5/3/1

5/3/1 God Is A Beast

Максимальный объём в системе 5/3/1 — BBB 70% и тяжёлая вспомогательная

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Пауэрбилдинг

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Продвинутые шаблоны: God Is A Beast

Читать в гайде →

О программе

God Is A Beast — один из самых жёстких вариантов 5/3/1 из книги «5/3/1 Forever». BBB выполняется на 70% от TM (а не на 50%), плюс тяжёлая вспомогательная работа. Название говорит само за себя: эта программа создана для людей, которые уже прошли BBB, SVR и Pervertor, и хотят следующего уровня объёма. Требует идеального питания, сна и восстановления.

Для кого: Продвинутые атлеты 4+ лет, готовые к предельному объёму

Ключевые принципы

—Основная работа 5/3/1 с AMRAP
—BBB: 5×10 на 70% от TM (тяжелее стандарта)
—Дополнительная вспомогательная работа 5×10
—Тренировки длятся 90–120 минут
—Только для атлетов с 4+ годами стажа и отличным восстановлением

Прогноз результатов

Максимальный набор массы в рамках 5/3/1. +10–15 кг мышц за 16 недель при идеальных условиях.

⚠️

Критически важны: 9 часов сна, 4000+ ккал/день, минимум 2 г белка на кг. Не рекомендуется новичкам и среднему уровню.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% + GIAB 70%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (GIAB)	5	10	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (GIAB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10
Отжимания на брусьях	5	10
Сгибания рук	5	12

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (GIAB)	5	10	70%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Гиперэкстензия	5	12
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (GIAB)	5	10	70%
Подтягивания широким хватом	5	10
Трицепс на блоке	5	15
Тяга к поясу	5	10

Неделя 2 — 70/80/90% + GIAB 70%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (GIAB)	5	10	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (GIAB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10
Отжимания на брусьях	5	10
Сгибания рук	5	12

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (GIAB)	5	10	70%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Гиперэкстензия	5	12
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (GIAB)	5	10	70%
Подтягивания	5	10
Трицепс на блоке	5	15
Тяга к поясу	5	10

Неделя 3 — 75/85/95% + GIAB 70%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (GIAB)	5	10	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (GIAB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10
Отжимания на брусьях	5	10
Сгибания рук	5	12

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (GIAB)	5	10	70%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Гиперэкстензия	5	12
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (GIAB)	5	10	70%
Подтягивания	5	10
Трицепс на блоке	5	15
Тяга к поясу	5	10