Тейт и Вендлер: обновленная базовая 9-недельная программа Westside (EFS Basic Training)

Девятинедельная программа по системе Westside Barbell из книги Дэйва Тейта и Джима Вендлера: ME-упражнение меняется каждую неделю

О программе

Обновленная девятинедельная базовая программа из книги Дэйва Тейта и Джима Вендлера EFS Basic Training (EliteFTS, 2008) для атлетов с опытом. Четыре тренировки в неделю: максимальные усилия в приседе и тяге, максимальные усилия в жиме, динамический присед в ящик и динамический жим. ME-упражнение меняется каждую неделю (недели 1–3 и 5–7), после динамических подходов в приседе — несколько тяжелых подходов до 80–90%. В неделях 4 и 8 ME-упражнений нет, в неделе 9 — проверка максимума в приседе в ящик и жиме лежа, в один или в два дня. В книге она названа обновленной базовой 9-недельной программой (Refined Nine-Week Basic Program); упражнения и проценты в ней другие, чем в базовой 9-недельной программе Тейта в редакции 2011 года.

Для кого: Более опытным атлетам: в книге программа описана как «для более продвинутого атлета»

Ключевые принципы

• —Четыре тренировки в неделю: день 1 — ME присед/тяга, день 2 — ME жим, день 3 — DE присед, день 4 — DE жим
• —Дни недели выбираете сами. В расписании книги два дня подряд идут только день 4 и день 1 следующей недели; между остальными тренировками — хотя бы день отдыха. DE-день — не раньше чем через 72 часа после ME-дня для того же движения
• —ME-упражнение новое каждую неделю в неделях 1–3 и 5–7, до рекорда на 1 повтор; в неделе 3 — гудморнинг до рекорда на 5, в неделе 7 — гудморнинг со штангой на цепях до рекорда на 3
• —На ME разминаться подходами по 3–5 повторов; при попытке рекорда на 1 повтор — три подхода выше 90%
• —DE-присед: 10 подходов по 2 повтора на 50–60%, затем по одному подходу на 1–2 повтора с ростом до 80–90%
• —DE-жим: 8 подходов по 3 повтора на 60% в неделях 1–8
• —Недели 4 и 8 — без ME-упражнений, DE-присед 10 подходов по 2 повтора на 50% без тяжелых подходов
• —Неделя 9 — максимум в приседе в ящик и в жиме лежа, в один день или в два
• —DE-присед — широкая стойка, отдых 60 секунд, скорость и техника важнее процентов; если вы приседаете без экипировки — стойка уже
• —Подсобка — 1–2 повтора в запасе, подход заканчивать, как только ломается техника. Исключение — жим гантелей лежа в неделях 1 и 5: книга прямо назначает 3 подхода до отказа с отдыхом 5 минут

Как выбрать вес на ME

Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — его набирают в день тренировки. Если перед ME-упражнением в программе стоит строка разминки, начните с нее. Дальше прибавляйте вес небольшими шагами подходами по 3 повтора. Когда тройка начинает идти тяжело, переходите на одиночные повторы и продолжайте до максимума на 1 повтор в том варианте упражнения, который указан на этой неделе. Разминочных подходов лучше сделать больше, а прибавки — меньше: так проще вовремя остановиться.

Если по ходу разминки понятно, что рекорд в одном повторе сегодня не получится, смените задачу: идите на рекорд в 3, 4 или 5 повторах. Решение обычно принимают, когда вес доходит примерно до 60–70% от ожидаемого результата.

Если вы уже делали этот вариант раньше, ориентируйтесь на свой прошлый результат в нем: задача — превысить его.

Подъемов тяжелее 90% от ожидаемого результата — не больше 3–4 за тренировку. Если вес не идет технически чисто, остановитесь и не повторяйте попытку в этот же день.

По материалам Дэйва Тейта (T-Nation, EliteFTS) и Westside Barbell.

Нужны: безопасный гриф (safety squat bar), изогнутый гриф (cambered bar), ящик, доски для жима (2, 3, 4 и 5 досок), цепи, мини-ленты и легкая лента, силовая рама, тренажер для подъема корпуса (GHR), обратная гиперэкстензия, тренажер для приседа с поясом, блочный тренажер, гантели. Для расчета процентов введите в окне максимумов при старте 1ПМ в приседе и жиме лежа

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell