5/3/1

5/3/1 SVR II

Высокоинтенсивный вариант с суперсетами

Длительность
16 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе 5/3/1 →

О программе

Одна из последних разработок Вендлера. Сочетает высокую интенсивность с суперсетами вспомогательных упражнений.

Для кого: Продвинутый уровень

Ключевые принципы

  • —Основная работа по протоколу 5/3/1
  • —Вспомогательная работа в суперсетах
  • —Пуш-пул суперсеты для экономии времени
  • —Высокая интенсивность основных подходов
  • —Минимализм в выборе упражнений
Прогноз результатов

Прирост силы и поддержание/рост мышечной массы.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% + 3×5 FSL
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка1540%
Приседание — разминка1550%
Приседание — разминка1360%
Приседание1565%
Приседание1575%
Приседание15+85%
Приседание (SVR)3565%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка1540%
Жим лёжа — разминка1550%
Жим лёжа — разминка1360%
Жим лёжа1565%
Жим лёжа1575%
Жим лёжа15+85%
Жим лёжа (SVR)3565%
Жим стоя (вспомогательный)31040%
Подтягивания310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка1540%
Становая тяга — разминка1550%
Становая тяга — разминка1360%
Становая тяга1565%
Становая тяга1575%
Становая тяга15+85%
Становая тяга (SVR)3565%
Приседание (вспомогательный)31040%
Пресс315
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка1540%
Жим стоя — разминка1550%
Жим стоя — разминка1360%
Жим стоя1565%
Жим стоя1575%
Жим стоя15+85%
Жим стоя (SVR)3565%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
Неделя 2 — 70/80/90% + 4×5 FSL
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка1540%
Приседание — разминка1550%
Приседание — разминка1360%
Приседание1370%
Приседание1380%
Приседание13+90%
Приседание (SVR)4570%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка1540%
Жим лёжа — разминка1550%
Жим лёжа — разминка1360%
Жим лёжа1370%
Жим лёжа1380%
Жим лёжа13+90%
Жим лёжа (SVR)4570%
Жим стоя (вспомогательный)31040%
Подтягивания310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка1540%
Становая тяга — разминка1550%
Становая тяга — разминка1360%
Становая тяга1370%
Становая тяга1380%
Становая тяга13+90%
Становая тяга (SVR)4570%
Приседание (вспомогательный)31040%
Пресс315
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка1540%
Жим стоя — разминка1550%
Жим стоя — разминка1360%
Жим стоя1370%
Жим стоя1380%
Жим стоя13+90%
Жим стоя (SVR)4570%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
Неделя 3 — 75/85/95% + 5×5 FSL
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка1540%
Приседание — разминка1550%
Приседание — разминка1360%
Приседание1575%
Приседание1385%
Приседание11+95%
Приседание (SVR)5575%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка1540%
Жим лёжа — разминка1550%
Жим лёжа — разминка1360%
Жим лёжа1575%
Жим лёжа1385%
Жим лёжа11+95%
Жим лёжа (SVR)5575%
Жим стоя (вспомогательный)31040%
Подтягивания310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка1540%
Становая тяга — разминка1550%
Становая тяга — разминка1360%
Становая тяга1575%
Становая тяга1385%
Становая тяга11+95%
Становая тяга (SVR)5575%
Приседание (вспомогательный)31040%
Пресс315
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка1540%
Жим стоя — разминка1550%
Жим стоя — разминка1360%
Жим стоя1575%
Жим стоя1385%
Жим стоя11+95%
Жим стоя (SVR)5575%
Жим лёжа (вспомогательный)31040%
Тяга к поясу310
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка1540%
Приседание — разминка1550%
Приседание — разминка1360%
Приседание3540%
Тяга к поясу310
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка1540%
Жим лёжа — разминка1550%
Жим лёжа — разминка1360%
Жим лёжа3540%
Подтягивания310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка1540%
Становая тяга — разминка1550%
Становая тяга — разминка1360%
Становая тяга3540%
Пресс315
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка1540%
Жим стоя — разминка1550%
Жим стоя — разминка1360%
Жим стоя3540%
Тяга к поясу310

Другие программы 5/3/1

5/3/1 Базовая
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Boring But Big (BBB)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 The Monolith
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Beyond (2nd Edition)
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 для пауэрлифтинга
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 First Set Last (FSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→