Тейт: жим лежа — начальная программа (EFS Bench Manual)

Девятинедельная программа на жим лежа от Дэйва Тейта по системе Westside Barbell

О программе

Девятинедельная программа Дэйва Тейта из EFS Bench Manual: два дня жима лежа в неделю (нагрузка на грудные мышцы, трицепс, плечи) — день максимальных и день динамических усилий. Программа ведет только жим; в статье «6 Week Bench Press Cure» Тейт советует тренировать ноги и мышцы кора 1–2 раза в неделю упражнениями на ваш выбор.

Для кого: Занимаетесь силовыми тренировками больше года, начали формировать хорошую техническую базу в жиме; нужно развивать мышечную массу и координацию

Ключевые принципы

• —Два дня жима в неделю: день максимальных усилий (ME) и день динамических усилий (DE)
• —На ME одно упражнение держится три недели: рекорд на 5 повторов → на 3 → на 1. В неделях 1–8 после рекорда — один подход со сбросом веса на 20%; в неделе 9 сброса нет
• —Упражнения ME: жим лежа на полу (недели 1–3), жим с 2 досок (4–6), жим со штырей (7–9)
• —DE в неделях 1–8: 60% от максимума в жиме без экипировки, 8 подходов по 3 повтора, три хвата — 2 подхода широким, 3 средним, 3 узким
• —В DE-подходах поднимать штангу максимально быстро, сохраняя контроль (компенсирующее ускорение)
• —Отдых между DE-подходами 45–60 секунд
• —DE-день — через 48–72 часа после ME-дня, следующий ME — через 72 часа после DE
• —Ленты и цепи на этом уровне не используются
• —Вспомогательное упражнение дня — за один повтор до отказа, где это указано
• —Неделя 9: ME — до 1ПМ без сброса; DE — 3×3 на 60% самым сильным хватом, затем проверка максимума в жиме лежа
• —Ноги и кор — 1–2 раза в неделю, упражнения на выбор

Нужны: доски для жима (2 и 3 доски), силовая рама со штырями, гантели, блочный тренажер, перекладина. Для расчета процентов в DE-день введите в окне максимумов при старте 1ПМ в жиме лежа без экипировки

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell