5/3/1

5/3/1 Leviathan

Тяжёлые Anchor-циклы с PR-сетами и высоким FSL-объёмом

Длительность
16 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе 5/3/1 →
📚 Полный гайд по школе 5/3/1
Продвинутые шаблоны: Leviathan
Читать в гайде →

О программе

Leviathan — один из наиболее интенсивных вариантов для продвинутых атлетов из «5/3/1 Forever». Используется как Anchor (финальный блок) после нескольких Leader-циклов (5's PRO или FSL). Включает AMRAP на всех трёх рабочих подходах (не только на последнем), что создаёт максимальный тренировочный стресс. После AMRAP-серий выполняется FSL 5×5. Требует хорошей базы из 2–3 Leader-циклов.

Для кого: Продвинутые атлеты 4+ лет, специализация на силе

Ключевые принципы

  • —AMRAP на ВСЕХ трёх рабочих подходах — не только на последнем
  • —Недельные PR-попытки: цель — побить рекорд в повторениях
  • —FSL 5×5 после основной работы
  • —Используется как Anchor после 2–3 Leader-циклов
  • —Прогрессия TM после каждого полного цикла Leader+Anchor
Прогноз результатов

Выход на новые личные рекорды в повторениях. Рост максимальной силы 5–10% за 16 недель.

⚠️

Только после минимум 2 завершённых Leader-циклов (5's PRO или FSL). Не начинать с нуля.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% — AMRAP все подходы
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание (AMRAP все подходы)35+/5+/5+65% 75% 85%
Приседание (FSL)5565%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (AMRAP все подходы)35+/5+/5+65% 75% 85%
Жим лёжа (FSL)5565%
Жим стоя (вспомогательный)51050%
Подтягивания510
День 3 — Становая тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга (AMRAP все подходы)35+/5+/5+65% 75% 85%
Становая тяга (FSL)5565%
Приседание (вспомогательный)51050%
Пресс515
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя (AMRAP все подходы)35+/5+/5+65% 75% 85%
Жим стоя (FSL)5565%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
Неделя 2 — 70/80/90% — AMRAP все подходы
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание (AMRAP все подходы)33+/3+/3+70% 80% 90%
Приседание (FSL)5570%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (AMRAP все подходы)33+/3+/3+70% 80% 90%
Жим лёжа (FSL)5570%
Жим стоя (вспомогательный)51050%
Подтягивания510
День 3 — Становая тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга (AMRAP все подходы)33+/3+/3+70% 80% 90%
Становая тяга (FSL)5570%
Приседание (вспомогательный)51050%
Пресс515
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя (AMRAP все подходы)33+/3+/3+70% 80% 90%
Жим стоя (FSL)5570%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
Неделя 3 — 75/85/95% — AMRAP все подходы (PR-неделя)
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание (AMRAP — PR попытка)35+/3+/1+75% 85% 95%
Приседание (FSL)5575%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (AMRAP — PR попытка)35+/3+/1+75% 85% 95%
Жим лёжа (FSL)5575%
Жим стоя (вспомогательный)51050%
Подтягивания510
День 3 — Становая тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга (AMRAP — PR попытка)35+/3+/1+75% 85% 95%
Становая тяга (FSL)5575%
Приседание (вспомогательный)51050%
Пресс515
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя (AMRAP — PR попытка)35+/3+/1+75% 85% 95%
Жим стоя (FSL)5575%
Жим лёжа (вспомогательный)51050%
Тяга к поясу510
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание35/5/540% 50% 60%
Жим лёжа (лёгкий)31040%
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа35/5/540% 50% 60%
Подтягивания310
День 3 — Становая тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга35/5/540% 50% 60%
Пресс315
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя35/5/540% 50% 60%
Тяга к поясу310

Другие программы 5/3/1

5/3/1 Базовая
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Boring But Big (BBB)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 The Monolith
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Beyond (2nd Edition)
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 для пауэрлифтинга
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 First Set Last (FSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 SVR II
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 5's PRO
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Triumvirate
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Second Set Last (SSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Pervertor
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 God Is A Beast
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 Krypteia
12 нед · 3 дня/нед · Продвинутый
→