Тейт и Вендлер: тренировочные циклы и как собрать программу

Система Westside Barbell держится на двух методах: максимальных усилий (ME, max effort — подход к рекорду дня в варианте основного упражнения) и динамических усилий (DE, dynamic effort — подъем умеренного веса с максимальной скоростью). Дэйв Тейт тренировался в Westside (SM, с. 65) и много публиковал о том, как эти методы применять: циклы динамических дней для приседа, жима и тяги, правила смены упражнений, шаблон недели. Самое полное изложение — книга Тейта и Джима Вендлера EFS Basic Training (2008). Из нее на сайте две полные программы, а этот гайд объясняет логику, по которой они построены, и дает инструменты, чтобы собрать программу под себя.

Это не пересказ книги. Ниже — ответы на практические вопросы: почему проценты у опытных ниже, чем у новичков; как выбрать цикл под свою ситуацию; где публикации Тейта противоречат друг другу и что с этим делать; чем подход Тейта отличается от официальной методики Westside.

Неделя: четыре тренировки и как их расставить

Неделя Westside в книге — четыре тренировки (BT, с. 8):

Присед и тягу ставят в один день, потому что в них работают одни и те же мышцы (BT, с. 1). Каждое движение получает одну тяжелую и одну скоростную тренировку в неделю.

Как расставить дни. Дни недели вы выбираете сами, важны промежутки. Динамический день — не раньше чем через 72 часа после дня максимальных усилий для того же движения: по словам авторов, динамические дни проводят через 72 часа после дня максимальных усилий, чтобы успеть восстановиться (BT, с. 23). В расписании книги между тренировками 1 → 3 и 2 → 4 проходит по четыре дня, а два дня подряд идут только тренировка 4 (скоростной жим) и тренировка 1 следующей недели (тяжелый присед). Отсюда практическое правило: подряд можно ставить только эти две тренировки — они нагружают разные движения. Остальные лучше разделять хотя бы днем отдыха.

Если четыре раза в неделю тяжело. Авторы описывают вариант на три тренировки в неделю: те же четыре тренировки идут по кругу, и каждая повторяется не раз в 7 дней, а раз в 10. По их словам, это не лучше и не хуже четырехдневной схемы, а способ дать восстановиться суставам и голове, если вы на грани перетренированности (BT, с. 84–86).

Максимальные усилия: зачем менять упражнение

Метод максимальных усилий — работа с весом от 90% максимума. Он лучше всего развивает силу, но у него есть предел: держаться выше 90% в одном упражнении дольше 1–3 недель нельзя — нервная система устает, и сила начинает падать (BT, с. 1). Westside обходит этот барьер не снижением веса, а сменой упражнения: новое упражнение — снова свежий рекорд. Поэтому ME-упражнения — не соревновательные присед и жим, а их варианты: другой гриф, ящик другой высоты, доски, цепи.

Как часто менять. Чем опытнее атлет, тем чаще. Новичок может держать упражнение до трех недель. Простая проверка: две недели в одном упражнении; если на второй неделе рекорд стабильно не идет — переходите на смену каждую неделю (BT, с. 2).

Как проходит тренировка (BT, с. 1–2, 7–8, 13):

• одно ME-упражнение, начинать с пустого грифа, разминочные подходы по 3–5 повторов, прибавлять небольшими шагами;
• по самочувствию: чувствуете себя хорошо — идите на рекорд на 1 повтор, нет — на рекорд на 3;
• при попытке рекорда на 1 повтор три подхода должны быть выше 90%;
• рекорды записывать: каждое ME-упражнение — свой рекорд.

Частая ошибка новичков — слишком мало подходов: прыжок с разминки сразу к тяжелому весу. Тейт приводит пример: при той же цели правильная разминка дает больше чем втрое больший объем работы, и это и есть часть тренировки (BT, с. 6–7).

