5/3/1

5/3/1 The Monolith

Экстремальный объём для быстрого набора массы

Длительность

12 нед

Частота

3 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Средний

Цель

Пауэрбилдинг

О программе

Один из самых объёмных вариантов 5/3/1. 100 повторений в приседе, жиме и тяге в неделю.

Для кого: Средний и продвинутый уровень

Прогноз результатов

Значительный набор массы и силы за 12 недель.

⚠️

Очень высокий объём. Требует 8–9 часов сна.

Неделя 1 — Месяц 1 — 65/75/85%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	1	5	65%
Приседание	1	5	75%
Приседание	1	5+	85%
Становая тяга (100 повт.)	max	100	50%
Подтягивания (100 повт.)	max	100

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	1	5	65%
Жим лёжа	1	5	75%
Жим лёжа	1	5+	85%
Жим стоя (100 повт.)	max	100	30%
Отжимания (100 повт.)	max	100

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	1	5	65%
Становая тяга	1	5	75%
Становая тяга	1	5+	85%
Приседание (100 повт.)	max	100	50%
Пресс (100 повт.)	max	100

Неделя 2 — Месяц 1 — 70/80/90%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	1	3	70%
Приседание	1	3	80%
Приседание	1	3+	90%
Становая тяга (100 повт.)	max	100	50%
Подтягивания (100 повт.)	max	100

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	1	3	70%
Жим лёжа	1	3	80%
Жим лёжа	1	3+	90%
Жим стоя (100 повт.)	max	100	30%
Отжимания (100 повт.)	max	100

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	1	3	70%
Становая тяга	1	3	80%
Становая тяга	1	3+	90%
Приседание (100 повт.)	max	100	50%
Пресс (100 повт.)	max	100

Неделя 3 — Месяц 1 — 75/85/95%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	1	5	75%
Приседание	1	3	85%
Приседание	1	1+	95%
Становая тяга (100 повт.)	max	100	50%
Подтягивания (100 повт.)	max	100

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	1	5	75%
Жим лёжа	1	3	85%
Жим лёжа	1	1+	95%
Жим стоя (100 повт.)	max	100	30%
Отжимания (100 повт.)	max	100

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	1	5	75%
Становая тяга	1	3	85%
Становая тяга	1	1+	95%
Приседание (100 повт.)	max	100	50%
Пресс (100 повт.)	max	100

Неделя 4 — Разгрузка

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	3	5	40%
Подтягивания	3	10

День 2 — Жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	3	5	40%
Отжимания	3	15

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	3	5	40%
Пресс	3	20