5/3/1

5/3/1 5's PRO

Все подходы по 5 повторений — без AMRAP, без провалов

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

5's PRO: современный стандарт Вендлера

Читать в гайде →

О программе

Современный стандарт Вендлера из книги «5/3/1 Forever». Все три рабочих подхода выполняются ровно по 5 повторений — без AMRAP-сета на последнем подходе. Программа используется как «Leader» в концепции Leaders & Anchors: накопление объёма без риска перегрузки ЦНС. Идеальна для длительных циклов с FSL или BBB в качестве вспомогательной работы.

Для кого: Средний и продвинутый уровень, основа для Leader-циклов

Ключевые принципы

—Все рабочие подходы — ровно 5 повторений, без AMRAP
—65%×5, 75%×5, 85%×5 — неделя 1; 70%×5, 80%×5, 90%×5 — неделя 2; 75%×5, 85%×5, 95%×5 — неделя 3
—Используется как Leader в концепции Leaders & Anchors
—Вспомогательная работа: FSL (5×5 @ 65%) или BBB (5×10 @ 50%)
—Прогрессия TM: +2.5 кг жим/жим стоя, +5 кг присед/тяга

Прогноз результатов

Стабильный прирост объёма и силы без перегрузки ЦНС. Работает годами.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% — все по 5

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5	65% 75% 85%
Приседание (FSL)	5	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	65% 75% 85%
Жим лёжа (FSL)	5	5	65%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	65% 75% 85%
Становая тяга (FSL)	5	5	65%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	65% 75% 85%
Жим стоя (FSL)	5	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 2 — 70/80/90% — все по 5

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5	70% 80% 90%
Приседание (FSL)	5	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	70% 80% 90%
Жим лёжа (FSL)	5	5	70%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	70% 80% 90%
Становая тяга (FSL)	5	5	70%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	70% 80% 90%
Жим стоя (FSL)	5	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 3 — 75/85/95% — все по 5

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5	75% 85% 95%
Приседание (FSL)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	75% 85% 95%
Жим лёжа (FSL)	5	5	75%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	75% 85% 95%
Становая тяга (FSL)	5	5	75%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	75% 85% 95%
Жим стоя (FSL)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 4 — Разгрузка 40/50/60%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	40%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	40% 50% 60%
Приседание (вспомогательный)	3	10	40%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10