Варианты для ног — из трех групп (BT, с. 2–4):

• присед в ящик: высокий ящик (на 2,5–5 см выше параллели) приучает тело к тяжелому весу, низкий (на столько же ниже) увеличивает амплитуду (BT, с. 3, 9). ME-приседания — узкой стойкой: это разнообразие после широкой стойки динамического дня и отдых для тазобедренных суставов (BT, с. 3, 8);
• гудморнинг — для поясницы, бицепса бедра и ягодиц, чаще всего со штангой, подвешенной на цепях: без опускающей фазы он ближе к тяге (BT, с. 3);
• становая тяга в вариантах — классикой или сумо (BT, с. 3).

В большинстве ME-упражнений для ног обычный гриф не используется: безопасный гриф (гриф Хэтфилда, safety squat bar) и изогнутый гриф (cambered bar) меняют рычаги и меньше нагружают плечи, которые и так работают на жиме (BT, с. 6, 34). Если не можете выбрать, идите по кругу: тяга → присед → гудморнинг → другая тяга (BT, с. 4).

Варианты для жима (BT, с. 10–13): жим лежа на полу, с 2, 3 и 4 досок, жим на наклонной, дожимы в раме с разной высоты, жим изогнутым грифом, жим с цепями, жим с лентами «сверху» (reverse band), а раз в 4–5 недель вместо ME — жим гантелей на много повторов: три подхода до отказа с отдыхом около пяти минут. Хват на ME — от узкого до среднего; на досках и на полу — короткая пауза внизу.

Не только «до рекорда». Тейт описывает и другие формы максимальных усилий (BT, с. 13–21). Самые практичные:

• многократные подходы (multiple exertion): 10–15 одиночных повторов на 70–80% с отдыхом 2 минуты — когда нужно отдохнуть от весов выше 90%. Важное предупреждение: если «скоростные» подходы на 80–90% с отдыхом по полторы минуты, это уже не динамическая работа, а максимальная — и тогда нужно облегчать сам ME-день (BT, с. 13–14);
• только подъем без опускания (maximal concentric: дожимы со штырей, гудморнинг со штангой на цепях) — опускающая фаза дает больше всего мышечной боли и травм, поэтому чередование с такими упражнениями помогает восстановиться (BT, с. 14–15);
• частичная амплитуда (restricted range: доски, высокий ящик, тяга с плинтов) — «если хотите стать сильнее, это нужно включать» (BT, с. 18–19);
• около-максимальный метод (circa-maximal): 50–60% на грифе плюс ленты и цепи так, чтобы вверху нагрузка была выше 90% максимума (BT, с. 19–20).

Динамические усилия: почему проценты так низки

Динамический метод — подъем неполного веса с максимальной скоростью; ускорять штангу нужно на всем подъеме (компенсирующее ускорение). Рабочий вес — около 50–70% максимума (BT, с. 22).

Почему у опытных процент ниже. Это первое, что удивляет в циклах Тейта: у начинающего присед 63–68%, у продвинутого — 55–60% (SM, с. 38). Объяснение авторов: опытный атлет лучше владеет телом и задействует больше двигательных единиц, поэтому той же цели достигает меньшим весом. Тот же сдвиг видели в самом Westside: когда зал стал сильнее и опытнее, процент в скоростном жиме снизили примерно с 70% до 45–55% (BT, с. 22; SM, с. 37).

Главное правило — скорость, а не цифра. Проценты — только ориентир. Начните примерно с 50%, попросите кого-нибудь снять подходы на видео: держится скорость — прибавляйте, гриф замедлился — убавляйте (BT, с. 22–23). Отсюда же совет при застое: снизить процент, чтобы вернуть скорость (DET).

Признак, что вы ошиблись. Самая частая ошибка — слишком большой вес в скоростной день. Тейт пишет об этом в разделе о скоростном жиме: если ME-тренировки идут плохо не раз и не два, а постоянно, — вы слишком тяжело работаете в динамический день (BT, с. 35).

