5/3/1

5/3/1 для пауэрлифтинга

Адаптация 5/3/1 под соревновательный пауэрлифтинг

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе 5/3/1 →

О программе

Специализированная версия 5/3/1 для подготовки к соревнованиям. Включает пиковый блок и стратегию подбора попыток.

Для кого: Атлеты, готовящиеся к соревнованиям

Ключевые принципы

—Базовая структура 5/3/1 с пиковыми неделями
—Специфические упражнения: паузный жим, присед с ящика
—Работа с разными стойками и хватами
—Пиковый блок 3–4 недели перед соревнованиями
—Стратегия подбора попыток

Прогноз результатов

Прирост тотала 15–30 кг при правильной подготовке.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Блок 1 — Объём (5 повт.)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (соревновательный стиль) — разминка	1	5	40%
Приседание (соревновательный стиль) — разминка	1	5	50%
Приседание (соревновательный стиль) — разминка	1	3	60%
Приседание (соревновательный стиль)	1	5	65%
Приседание (соревновательный стиль)	1	5	75%
Приседание (соревновательный стиль)	1	5+	85%
Фронтальный присед	3	5	60%
Румынская тяга	3	8

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (соревновательный хват) — разминка	1	5	40%
Жим лёжа (соревновательный хват) — разминка	1	5	50%
Жим лёжа (соревновательный хват) — разминка	1	3	60%
Жим лёжа (соревновательный хват)	1	5	65%
Жим лёжа (соревновательный хват)	1	5	75%
Жим лёжа (соревновательный хват)	1	5+	85%
Жим под наклоном	3	8	60%
Тяга к поясу	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (соревновательный стиль) — разминка	1	5	40%
Становая тяга (соревновательный стиль) — разминка	1	5	50%
Становая тяга (соревновательный стиль) — разминка	1	3	60%
Становая тяга (соревновательный стиль)	1	5	65%
Становая тяга (соревновательный стиль)	1	5	75%
Становая тяга (соревновательный стиль)	1	5+	85%
Тяга с плинтов	3	5	70%
Гиперэкстензия	3	10

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	1	5	40%
Жим стоя — разминка	1	5	50%
Жим стоя — разминка	1	3	60%
Жим стоя	1	5	65%
Жим стоя	1	5	75%
Жим стоя	1	5+	85%
Подтягивания	3	8
Трицепс на блоке	3	12

Неделя 2 — Блок 1 — Объём (3 повт.)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	1	3	70%
Приседание	1	3	80%
Приседание	1	3+	90%
Фронтальный присед	3	5	60%
Румынская тяга	3	8

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	1	3	70%
Жим лёжа	1	3	80%
Жим лёжа	1	3+	90%
Жим под наклоном	3	8	60%
Тяга к поясу	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	1	3	70%
Становая тяга	1	3	80%
Становая тяга	1	3+	90%
Тяга с плинтов	3	5	70%
Гиперэкстензия	3	10

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	1	5	40%
Жим стоя — разминка	1	5	50%
Жим стоя — разминка	1	3	60%
Жим стоя	1	3	70%
Жим стоя	1	3	80%
Жим стоя	1	3+	90%
Подтягивания	3	8
Трицепс на блоке	3	12

Неделя 3 — Блок 1 — Интенсивность

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	1	5	75%
Приседание	1	3	85%
Приседание	1	1+	95%
Фронтальный присед	3	3	65%
Румынская тяга	3	6

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	1	5	75%
Жим лёжа	1	3	85%
Жим лёжа	1	1+	95%
Жим под наклоном	3	6	65%
Тяга к поясу	3	8

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	1	5	75%
Становая тяга	1	3	85%
Становая тяга	1	1+	95%
Тяга с плинтов	3	3	75%
Гиперэкстензия	3	8

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	1	5	40%
Жим стоя — разминка	1	5	50%
Жим стоя — разминка	1	3	60%
Жим стоя	1	5	75%
Жим стоя	1	3	85%
Жим стоя	1	1+	95%
Подтягивания	3	6
Трицепс на блоке	3	10

Неделя 4 — Разгрузка

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	1	5	40%
Приседание — разминка	1	5	50%
Приседание — разминка	1	3	60%
Приседание	3	5	50%

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	1	5	40%
Жим лёжа — разминка	1	5	50%
Жим лёжа — разминка	1	3	60%
Жим лёжа	3	5	50%

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	1	5	40%
Становая тяга — разминка	1	5	50%
Становая тяга — разминка	1	3	60%
Становая тяга	3	5	50%