5/3/1

5/3/1 Second Set Last (SSL)

5×5 со вторым рабочим весом — золотая середина между FSL и BBB

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний-высокий

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

SSL: золотая середина объёма

Читать в гайде →

О программе

После трёх основных рабочих подходов выполняется 5 дополнительных подходов по 5 повторений с весом второго рабочего сета (75–80% от TM). SSL создаёт больший тренировочный стресс чем FSL, но менее суров чем BBB. Идеально для атлетов, которым нужен объём на более высокой интенсивности.

Для кого: Средний уровень, баланс объёма и интенсивности

Ключевые принципы

—Основная работа по схеме 5/3/1 с AMRAP
—5×5 со вторым рабочим подходом (75% нед.1, 80% нед.2, 85% нед.3)
—Интенсивность SSL выше чем FSL, объём ниже чем BBB
—Подходит как Anchor в концепции Leaders & Anchors
—Прогрессия TM стандартная: +2.5/+5 кг

Прогноз результатов

Прирост силы и мышечной массы. Хорошее восстановление между циклами.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% + SSL 5×5 @ 75%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (SSL)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (SSL)	5	5	75%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	50%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (SSL)	5	5	75%
Приседание (вспомогательный)	3	10	50%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (SSL)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10

Неделя 2 — 70/80/90% + SSL 5×5 @ 80%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (SSL)	5	5	80%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (SSL)	5	5	80%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	50%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (SSL)	5	5	80%
Приседание (вспомогательный)	3	10	50%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (SSL)	5	5	80%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10

Неделя 3 — 75/85/95% + SSL 5×5 @ 85%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (SSL)	5	5	85%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (SSL)	5	5	85%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	50%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (SSL)	5	5	85%
Приседание (вспомогательный)	3	10	50%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (SSL)	5	5	85%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	50%
Тяга к поясу	3	10