CAN
Candito Линейная — Гипертрофия
Линейная прогрессия с упором на объём — для роста массы наравне с силой
Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Начинающий
Цель
Гипертрофия
О программе
Тот же каркас, что в варианте «Контроль» (тяжёлые дни идентичны), но два вторых дня недели заменены на объёмную работу: приседания/фронтальные приседания 5×8, вариации тяги, сгибания ног, подъёмы на носки — больше подходов и повторений, меньше пауз на технику. Хороший выбор для тех, кто хочет совмещать силовой прогресс с набором массы, не уходя в чистый бодибилдинг.
Для кого: Атлеты после новичковой программы, для кого набор мышечной массы важен не меньше силовых показателей
Ключевые принципы
- —Верх/низ сплит
- —Линейная прогрессия по весу
- —Тяжёлые дни + дни высокого объёма
- —Акцент на мышечную массу без потери силовой базы
- —Бессрочный прогон до плато
Прогноз результатов
Рост силы чуть медленнее, чем в варианте «Контроль», но заметный прирост мышечной массы за счёт увеличенного объёма.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Установочная неделя — подбор рабочего веса
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | Вес без срыва |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | Умеренно тяжело |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | Умеренный вес на 5×8 без срыва |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | Умеренный вес на 5×8 без срыва |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 2 — Прогрессия +0-5кг к нед.1
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.1 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.1 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.1 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 3 — Прогрессия +0-5кг к нед.2
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.2 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.2 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.2 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.2 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 4 — Прогрессия +0-5кг к нед.3
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.3 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.3 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.3 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 5 — Прогрессия +0-5кг к нед.4
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.4 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.4 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.4 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 6 — Прогрессия — чек-поинт (при 3 срывах подряд переходите на прогрессию раз в 2 недели)
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.5 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.5 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.5 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 7 — Прогрессия +0-5кг к нед.6
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.6 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.6 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.6 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 8 — Прогрессия +0-5кг к нед.7
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.7 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.7 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.7 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.7 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 9 — Прогрессия +0-5кг к нед.8
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.8 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.8 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.8 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 10 — Прогрессия +0-5кг к нед.9
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.9 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.9 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.9 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.9 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 11 — Прогрессия +0-5кг к нед.10
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.10 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.10 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.10 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Неделя 12 — Финальная неделя блока
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Гипертрофия низа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед (или фронтальный присед) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед (или фронтальный присед) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.11 |
| Вариация становой тяги | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.11 |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Умеренно |
| Подъём на носки | 5 | 15 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Пятница — Гипертрофия верха
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (или жим гантелей) — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (или жим гантелей) | 5 | 8 | +0-5кг к нед.11. Блок завершён |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | +0-2.5кг к нед.11 |
| Жим стоя | 3 | 10 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 4 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 4 | 8-12 | На выбор |
Другие программы Candito
Candito 6-недельная
6 нед · 4 дня/нед · Средний
Candito Линейная — Контроль
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Линейная — Силовая скорость
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Продвинутая — Присед
9 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый
Candito Продвинутая — Становая тяга
10 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
Candito Продвинутая — Жим лёжа
6 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый