5/3/1

5/3/1 Triumvirate

Три упражнения на тренировку — не больше, не меньше

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Triumvirate: минималистичный подход

Читать в гайде →

О программе

Классический вариант из оригинальной книги «5/3/1» (2009). Одно основное движение + два вспомогательных упражнения по 5×10 или 5×15. Итого три упражнения за тренировку. Минималистичный подход Вендлера: делать меньше, но делать правильно. Тренировка занимает 45–60 минут.

Для кого: Средний уровень, минималисты, нехватка времени

Ключевые принципы

—Одно основное движение по схеме 5/3/1 с AMRAP
—Два вспомогательных упражнения — по 5 подходов
—Всего три упражнения за тренировку
—Каждый паттерн (жим, тяга, присед) — 50 повторений за тренировку
—Меньше — значит лучше: качество важнее количества

Прогноз результатов

Стабильный прирост силы при минимальных временных затратах.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Подтягивания	5	10
Отжимания на брусьях	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Тяга к поясу	5	10
Разгибания на трицепс	5	15

Неделя 2 — 70/80/90%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Подтягивания	5	10
Отжимания на брусьях	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Тяга к поясу	5	10
Разгибания на трицепс	5	15

Неделя 3 — 75/85/95%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Подтягивания	5	10
Отжимания на брусьях	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Тяга к поясу	5	10
Разгибания на трицепс	5	15