Присед в ящик

Присед в динамический день делают на ящик примерно на уровне параллели (BT, с. 43). Почему ящик (BT, с. 44–45, 49, 61):

• можно сесть дальше назад, чем без ящика, — нагрузка уходит на ягодицы, бицепс бедра и поясницу, которые и держат большой присед;
• глубина всегда одна и та же — присед не «укорачивается» с ростом веса;
• ящик разрывает связь опускания и подъема — это развивает взрывную силу;
• новичка на ящике можно научить правильно садиться назад за минуты.

Новичкам в приседе в ящик Тейт советует один раз в неделю (BT, с. 44).

Параметры (BT, с. 71, 73–74): 8–10 подходов по 2 повтора, трехнедельные волны, отдых около 60 секунд, широкая стойка. Если вы тренируетесь без экипировки, стойку делают уже — без поддержки трусов или комбинезона широкая стойка тяжела для тазобедренных (BT, с. 74). Раз-два в месяц, если чувствуете себя хорошо, после основных подходов можно дойти примерно до 90% от лучшего результата в приседе в ящик, чтобы проверить технику под тяжелым весом (BT, с. 73).

Специальные грифы (BT, с. 64–66). Безопасный и изогнутый грифы в динамический день снимают нагрузку с плеч и локтей. Процент для них считают не от максимума в приседе, а от своего лучшего ME-результата с этим грифом: около 60%, 10 подходов по 2, две следующие недели +3–5%, затем возврат. За 6–8 недель до соревнований — обратно на обычный гриф.

Жим лежа

Параметры (BT, с. 23, 28–31): 8 подходов по 3 повтора, отдых 45–60 секунд, три хвата — узкий, средний и широкий, все внутри колец на грифе. Процент: начинающий — 60% (можно 10–12 подходов на 55% для техники), средний уровень — 55%, продвинутый — 50% (у некоторых работает и 40–45%). Раз в какое-то время, когда чувствуете себя сильным и быстрым, после восьми подходов можно дойти примерно до 80% максимума одиночными повторами (BT, с. 33).

В статье 2018 года Тейт дает более поздние цифры для среднего и продвинутого уровня: 50% на чистом весе и с цепями, 40% со сдвоенной мини-лентой — и не повышает процент три недели подряд (DET). Это «плоская волна»: прогресс идет не через вес, а через скорость на том же весе (подробнее — в гайде Тейта).

Ленты в жиме — тяжелее цепей. Тейт не советует держать ленты дольше 3–4 недель подряд и предлагает чередовать их с цепями или чистым весом; варианты — по три недели или по неделе (BT, с. 30–32). Мини-лента в скоростном жиме используется всегда, независимо от силы атлета (BT, с. 30, 32).

Тяга

Отдельной сложной системы циклов для скоростной тяги у Тейта нет. В книге — 6–10 подходов по одному повтору на 50–60% соревновательного максимума с отдыхом 45 секунд, сразу после приседа в ящик (BT, с. 66). В статье 2018 года — около 50%, 5–8 одиночных повторов; начинающим — отдельные циклы (DET). В шаблоне книги скоростная тяга — обычно за 6–8 недель до соревнований, не каждую неделю (BT, с. 83). Логика простая: тяга с пола не имеет опускающей фазы, поэтому Тейт тренирует ее одиночными повторами, а не сериями (BT, с. 69–70).

Циклы приседа: как выбрать

Тейт опубликовал десятки циклов динамического приседа. Все они подчиняются нескольким общим правилам:

• волна: обычно 3 недели, процент растет от недели к неделе; после волны — снова первая неделя или другой цикл;
• 2 повтора в подходе; подходов 8–12 на обычных весах и 5 — на тяжелых лентах;
• короткий отдых: 45–60 секунд, на тяжелых лентах — 90–120 секунд;
• уровень определяется стажем, а не титулами: начальный — 1–3 года тренировок, средний — 3–5 лет, продвинутый — больше 5 лет (SM, с. 37).

