Авторская 9-недельная программа Дэйва Тейта для входа в систему Westside (редакция 2011): ME-движение меняется каждые 3 недели, DE-присед и DE-жим — по процентам от максимума, в финале — проверка максимумов.
Для кого: Для тех, кто начинает тренироваться по системе Westside
Ключевые принципы
—4 тренировки в неделю: ME-присед, ME-жим, DE-присед, DE-жим
—ME-день: тройками, пока получаются тройки, затем по одному повтору до максимума дня
—Если рекорд не идёт — рекорд на 3, 4 или 5 повторов
—Прибавки медленные: разминочных подходов в ME-день вдвое больше обычного
—ME-упражнение меняется раз в 3 недели
—DE-день: приседание на ящик 10×2 (50–62%), жим лёжа 10×3 (60%) тремя разными хватами, отдых 45–60 сек
—Тяжёлая двойка после DE-подходов — не максимальная попытка, без срывов
—Неделя 9 — проверка максимумов; они становятся 1ПМ следующего цикла
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.
Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — его набирают в день тренировки. Если перед ME-упражнением в программе стоит строка разминки, начните с нее. Дальше прибавляйте вес небольшими шагами подходами по 3 повтора. Когда тройка начинает идти тяжело, переходите на одиночные повторы и продолжайте до максимума на 1 повтор в том варианте упражнения, который указан на этой неделе. Разминочных подходов лучше сделать больше, а прибавки — меньше: так проще вовремя остановиться.
Если по ходу разминки понятно, что рекорд в одном повторе сегодня не получится, смените задачу: идите на рекорд в 3, 4 или 5 повторах. Решение обычно принимают, когда вес доходит примерно до 60–70% от ожидаемого результата.
Если вы уже делали этот вариант раньше, ориентируйтесь на свой прошлый результат в нем: задача — превысить его.
Подъемов тяжелее 90% от ожидаемого результата — не больше 3–4 за тренировку. Если вес не идет технически чисто, остановитесь и не повторяйте попытку в этот же день.
По материалам Дэйва Тейта (T-Nation, EliteFTS) и Westside Barbell.
⚠️
Нужен инвентарь: тренажёр для обратной гиперэкстензии, станок GHR (глют-хэм, тренажёр GHD), ящик для приседа, доски для жима, блочный тренажёр. Новичкам: по Тейту, новичку ME-упражнение почти не меняют, а в этой программе оно меняется раз в 3 недели.