5/3/1

5/3/1 для пауэрлифтинга

Адаптация 5/3/1 под соревновательный пауэрлифтинг

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Настройка под пауэрлифтинг

О программе

Специализированная версия 5/3/1 для подготовки к соревнованиям. Включает пиковый блок и стратегию подбора попыток.

Для кого: Атлеты, готовящиеся к соревнованиям

Прогноз результатов

Прирост тотала 15–30 кг при правильной подготовке.

Неделя 1 — Блок 1 — Объём (5 повт.)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (соревновательный стиль) — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание (соревновательный стиль)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Фронтальный присед	3	5	60%
Румынская тяга	3	8

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (соревновательный хват) — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа (соревновательный хват)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим под наклоном	3	8	60%
Тяга к поясу	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (соревновательный стиль) — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга (соревновательный стиль)	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Тяга с плинтов	3	5	70%
Гиперэкстензия	3	10

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Подтягивания	3	8
Трицепс на блоке	3	12

Неделя 2 — Блок 1 — Объём (3 повт.)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Фронтальный присед	3	5	60%
Румынская тяга	3	8

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим под наклоном	3	8	60%
Тяга к поясу	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Тяга с плинтов	3	5	70%
Гиперэкстензия	3	10

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Подтягивания	3	8
Трицепс на блоке	3	12

Неделя 3 — Блок 1 — Интенсивность

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Фронтальный присед	3	3	65%
Румынская тяга	3	6

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим под наклоном	3	6	65%
Тяга к поясу	3	8

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Тяга с плинтов	3	3	75%
Гиперэкстензия	3	8