5/3/1

5/3/1 First Set Last (FSL)

Дополнительный объём с весом первого рабочего подхода

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Шаблон FSL: принципы и структура

О программе

После основных рабочих подходов — 3–5×5 с весом первого рабочего сета. Баланс объёма и интенсивности.

Для кого: Средний уровень, восстановление после плато

Прогноз результатов

Стабильный прирост, хорошее восстановление.

Неделя 1 — 65/75/85% + FSL 5×5 @ 65%

День 1 — Присед + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (FSL)	5	5	65%
Румынская тяга	3	10
Скручивания	3	15

День 2 — Жим лёжа + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (FSL)	5	5	65%
Тяга к поясу	3	10
Подъём на бицепс	3	10

День 3 — Становая + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (FSL)	5	5	65%
Гиперэкстензия	3	10
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (FSL)	5	5	65%
Подтягивания	3	10
Разведение гантелей	3	12

Неделя 2 — 70/80/90% + FSL 5×5 @ 70%

День 1 — Присед + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (FSL)	5	5	70%
Румынская тяга	3	10
Скручивания	3	15

День 2 — Жим лёжа + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (FSL)	5	5	70%
Тяга к поясу	3	10
Подъём на бицепс	3	10

День 3 — Становая + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (FSL)	5	5	70%
Гиперэкстензия	3	10
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (FSL)	5	5	70%
Подтягивания	3	10
Разведение гантелей	3	12

Неделя 3 — 75/85/95% + FSL 5×5 @ 75%

День 1 — Присед + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (FSL)	5	5	75%
Румынская тяга	3	10
Скручивания	3	15

День 2 — Жим лёжа + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (FSL)	5	5	75%
Тяга к поясу	3	10
Подъём на бицепс	3	10

День 3 — Становая + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (FSL)	5	5	75%
Гиперэкстензия	3	10
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя + FSL

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (FSL)	5	5	75%
Подтягивания	3	10
Разведение гантелей	3	12