе
Специализация только на приседе — становая тяга идёт вспомогательным упражнением, жим практически не программируется. Первые 3 недели — фаза высокой частоты (присед 5 дней в неделю на разной интенсивности и с разными вариациями — пауза, пин-присед, объёмные подходы) для накопления технического объёма. Следующие 5 недель — сниженная частота (2 дня в неделю), но растущая интенсивность и объём, ведущие к новому максимуму. Работа построена на RPE (субъективная оценка тяжести подхода), а не на жёстких % от ПМ — нужен опыт использования этой шкалы.
Для кого: Продвинутые атлеты, застрявшие на плато в приседе, готовые тренировать присед в приоритете 9 недель
Расписание тренировок
Неделя 1 — Фаза высокой частоты — нед.1 (присед 5 дней/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед тяжёлый | 3 | 5 | RPE 7 |
Вторник — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед объёмный | 5 | 5 | RPE 5.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Среда — Пин-присед (со стоек, из нижней точки)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пин-присед (со стоек, из нижней точки) | 4 | 3 | RPE 6 |
Четверг — Присед средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед средний | 4 | 5 | RPE 6.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Пятница — Пауза-присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 5 | 3 | RPE 6 |
| Доп. упражнение на выбор (низ) | 3 | 8-12 | На выбор, при риске травмы от переутомления — заменить на пресс/кор |
Неделя 2 — Фаза высокой частоты — нед.2 (присед 5 дней/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед тяжёлый | 3 | 5 | RPE 7.5 |
Вторник — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед объёмный | 5 | 5 | RPE 6 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Среда — Пин-присед (со стоек, из нижней точки)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пин-присед (со стоек, из нижней точки) | 4 | 3 | RPE 6.5 |
Четверг — Присед средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед средний | 4 | 5 | RPE 7 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Пятница — Пауза-присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 5 | 3 | RPE 6.5 |
| Доп. упражнение на выбор (низ) | 3 | 8-12 | На выбор, при риске травмы от переутомления — заменить на пресс/кор |
Неделя 3 — Фаза высокой частоты — нед.3 (присед 5 дней/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед тяжёлый | 3 | 5 | RPE 8 |
Вторник — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед объёмный | 5 | 5 | RPE 6.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Среда — Пин-присед (со стоек, из нижней точки)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пин-присед (со стоек, из нижней точки) | 4 | 3 | RPE 7 |
Четверг — Присед средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед средний | 4 | 5 | RPE 7.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 6-7 |
Пятница — Пауза-присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Пауза-присед | 5 | 3 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор (низ) | 3 | 8-12 | На выбор, при риске травмы от переутомления — заменить на пресс/кор |
Неделя 4 — Фаза сниженной частоты — нед.4 (присед 2 дня/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | RPE 8 |
| Пауза-присед или пин-присед (на выбор) | 3 | 3 | RPE 6.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | RPE 7 |
| Жим ногами или гакк-присед | 3 | 10 | RPE 7-8 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 5 — Фаза сниженной частоты — нед.5 (присед 2 дня/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | RPE 8 |
| Пауза-присед или пин-присед (на выбор) | 3 | 3 | RPE 6.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | RPE 7.5 |
| Жим ногами или гакк-присед | 3 | 10 | RPE 7-8 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 6 — Фаза сниженной частоты — нед.6 (присед 2 дня/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | RPE 8.5 |
| Пауза-присед или пин-присед (на выбор) | 3 | 3 | RPE 7 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | RPE 7.5 |
| Жим ногами или гакк-присед | 3 | 10 | RPE 7-8 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 7 — Фаза сниженной частоты — нед.7 (присед 2 дня/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | RPE 9 |
| Пауза-присед или пин-присед (на выбор) | 3 | 3 | RPE 7.5 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | RPE 8 |
| Жим ногами или гакк-присед | 3 | 10 | RPE 7-8 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 8 — Фаза сниженной частоты — нед.8 (присед 2 дня/нед)
Понедельник — Присед тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 4 | 3 | RPE 9.5 |
| Пауза-присед или пин-присед (на выбор) | 3 | 3 | RPE 8 |
| Становая тяга (вспомогательное) | 2 | 5 | RPE 7 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Присед объёмный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 5 | 5 | RPE 8 |
| Жим ногами или гакк-присед | 3 | 10 | RPE 7-8 |
| Доп. упражнение на выбор | 3 | 8-12 | На выбор |
Неделя 9 — Тест нового максимума
Понедельник — Лёгкая активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 3 | RPE 6 |
Пятница — Тест нового 1ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание — подход к новому максимуму | 1 | 1 | Новый максимум |