CAN
Candito Линейная — Силовая скорость
Та же линейная прогрессия, но с акцентом на скорость и взрывную силу вместо паузных вариаций
Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Начинающий
Цель
Атлетизм
О программе
Тот же каркас, что и в варианте «Контроль» (тяжёлые дни идентичны), но два вторых дня недели заменены на взрывную работу — приседания и жимы со взрывным подъёмом, прыжковые и плиометрические упражнения на умеренном весе. Подходит тем, кому важна не только сила, но и скорость её проявления. Как и все варианты линейной программы — рассчитана на длительный прогон до плато, а не на фиксированный цикл.
Для кого: Атлеты после новичковой программы, которым важна скорость и взрывная сила (например, для игровых видов спорта или лёгкой атлетики на фоне силовой базы)
Ключевые принципы
- —Верх/низ сплит
- —Линейная прогрессия по весу
- —Тяжёлые дни + дни взрывной силы
- —Акцент на скорость движения
- —Бессрочный прогон до плато
Прогноз результатов
Рост силы в базовых движениях наравне с вариантом «Контроль», плюс развитие скоростно-силовых качеств.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Установочная неделя — подбор рабочего веса
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | Вес без срыва |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | Вес на 3 подхода без срыва (ориентир 75-80% ПМ) |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | Умеренно тяжело |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | ~50-60% ПМ — вес должен позволять максимальную скорость |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | ~50-55% ПМ — вес должен позволять максимальную скорость |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 2 — Прогрессия +0-5кг к нед.1
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.1 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.1 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 3 — Прогрессия +0-5кг к нед.2
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.2 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.2 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.2 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 4 — Прогрессия +0-5кг к нед.3
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.3 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.3 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.3 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 5 — Прогрессия +0-5кг к нед.4
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.4 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.4 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.4 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 6 — Прогрессия — чек-поинт (при 3 срывах подряд переходите на прогрессию раз в 2 недели)
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.5 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.5 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.5 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 7 — Прогрессия +0-5кг к нед.6
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.6 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.6 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.6 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 8 — Прогрессия +0-5кг к нед.7
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.7 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.7 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.7 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 9 — Прогрессия +0-5кг к нед.8
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.8 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.8 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.8 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 10 — Прогрессия +0-5кг к нед.9
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.9 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.9 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.9 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 11 — Прогрессия +0-5кг к нед.10
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.10 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.10 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.10 (только если скорость не падает) |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Неделя 12 — Финальная неделя блока
Понедельник — Тяжёлый низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга | 2 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Вторник — Тяжёлый верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | +0-5кг к нед.11 |
| Жим стоя | 1 | 6 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 1 | 6 | Умеренно |
| Доп. упражнение на выбор 1 | 3 | 8-12 | На выбор |
| Доп. упражнение на выбор 2 | 3 | 8-12 | На выбор |
Четверг — Взрывной низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Присед со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Присед со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.11 (только если скорость не падает) |
| Прыжки на ящик или прыжковый присед | 4 | 3 | Без веса или лёгкая штанга — максимальная скорость |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор (выпады с прыжком, спринт и т.п.) |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Пятница — Взрывной верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа со взрывным подъёмом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа со взрывным подъёмом | 4 | 3 | +0-2.5кг к нед.11 (только если скорость не падает). Блок завершён |
| Взрывная тяга штанги в наклоне | 3 | 3-4 | Умеренный вес, акцент на скорость |
| Плиометрические отжимания или бросок мяча от груди | 3 | 3-4 | Без веса или лёгкий мяч |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 1 | 3 | 3-4 | На выбор |
| Доп. взрывное упражнение на выбор 2 | 3 | 3-4 | На выбор |
Другие программы Candito
Candito 6-недельная
6 нед · 4 дня/нед · Средний
Candito Линейная — Контроль
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Линейная — Гипертрофия
12 нед · 4 дня/нед · Начинающий
Candito Продвинутая — Присед
9 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый
Candito Продвинутая — Становая тяга
10 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
Candito Продвинутая — Жим лёжа
6 нед · 5→2 дня/нед (по фазам) · Продвинутый