Тейт и Вендлер: вводная 12-недельная программа Westside (EFS Basic Training)

12-недельная программа по системе Westside Barbell для зала с обычным оборудованием — из книги Дэйва Тейта и Джима Вендлера

О программе

Программа из книги Дэйва Тейта и Джима Вендлера EFS Basic Training (EliteFTS, 2008) для тех, у кого в зале минимум оборудования. Четыре тренировки в неделю: динамический жим, тяжелый день приседа и становой тяги, тяжелый день жима и присед в ящик. В тяжелые дни вес растет от 80 до 95% максимума, в неделях 4, 8 и 11 нагрузка ниже, в неделе 12 — проверка максимума в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Для кого: Тем, кто начинает тренироваться по системе Westside (в книге — программа для начинающих в Westside, Beginner WSB Program) и уже имеет опыт силовых тренировок: в тяжелые дни вес до 95% максимума. Для обычного зала: специальные грифы, ленты и цепи не нужны

Ключевые принципы

• —Четыре тренировки в неделю: день 1 — присед и становая тяга, день 2 — жим, день 3 — присед в ящик, день 4 — динамический жим
• —Дни недели выбираете сами. В расписании книги два дня подряд идут только день 4 и день 1 следующей недели; между остальными тренировками — хотя бы день отдыха. Динамический день — не раньше чем через 72 часа после тяжелого дня для того же движения
• —Тяжелые дни — 1–2 подхода. Приседание: 80 → 82,5 → 85% (недели 1–3), 85 → 87,5 → 90% (недели 5–7), 92,5 → 95% (недели 9–10); недели 4 и 8 — 65%, неделя 11 — 70%
• —Жим в день 2 — по той же схеме процентов; в неделях 2 и 6 вместо жима лежа — жим с 2 досок, в неделях 3 и 7 — жим лежа на полу, проценты — от рекорда в этих упражнениях
• —Становая тяга — в неделях 1–3, 5–7 и 9 (80–90%)
• —Динамический жим: 55 → 60 → 65 → 65% при 8 → 6 → 5 → 4 подходах по 3 повтора (недели 1–4 и 5–8), в неделях 9–11 — 55%, 8, 6 и 6 подходов
• —Присед в ящик (запись «8×2» — 8 подходов по 2 повтора): 55% 8×2, 65% 8×2, 70% 6×2, 60% 3×2 (недели 1–4); 55% 8×2, 60% 8×2, 65% 6×2, 60% 3×2 (недели 5–8); 55% 6×2 (недели 9–11)
• —Неделя 12 — проверка 1ПМ в приседе, жиме лежа и становой тяге, три отдельных дня (в книге — понедельник, среда, пятница; воскресенье — отдых)
• —Подсобка — по модифицированному повторному методу: подход заканчивать, как только ломается техника, 1–2 повтора оставлять в запасе

Нужны: ящик для приседа, доски для жима (2 доски), брусья, перекладина, гантели, блочный тренажер, скамья для гиперэкстензии. Жим с 2 досок (недели 2 и 6) и жим лежа на полу (недели 3 и 7) считаются от вашего рекорда в этих упражнениях, а не от жима лежа. Для расчета процентов введите в окне максимумов при старте 1ПМ в приседе, жиме лежа и становой тяге

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell