Присед по методике Тейта: 12 недель (сборка IRONMIND)

12-недельная программа на присед, собранная IRONMIND по методике Дэйва Тейта: максимальные усилия, присед в ящик волнами, жим раз в неделю

О программе

Программа на присед, собранная IRONMIND по методике Дэйва Тейта из книг EFS Basic Training, The EliteFTS Squat Manual и The Vault. Три тренировки в неделю: день максимальных усилий для приседа и тяги, жимовой день и динамический присед в ящик волнами по три недели. Жим — один раз в неделю, без попыток рекорда: так Тейт сам ведет непрофильные движения в своей специализации на жим. Недели 1–9 — три волны, 10–11 — разгрузка, 12 — проверка максимумов в приседе и становой тяге. Проценты рассчитаны на тренировку без экипировки и без лент; как изменить вес с лентами и для другого уровня — на странице программы.

Для кого: Тем, кто тренируется 3–5 лет (средний уровень по Тейту), хочет поднять присед и готов на 12 недель оставить жим один раз в неделю. Для начального и продвинутого уровня проценты динамического приседа другие — см. описание на странице программы

Ключевые принципы

• —Три тренировки в неделю: день 1 — максимальные усилия (ME) в приседе и тяге, день 2 — жим, день 3 — динамический (DE) присед и тяга
• —Дни недели выбираете сами. Динамический присед — не раньше чем через 72 часа после дня максимальных усилий, например понедельник — среда — пятница
• —ME-день: одно упражнение, разминка подходами по 3–5 повторов, затем выход на рекорд на 1 повтор (на гудморнинге — на 3). При попытке рекорда на 1 повтор — три подхода на 90% и выше
• —ME-упражнение меняется каждую неделю по кругу: тяга → присед на ящик → гудморнинг. Присед на ME — узкая стойка; низкий ящик — на 2,5–5 см ниже параллели, высокий — на 2,5–5 см выше. В неделях 7–9 упражнения недель 1–3 повторяются — попробуйте побить свои рекорды
• —Присед в ящик DE: ящик на уровне параллели, 8 подходов по 2, отдых 45–60 секунд, волна 70 → 73 → 75%. Стойка широкая; без экипировки — уже. Скорость и техника важнее процентов
• —В третью неделю каждой волны, только если чувствуете себя хорошо, — тяжелая двойка в приседе в ящик, около 90% вашего лучшего результата в нем
• —Становая тяга DE — в неделях 4–9: 8 подходов по 1 на 55%, отдых 45 секунд
• —Жим — один день в неделю, без попыток рекорда: DE-жим 8 подходов по 3 на 55%, тремя хватами внутри силовых колец, затем трицепс, жим гантелей и спина
• —Подсобка: подход заканчивать, когда ломается техника, 1–2 повтора оставлять в запасе. Упражнения меняются каждые три недели
• —Недели 10–11 — разгрузка перед проверкой: без ME-упражнений и DE-тяги; присед в ящик — 8×2 на 70%; жим — облегченный
• —Неделя 12 — проверка максимумов: приседание и становая тяга, в разные дни
• —Проценты — для тренирующихся без экипировки и без лент. Другие уровни, ленты, цепи и выход на пик — на странице программы

Как выбрать вес на ME

Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — его набирают в день тренировки. Если перед ME-упражнением в программе стоит строка разминки, начните с нее. Дальше прибавляйте вес небольшими шагами подходами по 3 повтора. Когда тройка начинает идти тяжело, переходите на одиночные повторы и продолжайте до максимума на 1 повтор в том варианте упражнения, который указан на этой неделе. Разминочных подходов лучше сделать больше, а прибавки — меньше: так проще вовремя остановиться.

Если по ходу разминки понятно, что рекорд в одном повторе сегодня не получится, смените задачу: идите на рекорд в 3, 4 или 5 повторах. Решение обычно принимают, когда вес доходит примерно до 60–70% от ожидаемого результата.

Если вы уже делали этот вариант раньше, ориентируйтесь на свой прошлый результат в нем: задача — превысить его.

Подъемов тяжелее 90% от ожидаемого результата — не больше 3–4 за тренировку. Если вес не идет технически чисто, остановитесь и не повторяйте попытку в этот же день.

По материалам Дэйва Тейта (T-Nation, EliteFTS) и Westside Barbell.

Проценты, уровень, высота ящика, ленты и цепи

Откуда проценты. У Тейта проценты волн взяты от максимума в приседе на соревнованиях в экипировке; тем, кто тренируется без экипировки, он советует прибавить к ним 10%. В программе к процентам Тейта прибавлено 10 процентных пунктов: его волна среднего уровня 60 → 63 → 65% здесь — 70 → 73 → 75%. Если вы приседаете в экипировке и ввели максимум в экипировке, работайте по процентам Тейта без прибавки.

Если у вас другой уровень. Тейт определяет уровень по стажу: начальный — 1–3 года, средний — 3–5 лет, продвинутый — больше 5 лет. Программа написана для среднего уровня. Начальному уровню Тейт дает волну 63 → 65 → 68% по 10 подходов по 2, продвинутому — 55 → 58 → 60% по 8 подходов по 2. Без экипировки — с той же прибавкой: начальный 73 → 75 → 78%, продвинутый 65 → 68 → 70%.

Высота ящика. Параллель — положение, при котором складка бедра находится на одной линии с верхом колена. Для динамического приседа ящик ставят на уровне параллели. На дне максимальных усилий низкий ящик — на 2,5–5 см ниже параллели, высокий — на 2,5–5 см выше. Чтобы найти высоту, сядьте на ящик с пустым грифом и попросите кого-нибудь посмотреть сбоку или снимите себя на телефон; нужную высоту набирают блинами под ящиком или на нем. Совет IRONMIND: подберите высоту каждого ящика один раз и не меняйте ее — иначе рекорды в дневнике нельзя будет сравнивать между собой.

Если вы используете ленты. С лентами вес на грифе у Тейта меньше, чем на чистом весе: лента не входит в процент. Волна приседа в ящик с лентами — 47 → 51 → 53% на грифе по 8 подходов по 2, лента сверху (для тренирующихся без экипировки — с той же прибавкой). Ленты в приседе — только для среднего и продвинутого уровня; начинающим — чистый вес или цепи, а если ленты, то с минимальным натяжением и весом на 10% меньше. Если скорость падает, уменьшайте натяжение ленты, а не вес на грифе. В жиме с одной мини-лентой на сторону вес на грифе примерно на 14 кг (30 фунтов) меньше обычного, и ленты в жиме Тейт не советует использовать дольше 3–4 недель подряд.

Если вы используете цепи. Проценты те же, что на чистом весе: внизу цепь лежит на полу и почти ничего не добавляет. За три недели волны с цепями нужно сделать 4–6 повторов тяжелее рабочего процента, сверх основных подходов.

Выход на пик. Для подводки к соревнованиям у Тейта есть фаза Circa-Max — только с лентами и только для опытных атлетов. Подробно о ней и о других циклах Тейта — в гайде по ссылке ниже.

Главное правило динамического дня — скорость штанги. Тейт: проценты — только ориентир, вес на грифе определяется скоростью штанги.

Сборка IRONMIND по книгам Дэйва Тейта: EFS Basic Training, The EliteFTS Squat Manual, The Vault.

Программа собрана IRONMIND из блоков и правил Дэйва Тейта (EFS Basic Training, The EliteFTS Squat Manual, The Vault) — у самого Тейта готовой программы-специализации на присед нет. Проценты рассчитаны на тренировку без экипировки и без лент. Нужны: ящик для приседа (высоту меняют подставкой из блинов), силовая рама со штырями, возвышение для тяги, цепи для гудморнинга (можно заменить штырями рамы), доски для жима (4 и 5 досок), гантели, перекладина, блочный тренажер, тренажер для сгибания ног, скамьи для гиперэкстензии (обычная и 45°). Для расчета процентов введите при старте 1ПМ в приседе, жиме лежа и становой тяге без экипировки

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell