5/3/1

5/3/1 Krypteia

Суперсеты основных движений с ассистансами — сила + кондиция

Длительность

12 нед

Частота

3 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Атлетизм

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Krypteia: для спортсменов и единоборств

Читать в гайде →

О программе

Krypteia разработана Вендлером для спортсменов, которым нужна сила плюс общая физическая готовность. Основная идея — суперсеты: после каждого рабочего подхода в основном движении сразу выполняется подход вспомогательного упражнения без отдыха. Это поднимает ЧСС, развивает выносливость и значительно сокращает время тренировки до 45–50 минут. Три тренировки в неделю.

Для кого: Спортсмены (ММА, борьба, регби, американский футбол), 3+ лет опыта

Ключевые принципы

—3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб)
—Суперсеты: рабочий подход + сразу вспомогательное упражнение
—Отдых только МЕЖДУ суперсетами (2–3 минуты)
—5/3/1 с AMRAP на последнем подходе
—Тренировка 45–50 минут — идеально для спортсменов

Прогноз результатов

Рост силы 5–8%, значительное улучшение общей физической подготовки за 12 недель.

⚠️

Интенсивность суперсетов очень высокая. Начинайте с лёгких вспомогательных весов.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% — суперсеты

День 1 — Присед + Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание (суперсет A)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Отжимания на брусьях (суперсет B — без отдыха)	5	10

День 2 — Становая + Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга (суперсет A)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Тяга к поясу (суперсет B)	5	10
Пресс (суперсет B — без отдыха)	5	15

День 3 — Жим лёжа + Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа (суперсет A)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Выпады (суперсет B — без отдыха)	5	10

Неделя 2 — 70/80/90% — суперсеты

День 1 — Присед + Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание (суперсет A)	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Отжимания на брусьях (суперсет B — без отдыха)	5	10

День 2 — Становая + Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга (суперсет A)	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Тяга к поясу (суперсет B)	5	10
Пресс (суперсет B — без отдыха)	5	15

День 3 — Жим лёжа + Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа (суперсет A)	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Выпады (суперсет B — без отдыха)	5	10

Неделя 3 — 75/85/95% — суперсеты

День 1 — Присед + Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание (суперсет A)	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Отжимания на брусьях (суперсет B — без отдыха)	5	10

День 2 — Становая + Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга (суперсет A)	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Тяга к поясу (суперсет B)	5	10
Пресс (суперсет B — без отдыха)	5	15

День 3 — Жим лёжа + Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа (суперсет A)	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (суперсет A — без отдыха)	3	10	40%
Подтягивания (суперсет B)	5	10
Выпады (суперсет B — без отдыха)	5	10