Выбор по ситуации

С цепями проценты те же, что на чистом весе: внизу цепь почти целиком лежит на полу и почти ничего не добавляет (BT, с. 53). В разделе 7 мануала к циклам с цепями и с лентами добавлено правило: за три недели 4–6 повторов (на тяжелых лентах — 3–5) нужно сделать с весом выше рабочего процента, сверх основных подходов (SM, с. 38–41).

Как чередовать

Правила Тейта для последовательности фаз (SM, с. 39–41; BT, с. 54–55):

• основная фаза с лентами — ядро тренировок, ее можно повторять волна за волной; большинство атлетов на ней и остается;
• фаза тяжелых лент — после пары основных фаз; гриф на ней движется медленно, поэтому после нее обязательно идет быстрая фаза. Первую версию (на три недели) проходят один-два раза, дальше хватает укороченных;
• околопредельная фаза — только перед соревнованиями или проверкой максимума, и после нее обязательно разгрузка. По мнению Тейта, именно эта связка дала больше всего рекордов, чем любая другая фаза (SM, с. 41);
• ленты для начинающих — лучше чистый вес или цепи; если все-таки ленты — минимальное натяжение и вес на 10% меньше (SM, с. 39; BT, с. 54).

Для кого околопредельная фаза, источники говорят по-разному: в EFS Basic Training — только для атлетов уровня элиты (BT, с. 54), в разделе 10 мануала — «не для новичков», 2–3 раза в год (SM, с. 75). Наш вывод: безопаснее следовать более строгому — если вы не выступаете на высоком уровне, околопредельная фаза вам, скорее всего, не нужна.

Готовые последовательности

В книге есть четыре примера длинного плана для ящика (BT, с. 55–59):

• 12 недель, средний и продвинутый уровень: две волны 47 → 50 → 53% (8×2) — со средней, затем с сильной лентой; недели 7–9 — околопредельная фаза (6×2, сильная лента вместе с легкой); затем две недели разгрузки и проверка на 12-й неделе;
• 12 недель, начальный уровень: та же схема с более легкими лентами. Если скорость падает и тренировка превращается в максимальную, снижают натяжение ленты, а не вес на грифе (BT, с. 56);
• 16 недель для элиты: 40–46% с сильными лентами, легкая неделя через неделю;
• пример атлета с приседом 408 кг — как пример логики: тяжелые ленты, околопредельная фаза, обычные ленты и недели на чистом весе перед соревнованиями.

Важно читать их вместе с ограничениями той же книги: околопредельная фаза — для элиты, ленты для начинающих — с минимальным натяжением и весом на 10% меньше (BT, с. 54). Пример «для начального уровня» доходит до сильной ленты и этим расходится с правилом о минимальном натяжении. Мы показываем его как есть; наш вывод — начинающим разумнее циклы на чистом весе и цепях, как и советует сам Тейт.

Цепи и ленты: сколько брать

Цепи в приседе (DET; те же цифры — SM, с. 68):

Цепи вешают на гриф через поддерживающую цепь; когда штанга на стойках, 4–5 звеньев лежат на полу, и во время приседа цепь не должна целиком отрываться от пола (SM, с. 39; BT, с. 53–54). Без поддерживающей цепи на полу остается всего несколько звеньев, и смысл теряется (BT, с. 29, 36).

Цепи в жиме (DET): максимум до 136 кг — 23–27 кг цепей, 136–227 кг — 36–41 кг, больше 227 кг — 54–59 кг. Начинать с одной цепи на сторону и добавлять, пока сохраняется скорость; больше трех цепей на сторону почти никто не использует (BT, с. 32).

Ленты. Какую ленту брать в приседе, Тейт определяет по максимуму: легкая — до ≈205–225 кг, средняя — ≈227–318 кг, сильная — от ≈318 кг (DET). Сколько лента дает вверху приседа, авторы EFS Basic Training замерили: легкая ≈32 кг, средняя ≈52 кг, сильная ≈79 кг. Условия замера: ленты заведены под основание монолифта, атлет ростом около 178 см; на каждые 2,5 см опускания натяжение падает примерно на 4,5 кг (BT, с. 71–72). При другом креплении и росте цифры будут другими — поэтому авторы советуют не зацикливаться на точном натяжении: главное — скорость грифа и то, что внизу лента должна быть натянута (BT, с. 30, 72; SM, с. 41). Как проверить натяжение своей ленты весами — в гайде по лентам и цепям.

Процент на грифе считают без лент и цепей. Натяжение к проценту не прибавляется (BT, с. 54; DET). В жиме с лентой авторы советуют снять с грифа примерно 14 кг по сравнению с весом, с которым вы жмете с цепями (BT, с. 30).

От какого максимума проценты и что делать без экипировки

Почти все циклы Тейта для приседа рассчитаны от соревновательного максимума в экипировке — так прямо написано в мануале, в статье и в The Vault (SM, с. 37, 67; SBSC; V, с. 81). Для тех, кто приседает без экипировки, поправку Тейт формулирует по-разному: «прибавьте 10%» (SM, с. 37; SBSC), «прибавьте минимум 10%» (SM, с. 67), «прибавьте 5–10%» (V, с. 81).

При этом в статье 2018 года проценты для среднего и продвинутого уровня заметно ниже: 45 → 50 → 55% на чистом весе и 47 → 49 → 51% с лентами (DET), — и об экипировке там не сказано. Прямого объяснения разницы у Тейта нет. Практический вывод из его же правила «скорость важнее процента»: цифры циклов — стартовая точка, а рабочий вес вы находите по скорости грифа (BT, с. 22–23).

Как у официального Westside. Westside Barbell в своем гайде по динамическим усилиям считает вес на грифе и натяжение лент двумя отдельными величинами: в приседе 50–60% на грифе плюс около 25% максимума натяжения лент вверху, а для атлетов без экипировки дает отдельную волну с более высоким процентом на грифе (подробно — в гайде по лентам и цепям). Логика у Тейта та же — гриф и сопротивление отдельно, — но конкретные цифры и уровни свои.

Подсобка: где делается сила

Авторы прямо пишут: ME проверяет силу, динамический день развивает скорость, а строит силу подсобка — вспомогательные и подсобные упражнения (BT, с. 79). Ошибаются чаще всего именно в ней: вместо выбора упражнений люди спорят о натяжении лент и длине цепей (BT, с. 79).

Как работать (BT, с. 74–75): по модифицированному повторному методу — подход останавливают, как только ломается техника, 1–2 повтора всегда в запасе. Ориентир — 5–8 подходов по 6–15 повторов на 60–80%. Упражнение меняют раз в 1–5 тренировок; если не меняете — меняйте способ: прибавьте подход на несколько недель или четыре недели нагружайте, а четыре — разгружайте.

Что выбирать (BT, с. 76–81):

• упражнения, которые строят присед, жим и тягу, а не просто «качают мышцу»: JM-жим или разгибания с гантелями лучше для жима, чем разгибания назад;
• многосуставные — экономнее по времени и дают больше;
• начинающим не стоит копаться в слабых местах: тренируйте заднюю поверхность бедра, поясницу и пресс и доводите технику — прогресс придет;
• бицепс бедра Тейт советует нагружать минимум дважды в неделю, иногда и чаще (BT, с. 64).

Как собрать программу самому

Шаблон авторов: в каждый день — одно упражнение на группу мышц (BT, с. 79–80), объемы — по разделу «Designing a Program» (BT, с. 81–84). Это рамка: авторы подчеркивают, что ее подстраивают под себя, когда узнают свои сильные и слабые места и переносимый объем (BT, с. 81).

Обратите внимание на логику: если для группы мышц в одной тренировке тяжелая работа, в другой — легкая на много повторов (бицепс бедра, поясница, трицепс). Так одна и та же группа получает за неделю и силовую, и объемную нагрузку.

Семь правил авторов (BT, с. 86): две динамические тренировки в неделю — ради скорости; две тренировки максимальных усилий — ради рекордов; у каждого вспомогательного упражнения должна быть причина; тренируйте бицепс бедра, поясницу и пресс; стремитесь к идеальной технике; тренируйте слабые места; развивайте сильные стороны.

Разгрузка

Разгрузка в книге — обычно одна неделя, при подводке к соревнованиям — до трех (BT, с. 87). Авторы описывают четыре способа (BT, с. 88–93):

1. без ME-работы: только динамическая и повторная работа;
2. ME и динамическая работа, повторной нет или она ограничена;
3. ME примерно до 80%, динамическая — без изменений, повторная — ограничена;
4. без ME и динамической работы, только повторная.

Первый способ авторы объясняют так: ME-дни тяжелее всего и для тела, и для головы (BT, с. 89). Если в динамические дни у вас ленты или цепи, на разгрузке их снимают или берут ленту на ступень слабее (BT, с. 89–90). Главное правило: «если разгружаетесь — разгружайтесь» по-настоящему, без «чуть-чуть потренироваться» (BT, с. 95).

Разгрузка трехнедельной волны (BT, с. 93–94). После трех недель — неделя с процентом первой недели, на чистом весе или с лентой слабее, затем волна заново. Если нужна разгрузка уже после двух недель: например, 55% → 60% → 50% (разгрузка).

Работает ли это лучше обычного тренинга

Для лент и цепей есть исследования — метаанализы, сравнивающие тренинг с переменным сопротивлением и обычный; их выводы и ограничения мы разбираем в гайде по лентам и цепям. Сама система Westside проверялась прежде всего результатами зала, а не экспериментами. Тейт и Вендлер и сами не делают из процентов догму: в их книге повторяется, что проценты — ориентир, а скорость грифа и рекорды — главный критерий (BT, с. 22–23, 71).

Программы по этой методике на IRONMIND

Авторские программы из EFS Basic Training:

• Вводная 12-недельная программа Westside — для обычного зала, без специальных грифов, лент и цепей; тяжелые дни в процентах, присед в ящик и скоростной жим.
• Обновленная базовая 9-недельная программа — для более опытных атлетов: ME-упражнение меняется каждую неделю, после скоростного приседа — тяжелые подходы до 80–90%.

Другие программы Тейта на сайте:

• Базовая 9-недельная программа Westside — авторская программа Тейта (редакция 2011 года).
• Жим лежа — начальная программа и программа среднего уровня — авторские программы из EFS Bench Manual.
• EliteFTS Conjugate Classic и EliteFTS RAW 12 недель — компоновка IRONMIND: порядок блоков на 12 недель составлен сайтом из циклов Тейта.
• Присед по методике Тейта: 12 недель — сборка IRONMIND: программа на присед из блоков и правил Тейта — максимальные усилия, присед в ящик волнами 70 → 73 → 75% без экипировки, жим раз в неделю.

О самом Тейте, диагностике слабых мест и эволюции его взглядов — в гайде Тейта. Как работают ленты и цепи и как их крепить — в гайде по лентам и цепям.

Источники

• Dave Tate, Jim Wendler. EFS Basic Training. EliteFTS, 2008.
• Dave Tate. Dynamic Effort Training For Powerlifters. EliteFTS, 14.04.2018: https://www.elitefts.com/coaching-logs/dynamic-effort-training-for-powerlifters/
• The EliteFTS Squat Manual. EliteFTS: раздел 7 «Training Cycles», раздел 10 «More Dynamic Squat Cycles».
• Successful Box Squat Cycles. EliteFTS: https://www.elitefts.com/education/successful-box-squat-cycles/
• Dave Tate. The Vault: A Decade of PR Shattering Training Tips. EliteFTS.
• Westside Barbell. The WSBB Guide to Dynamic Effort Training: https://www.westside-barbell.com/a/blog/the-wsbb-guide-to-dynamic-effort-training