Тейт: жим лежа — программа среднего уровня (EFS Bench Manual)

Девятинедельная программа на жим лежа от Дэйва Тейта по системе Westside Barbell: цепи, ленты и смена упражнения каждую неделю

О программе

Девятинедельная программа Дэйва Тейта из EFS Bench Manual для атлетов среднего уровня: два дня жима лежа в неделю (нагрузка на грудные мышцы, трицепс, плечи), упражнение максимальных усилий меняется каждую неделю, в динамический день — мини-ленты в неделях 3–5 и цепи в неделях 6–8. Программа ведет только жим; в статье «6 Week Bench Press Cure» Тейт советует тренировать ноги и мышцы кора 1–2 раза в неделю упражнениями на ваш выбор.

Для кого: Хорошая тренировочная база, очень хорошая техника и координация в жиме, сформированная мышечная база

Ключевые принципы

• —Два дня жима в неделю: ME и DE
• —ME-упражнение меняется каждую неделю. В неделях 2, 3, 5, 6 — по самочувствию рекорд на 1 повтор или на 3; в неделях 1 и 4 — рекорд на 3; в неделях 7–9 — рекорд на 1
• —DE от лучшего максимума без экипировки, 8×3, три хвата: 50% (недели 1–2), 40% + сдвоенная мини-лента (3–5), 50% + цепи весом 40 фунтов (≈18 кг) на сторону (6–8)
• —В DE-подходах поднимать штангу максимально быстро, сохраняя контроль (компенсирующее ускорение)
• —Отдых между DE-подходами 45–60 секунд
• —DE-день — через 48–72 часа после ME-дня, следующий ME — через 72 часа после DE
• —Разгибания на ME-дне (недели 1–8): лучший подход, затем повторить тем же весом; в неделях 6–8 — в суперсете с разгибаниями на блоке
• —Неделя 9: ME — жим с 4 досок до 1ПМ; DE — 4×3 на 50%, затем проверка 1ПМ
• —Ноги и кор — 1–2 раза в неделю, упражнения на выбор

Резиновые ленты и цепи с этой программой

Проценты в программе — самостоятельный, полноценный вес на чистом грифе. Нет доступа к лентам/цепям — тренируйтесь строго по процентам из таблицы, ничего добавлять к весу штанги не нужно: сама методика (по определению Дэйва Тейта — «субмаксимальный вес на максимальной скорости») работает и без них.

При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.

Если хотите добавить переменное сопротивление на DE-день: гриф оставляете как в программе, без изменений; лента/цепь — отдельно, ещё 20–30% от 1ПМ в самой верхней точке движения (замок). Подбирайте ленту по нужному натяжению в пике, но обязательно растягивайте её в упражнении до той же степени — иначе заявленный вес не наберётся. Проверяйте безменом/весами в своей стойке.

Техника: роллинг-разгибания с гантелями

Разгибание рук на трицепс с увеличенной амплитудой. В Westside Barbell — одно из самых частых упражнений на трицепс, там его называют dumbbell rollbacks. Тейт описывает его как нечто среднее между разгибанием и жимом.

1. Лягте на пол. Гантели держите на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.

2. Согните руки в локтях и опустите гантели к голове, по бокам от нее, до касания пола.

3. Дайте локтям немного уйти назад, к голове: это и есть «перекат», трицепс растягивается сильнее, чем во французском жиме.

4. Выведите локти вперед и выпрямите руки, вернув гантели над грудью.

На скамье упражнение выполняют так же, но без опоры о пол: гантели уходят назад к ушам.

По материалам EliteFTS и Westside Barbell.

Нужны: цепи (с поддерживающей цепью), мини-ленты, доски для жима (2, 3 и 4 доски), гантели, блочный тренажер. Для расчета процентов в DE-день введите в окне максимумов при старте 1ПМ в жиме лежа без экипировки

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell