5/3/1

5/3/1 The Monolith

Экстремальный объём для быстрого набора массы

Длительность
12 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Очень высокий
Уровень
Средний
Цель
Пауэрбилдинг
Начать программу →О школе 5/3/1 →
📚 Полный гайд по школе 5/3/1
Практический пример и объём работы
Читать в гайде →

О программе

Один из самых объёмных вариантов 5/3/1. 100 повторений в приседе, жиме и тяге в неделю.

Для кого: Средний и продвинутый уровень

Ключевые принципы

  • —100 повторений в неделю для каждого движения
  • —Основные подходы по схеме 5/3/1
  • —Вспомогательная работа — 5×10 и суперсеты
  • —3 тренировки в неделю — высокая нагрузка
  • —Требует серьёзного внимания к питанию и сну
Прогноз результатов

Значительный набор массы и силы за 12 недель.

⚠️

Очень высокий объём. Требует 8–9 часов сна.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Месяц 1 — 65/75/85%
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание35/5/5+65% 75% 85%
Становая тяга (100 повт.)max10050%
Подтягивания (100 повт.)max100
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа35/5/5+65% 75% 85%
Жим стоя (100 повт.)max10030%
Отжимания (100 повт.)max100
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга35/5/5+65% 75% 85%
Приседание (100 повт.)max10050%
Пресс (100 повт.)max100
Неделя 2 — Месяц 1 — 70/80/90%
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание33/3/3+70% 80% 90%
Становая тяга (100 повт.)max10050%
Подтягивания (100 повт.)max100
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа33/3/3+70% 80% 90%
Жим стоя (100 повт.)max10030%
Отжимания (100 повт.)max100
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга33/3/3+70% 80% 90%
Приседание (100 повт.)max10050%
Пресс (100 повт.)max100
Неделя 3 — Месяц 1 — 75/85/95%
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание35/3/1+75% 85% 95%
Становая тяга (100 повт.)max10050%
Подтягивания (100 повт.)max100
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа35/3/1+75% 85% 95%
Жим стоя (100 повт.)max10030%
Отжимания (100 повт.)max100
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга35/3/1+75% 85% 95%
Приседание (100 повт.)max10050%
Пресс (100 повт.)max100
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание3540%
Подтягивания310
День 2 — Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа3540%
Отжимания315
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга3540%
Пресс320

Другие программы 5/3/1

5/3/1 Базовая
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Boring But Big (BBB)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Beyond (2nd Edition)
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 для пауэрлифтинга
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 First Set Last (FSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 SVR II
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 5's PRO
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Triumvirate
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Second Set Last (SSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Pervertor
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 God Is A Beast
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 Krypteia
12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 Leviathan
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→